體育鍛煉是改善亞健康的最有效途徑之一，運動不但可以提高自身的機能水平，也能幫助你緩解工作壓力和精神上的壓抑。選擇適宜的運動方式，制定個體化的鍛鍊計劃，通過有規則的體育鍛煉來轉移心
理疲勞，是防治亞健康的重要方面。
一、運動與亞健康的關係
(一)運動與軀體亞健康的關係
生命在於運動，這是人們所熟知的一句名言。有規律的體育活動是達到軀體健康標準的最重要的保證。有規律的健身運動一般是指根據不同年齡和身體狀況確定的不同的中等強度運動，有人稱其爲“輕體育”。這種運動不拘形式，每週的能量消耗約1800～2200千卡。美國專家對8000餘名中年人進行了爲期12年的跟蹤調查表明，堅持從事輕體育的人比不參加運動或偶爾運動而且運動劇烈的人死亡率低，心腦血管病、糖尿病、癌症、早老性癡呆的發病率減少35％，其壽命延長4～6年。經常從事這種健身運動的人被稱之爲“體育人口”。在美國以及亞洲的日本等發達國家，體育人口都在70％甚至80％以上，而我國體育人口還不足1／3。現代醫學認爲，運動可以提高身體新陳代謝，使機體各器官充滿活力，從而推遲各器官的衰老過程。
(二)運動與心理亞健康的關係
已故清華大學教授馬約翰先生的故居門前有一句名言：“體育是培養健全人格的最好工具”。正如馬約翰先生所說的那樣，體育運動除了強健體魄之外，另一個更重要的作用就是培養健全的人格。體育運
動不僅可以增強意志品質、自信心、自我控制力、團結協作精神以及健康生活方式，而且有助於塑造健全人格。健全的人格是培養心理健康及良好心態的基石。心理亞健康即心理壓力，它主要通過情緒起到抑制作用。現代研究表明，各種心理壓力導致的不愉快、消極的情緒，諸如憤怒、恐懼、焦慮、憂愁、悲傷等，均可導致神經活動的功能失調，因而有害於健康。運動其實也是一種交流，而且運動不但適時地調整着人們的情緒和心態，還可以排解、消除人們的內在心理壓力。好多人都有這麼一種體會，在承受某種外在壓力而徹夜難眠時，如果能夠參加一些積極的自己喜歡的體育活動後，這些不良的情緒會大爲改觀。
二、適量運動調理亞健康
(一) 如何選擇適宜的運動項目
一個人選擇什麼樣的運動項目，應該根據自己的年齡、性別、體質、工作性質、休息時間、環境、體育設施、個人愛好等來確定，做到因人、因地、因時而宜。運動分爲有氧代謝運動和無氧代謝運動兩類。有氧代謝運動包括步行、慢跑、騎自行車、游泳、跳繩等，這種運動以增強人體吸入和輸送氧氣爲目的，是保持全面身心健康的最有效、最科學的運動方式，它適合於絕大多數人的鍛鍊。無氧代謝運動包括短跑、跳高、跳遠等，這種運動短時間內消耗體能很大，使心、肺、腦等器官的供血、供氧在短時間內減少，肌肉在沒有持續的氧補給的情況下工作，對健康沒有多大好處。腦力勞動者容易患神經衰弱、高血壓、消化不良、便祕等病症，可以選擇能夠促進腦細胞生長髮育、提高心肺功能的運動項目，如游泳、慢跑、爬山、太極拳等。整天坐着工作的人，提倡打羽毛球、乒乓
球等。身體肥胖的人，宜選擇運動強度小、靈活輕鬆的項目，如步行、打羽毛球、騎自行車。身體瘦弱的人，應以增強肌肉力量爲主，選擇引體向上、俯臥撐、器械體操等項目，同時還要進行一些全身性的運動，如游泳、跑步等。婦女宜選擇加強腹肌、骶肌的項目，如仰臥起坐、擡腿擴胸、跳舞等。
(二) 如何掌握適宜的運動強度
要想獲得理想的健康效果，必須達到一定的訓練強度、要有一定的熱量消耗，運動負荷量(運動強度和運動持續時間)與健康促進存在量／效關係，且無明顯差異。據統計，如果每週消耗熱量小於2928千焦(700千卡)，就達不到提高運動能力的效果，不同的熱量消耗產生不同的運動效果，比如要達到控制血脂的目的，只需每週消耗500千卡熱量，但要使血中高密度脂蛋白達到理想水平則每週的熱量消耗需達到1800千卡。那麼，是不是“運動量越大越有益於健康的”呢?並非如此，運動量過大並不利於健康。掌握運動強度需要個體化，即依據個人身體狀況慎重對待。俗話說“水可載舟，亦可覆舟”，經常靜息生活方式的人
短時間內大幅度的體能付出會有損健康，還有可能造成突發事件。一般我們以心率作爲運動量的指標，如下：
每分鐘合適運動心率等於170減去年齡。如果有鍛鍊基礎，可以稍快5～10次，如果平日心率較慢或有慢性病，可以慢一些，不要強求。
運動後心率增加次數：低強度運動量等於安靜心率加上24次／分，中強度運動量等於安靜心率加上40次／分，高強度運動量等於安靜心率加上60次／分。
運動後心率以10分鐘內應恢復到安靜狀態，運動中、後無明顯不適爲標準。
合適運動量的自我感覺是：運動時稍出汗、輕度呼吸加快、不影響對話，早晨起牀時感覺舒適、無持續的疲勞感和其他不適。
(三)如何控制適宜的運動時間
每週3～5次，每次30～60分鐘爲宜，午後3時至晚間9時每日運動的最佳時間，通常晚飯後過45分鐘時開始鍛鍊，這時也是減肥的最佳時間，環境最好選擇在有花草、綠地、樹木的公園。以往我們通常以爲鍛鍊最適宜在清晨，其實不然。因爲早晨人的血液黏稠度較高，容易形成血栓，是心臟病發作的高峯期。早晨地面空氣含氧量爲一天中最低，如必須早晨鍛鍊，那也要等太陽出來半小時
後再進行。因爲日出後綠色植物才發生光合作用釋放氧氣，空氣中氧濃度纔會逐漸升高。再者，夜間排放的工業廢氣、汽車尾氣、二氧化碳等由於溼度一直較低而沉降於地面，有待日出後地面溫度升高後才能散開。選擇傍晚鍛鍊是因爲這時人在體能、動作靈活性、協調性、準確性及適應能力方面處於最佳狀態。體內血糖水平也升至高峯，血糖成爲肌肉活動的主要供能物質，環境比清晨適宜，此時進行健身活動是安全有效的。注意惡劣天氣，尤其大霧天氣，要停止戶外鍛鍊。霧天會加劇大氣污染，危害人體健康。當細小的水珠漂浮在低空而成霧時，在小水珠中溶解了一些地表的可溶性有害物質，如各種酸、鹼、鹽、胺苯、酚
類等，並且細小水珠從地面升到低空的過程中，同時沾帶着一些有害的固態小微粒病原微生物等。霧的形成使這些有害物質滯留積聚較高的濃度得不到擴散、稀釋，污染就相應加劇。如果冬霧終日或持續
幾天，空氣中污染物會迅速增加，這種環境就會使人患感冒、頭痛等外感疾病，身體衰弱者可引發高血壓、冠心病、呼吸系統疾病、腦溢血和其他惡性病。另外，患感冒和感冒初愈後，不要急於鍛鍊，要等到痊癒後3～4天再進行鍛鍊，這樣避免了對心臟的損傷。
三、合理運動對亞健康的作用
(一)改善心情、有助睡眠
周邊的綠草、樹木釋放出大量的氧氣，流動的河水，清新的空氣，猶如天然氧吧，在這樣優美的環境中，使你的心情漸漸融入到自然中去。體育活動能促進人體釋放一種內啡肽，使人心情愉快，精神振奮，情緒高漲。這對消除不良心境、緩解心理壓力大有益處。每日傍晚鍛鍊，這種睡前運動有助於提高睡眠質量，回家後再燙燙腳，喝一袋牛奶，安然入睡。
(二)降低心腦血管疾病
經常運動，動脈血管的彈性就會增大，伸縮性強，血液就能被順暢地送到體內各組織器官。反之，血管若失去彈性，心臟負擔就會加大，血壓就會增高。心臟好壞取決於心臟冠狀動脈功能的好壞，因爲心臟是靠它來供給氧氣和營養物質的，只有增強心血管功能，才能防止高血壓和心肌梗死等病變，延年益壽。運動訓練通過增加心臟應力及減少外周阻力，降低心肌氧氣需求，而減輕心臟工作負荷。有氧運動可以改善大腦皮質與植物神經的功能，擴張外周血管，從而降低血壓、有利心臟健康，還能降低甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇，提高高密度脂蛋白膽固醇，具有抗動脈粥樣硬化的作用，可降低心血管疾病的發病率。
(三)防治多種疾病
有氧運動可使免疫系統中的天然殺傷細胞、巨噬細胞活性明顯增強，起到抵抗病毒細菌感染和抑制並殺死體內突變癌瘤細胞的作用，提高內分泌系統對全身各器官的調節能力，減輕功能紊亂，有助於情緒安定，因而能減輕更年期各種反應。還能預防中風，降低餐後血糖，預防骨質疏鬆症，控制體重不發胖等等。