第一節 概述
食物的營養是家喻戶曉、世人皆知的，可是確切地科學地認識食物的營養，包括其必要性、全面性、合理性和適應性，卻是人們需要認真學習研究、正確瞭解的課題。
在社會上不同的人羣中往往流傳着習慣的、想當然的看法，即便是一些飲食、醫療行業的朋友，也未必能準確地理解營養學的觀點。
那麼什麼叫食物營養素呢？食物有很複雜的成分，其中能用於促進機體生長髮育、保持人體健康和修補體內組織的物質，稱爲營養素。
最基本的營養素分類如下：
（一）宏量營養素
（1）蛋白質
（2）脂肪
（3）碳水化合物（糖類）
（4）膳食纖維
（5）水
（二）微量營養素
（1）礦物質（鈣、磷、鐵等）
（2）維生素
以上七種基本營養素中，蛋白質、脂肪和碳水化合物最爲重要，是產生熱量的營養素。其他營養素，包括纖維素、水、礦物質和維生素，不提供能量，但在機體的生理活動中也具有重要的作用。
第二節 營養素的作用
（1）蛋白質
蛋白質是一切生命的物質基礎。人體在生長髮育生存過程中，細胞不斷在死亡和更新，稱爲“新陳代謝”，蛋白質在體內不斷地進行合成與分解，提供了構成、更新、修補組織和細胞的重要成分，參與了物質代謝及生理功能的調控，從而保證機體的生長、發育、繁殖、遺傳並供給必須的能量。
（2）脂肪
脂肪是能量的重要來源之一，也是構成身體細胞的重要成分。人體補充脂肪，有利於保護和固定內臟，防止肌體熱量的散失，保持體溫，此外，它還能協助人體對脂溶性維生素（A、D、E、K和胡蘿蔔素）的吸收。
（3）碳水化合物
碳水化合物又稱糖，包括單糖、二糖、低聚糖、多糖四類。它能供給能量，也是組織和細胞的重要組成成分，維持腦細胞的正常功能。
碳水化合物的含量比較高的食物有：蔗糖、穀物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、堅果、蔬菜（如胡蘿蔔、番薯等）等。
（4）膳食纖維
早年，人們只簡單地知道食物含有纖維素，而“膳食纖維”是在1970年後纔在營養學中出現的新名詞，它指來自於植物的細胞壁不易被消化的食物營養素，是一種不能被人體消化的碳水化合物。
膳食纖維分爲非水溶性和水溶性纖維兩大類。纖維素、半纖維素和木質素是三種最常見的非水溶性纖維，存在於植物細胞壁中；而果膠和樹膠等屬於水溶性纖維，則存在於自然界的非纖維性物質中。
膳食纖維不是無用的成分，它是健康飲食不可缺少的。適量地補充纖維素，可以使腸道中的食物增大變軟，促進腸道蠕動，從而加快了排便速度，可以清潔消化壁和增強消化功能，還可以稀釋和加速食物中的致癌物質和有毒物質的移除，保護脆弱的消化道，從而防止便祕和降低腸癌的風險預防結腸癌。另外，纖維素還可以減少消化過程對脂肪的吸收，從而降低血液中膽固醇、甘油三脂的含量，可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，調節血糖，讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水平，防治糖尿病、高血壓、心腦血管疾病。
國際相關組織推薦的膳食纖維素日攝入量爲：美國防癌協會推薦標準爲每人每天30～40克，歐洲共同體食品科學委員會推薦標準爲每人每天30克。
什麼食物中含膳食纖維最多？
糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑麪包的材料）等雜糧；此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿蔔、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。
（5）水
水是人體內體液的主要成分，是維持生命所必需的，約佔人體體重的60%，具有調節體溫、運輸物質、促進體內化學反應和潤滑的作用。
（6）礦物質
礦物質是骨骼、牙齒和其他組織的重要成分，能活化荷爾蒙及維持主要酵素系統，具有十分重要的生理機能調節作用。其生理功能如下：
1、構成機體組織的重要成份：鈣、磷、鎂是構成骨骼、牙齒的主要元素，缺乏鈣、鎂、磷、錳、銅，可能引起骨骼或牙齒不堅固。
2、爲多種酶的活化劑、輔因子或組成成份：鈣組成凝血酶的活化劑、 鋅是多種酶的組成成份。
3、某些具有特殊生理功能物質的組成部分：碘組成甲狀腺素、鐵組成血紅蛋白。
4、維持機體的酸鹼平衡及組織細胞滲透壓：酸性(氯、硫、磷)和鹼性(鉀、鈉、鎂)無機鹽適當配合，加上重碳酸鹽和蛋白質的緩衝作用，維持着機體的酸鹼平衡，無機鹽與蛋白質一起維持組織細胞的滲透壓，缺乏鐵、鈉、碘、磷可能會引起疲勞。
5、維持神經肌肉興奮性和細胞膜的通透性：鉀、鈉、鈣、鎂是維持神經肌肉興奮性和細胞膜通透性的必要條件。
人體內礦物質不足可能出現許多症狀，但相反礦物質如果攝取過多，容易引起過剩症及中毒。所以一定要注意礦物質的適量攝取。
很多廣告誇大其辭地宣傳人們，特別是兒童補充微量元素，補充礦物質，這是不可取的，改變偏食的習慣，乃是最好的措施。
（7）維生素
維生素是維持人體健康所必需的物質，需要量雖少，但是可以發揮巨大作用，能夠調節人體新陳代謝或能量轉變。維生素分水溶性（維生素B族、維生素C）和脂溶性（維生素A、D、E、K等）兩類，它們對維持人體正常生長髮育和調節生理功能至關重要的。
維生素必需從食物中攝取，人體自身不可合成，惟獨維生素D人體可以少量合成，但是不能滿足機體的需要，由於較重要，仍被作爲必需維生素，需要通過食物補充。
缺乏某種維生素後，人將呈現特有的病態，但過量攝取某些維生素也會導致中毒。
第三節 食物的成分
注：
（01）考慮到不同文檔格式打開的困難，本表格採用記事本的格式編制，採用自動換行方式全屏閱讀。
（02）本表只編制最重要最基本的人體不可缺乏的營養素：蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵和主要的維生素（包括胡蘿蔔素、VB1、VB2、VC）。
（03）動物性食物中的維生素A與植物性食物中的胡蘿蔔素兩者的化學性質不同，但是它們的生理效應是一樣的。0.6微克的胡蘿蔔素相當於一個國際單位維生素A。
（04）符號“―”指缺測定值。
（05）豆漿指一份黃豆加八份水磨製而成
第四節 營養觀念的若干問答
問：營養素有主次之分嗎？
答：有的，蛋白質、脂肪和碳水化合物是人體新陳代謝必不可少的最重要的營養素，特別是蛋白質，最爲重要。但是從全面營養的角度來說，七種營養素都是需要的。一些商家爲了贏利，片面、過分地強調某些維生素、礦物質，包括微量元素的作用，是一種誤導。
問：哪些食物能提供最優質的蛋白質呢？
答：鮮奶（人奶、牛奶）、蛋（雞蛋、鴨蛋等）、淡水魚（如草魚、鰱魚、鯽魚等）和黃豆（包括豆製品）。
對於老人、病人和其他胃腸功能比較差的人，喝酸奶，特別是原味酸奶是很好的選擇。
很多人以爲土雞蛋比洋雞蛋的營養價值高得多，價格也相差很大，其實兩者的營養價值幾乎相同的，相差不到5%。養雞場裏的雞所吃的飼料都是經過科學配比的，營養素含量全面均衡，因此產出的蛋中，鐵、鈣、鎂等礦物質元素的含量都高於土雞蛋。其次，洋雞所吃的飼料中添加了一定量的膳食纖維，使得蛋黃中的膽固醇和脂肪含量比土雞蛋低很多，
魚的肉含有最容易被人體消化吸收的優質蛋白質，多吃魚，對人體的健康有利。
黃豆含有的是植物蛋白，其營養價值不如動物蛋白高，不如動物蛋白容易消化、吸收和利用，但植物性蛋白質中它的營養價值最高，而且不含膽固醇。黃豆最好的吃法是燉爛了食用，常吃豆漿、豆腐等豆製品，對人體有益。
問：動物脂肪和植物脂肪哪個營養價值比較高？
動物脂肪含有大量飽和性脂肪，如果攝取量過多，而又不在正常的代謝活動以及足夠的運動和勞動中消耗其產生的能量，脂肪會在身體裏積聚而引起發胖，容易引起心血管方面的疾病。
魚肉的脂肪含量較低，且多爲不飽和脂肪酸，多吃魚很有好處。
因爲動物油中脂溶性維生素的含量相對較高，而植物油中不飽和脂肪酸的含量較高，所以植物脂肪的營養價值比動物脂肪相對高
問：全面營養最根本的措施是什麼？
每一種食物都含有不同比例的營養素，防止偏食是獲取全面營養最根本的措施，食物的合理搭配只是第二位措施。
問：有些人提倡吃素，是否正確？
答：素食的營養對人體來說是不全面的，長期不沾葷腥會使所需的一些營養成分得不到及時的補充，使人體內的某些器官受到損害。人長期吃素，會造成貧血，免疫功能下降，身體抵抗力低，反而縮短壽命。對於幼兒和青少年來說，會嚴重影響其正常發育，而老人、病人，也應當根據身體狀況，每天適當喝一點牛奶、吃一些禽蛋和魚肉。
對人體需求來說，植物性蛋白質中的氨基酸在量上的比例是不適當的，食用植物性蛋白質以後難以被人體完全利用。而動物性蛋白質中的各種氨基酸在量上的比例合適，食用後容易被人體較完全地利用。
爲了滿足人體所需要的營養成分，絕對吃素者的進食量就要比葷、素雜食的量大。大家都知道，人需要吃適量的纖維有利於通便，但過多地食用含大量粗纖維的食物，也會阻礙消化液和食物中營養成分的接觸，而使營養成分不能很好地被人體吸收利用。吃素食的人，攝入的蛋白質和熱量都比較低，總覺得缺乏飽足感。因此，吃素食的人，有的就要增加食量，這樣反而會加重胃腸的負擔。
植物性食物也含有鈣質，但是沒有動物性食物中的鈣質容易被人體吸收。
植物性食物由於所含的脂肪少，所以長吃素食會引起體內脂肪的不足。
所以，提倡吃素是錯誤的，我們還要注意在炒蔬菜時應適量多放點兒油，以免影響各種脂溶性維生素的吸收。
問：可以完全不吃蔬菜、水果嗎？
答：完全不吃蔬菜和水果對健康不利。蔬菜和水果中含有大量的維生素和膳食纖維，如果長期不吃可能會得夜盲症、貧血、冠心病等。如果蔬果攝取量嚴重不足，加上脂肪攝食量偏高，也會造成患癌率升高，引發乳癌、大腸直腸癌、肺癌及前列腺癌等。
水果含有一定量的維生素和果膠，適當吃一些水果對身體十分有益。但是，絕大多數水果的營養價值並不高，決不能用水果代替主食。對於腸胃不好的人，特別是糖尿病人，最好少吃或不吃水果，提倡吃一些蔬菜。
問：吃水果能代替吃蔬菜嗎？
答：很多孩子不喜歡吃蔬菜，家長們就讓孩子吃水果，以爲吃水果可以替代吃蔬菜。其實，這是人們頭腦中的一個誤區，吃水果不能替代吃蔬菜。這是由於水果和蔬菜所含的糖類及作用不一樣造成的。水果中所含的碳水化合物，主要成分是蔗糖、果糖、葡萄糖之類的單糖和雙糖。當這些單糖和雙糖被吃進人體後，只需稍加消化或不需要消化，即可以被人體小腸吸收。可見，水果的長處是能及時供應能量。但是，如果吃的水果含糖量過多，會使血液中血糖訊速升高，不利於身體健康。我們再來看看蔬菜。大多數蔬菜所含的碳水化合物是澱粉一類的多糖。它們需要經過人體消化道內各種酶水解成單糖後，才能慢慢地被消化和吸收。因此，蔬菜的長處是不會引起人體內血糖濃度的大幅度波動。
很多人以爲水果所含的維生素最豐富，這種看法也是錯誤的，一般來說，蔬菜所含的維生素C和礦物質都比水果多。
吃水果還有一定的講究，否則只會對人體有害。如在空腹時吃西紅柿，會使人體胃內壓力升高，造成急性胃擴張，使人發生胃脹、胃痛等症狀。所以，空腹不宜吃西紅柿。
問：老年人飲食如何設計？
答：老年人飲食設計主要如下：
（01）老年人飲食最好宜葷素搭配，注重動物蛋白的補充，特別是牛奶、蛋和魚，不宜單純吃素食。牛奶及其製品不僅含有豐富的優質蛋白質，也是鈣最理想的來源。
（02）要控制動物脂肪（魚除外）的攝入，降低血漿中的膽固醇的含量。
（03）患有心血管疾病和肥胖病的老人，要適當限制大米，麪粉和糖等碳水化合物的攝入。
（04）主食中應當包括一定量的粗糧、雜糧，如全麥面、玉米、小米、蕎麥、燕麥等，比精糧含有更多的維生素、礦物質和膳食纖維。
（05）多吃燉的、蒸煮的易消化的食物，炒菜要切細，用植物油，儘量軟化食物。
（06）飲食要清淡，儘量少攝入鹽。
（07）不能吃得過飽，一般宜吃七、八成飽最好做到少量多餐。
（08）不吃不新鮮的、生冷的食物。