第一式：調息系列
保持站立，閉上嘴，用鼻子深吸氣，採用喉部呼吸的方式，慢慢擡起肘部好像海鷗的翅膀，最終前臂觸到耳朵，手指反向彎曲，下巴向下用力，手臂更加穩固，注意手臂不要向前彎，只是下顎內收。
第二式：半月式
站立腳併攏，吸氣，從體側將手臂向上伸直，手指交叉握緊，食指伸直合併，手臂伸直緊貼雙耳，呼氣，保持此動作向前後左右不同方向練習。
第三式：笨拙式
站立，雙腳與肩同寬，半蹲成直角，向前擡直雙臂與地面平行，手心向下，手指併攏，腳跟平放在地板，膝蓋分開，呼氣向下坐，直到大腿與地面平行，保持手臂與地面平行。然後保持手臂姿勢不動，擡起腳跟，膝蓋併攏，重心向下，屈膝，坐在腳跟上，脊椎伸直，保持10-20秒。
第四式：鳥王式
雙腳併攏站立，將右手臂放在左手臂上，在肘關節處交叉，轉動右手朝向臉，並纏繞右前臂，左右手相接觸在一起，大拇指與其餘四指一起成直角指向鼻子，保持手掌伸平，下巴擡起，肩向下沉，拉動手臂向下，儘量觸胸。吸氣起，呼氣放鬆腿部，手臂，再作另外一側。
第五式：站立頭觸膝式
雙腳併攏站立，之後擡右膝向上，抓住收繳，手指交叉，握住腳掌。注意動作過程中要始終伸直雙腿，膝關節固定，收緊大腿肌肉，保持呼吸20-80秒。呼氣放鬆右腿，還原站立，再作另外一側。
第六式：站立拉弓式
雙腳併攏站立，吸氣，右手從身體後側抓住右腳腳踝，將重心移到左腿，上身前傾，右手向右上方拉伸，同時用力向上提升右腿，腰腹用力向右腿方向拉近。保持10秒，呼氣上身還原，同時腿部還原站立。換另外一側腿部練習。
第七式：平衡樹條式
站立雙腳併攏，手臂儘量向上伸展。右腿向前邁一大步，左腳跟擡起，眼睛看身體前地板上一點 ，深呼吸。保持髖部水平，收緊肌肉，從手到腳固定成一體，努力向上擡左腿，讓上身，左腿與地面平行，右腿膝關節伸直，保持10秒。
第八式：站立分腿伸展式
站立，兩腿分開兩到三倍肩寬，同時手臂自兩側擡起於地面平行，兩腳腳趾指向正前方，膝蓋伸直。呼氣，上身向前向下，雙手抓住腳踝，前額觸向地板，重心在腳後跟，讓背部儘量伸直，保持10秒。然後，吸氣擡頭，手臂伸直，直起上身。放鬆休息。
第九式：三角式
保持第八式腿部姿勢不變，左腳向左轉動90度，屈左膝，右腳相外移動，使左大腿與地面保持水平，注意左腳膝蓋不能超過左腳腳趾尖。吸氣，手臂兩側平舉，呼吸上身倒向身體左側，左手手指尖輕輕點地，右手儘量向上延伸，與地面垂直，轉頭看着右手指尖，保持10秒。吸氣，上身還原，伸直左腿，呼吸轉作另外一條腿。
第十式：站立分腿頭觸膝式
在第九式的基礎上，將雙腿稍稍向內回收，大概與肩同寬。吸氣，手臂向上在頭頂伸直，左腳向左轉動90度，上半身向左，呼氣，向前向下，手臂外側放在地面上，頭頂觸膝，保持10秒。吸氣，手臂帶動上身還原。然後作另外一側腿。
第十一式：樹式
雙腳併攏，凝視身體前方某一點，重心放在左腳，慢慢擡起右腳，雙手抓住右腳，將其放在左大腿上，腳掌心朝外，將腳跟靠近胯部。伸直脊椎，收緊臀部，左膝伸直，雙手在胸前合掌，保持10秒。
第十二式：趾尖式
先作樹式，然後注視地板上某一點，彎曲左膝，降低重心，從下腰部開始彎曲向前，雙手指尖觸地，之後降低臀部，左腳跟擡起，臀部坐在左腳跟上，雙手移向兩側，感覺平衡時，將手離開地面，於胸前合掌，保持10秒。
第十三式：仰臥式
躺在墊子上，手放兩側，手心向上，雙腳放鬆，雙眼睜開，正常呼吸，完全放鬆兩分鐘。使血液循環恢復正常，身體完全放鬆。接下來的體位練習，每個動作之後都要作這個姿勢。
第十四式：除風式
仰臥，屈右膝，靠近胸部，雙手十指交叉抱住右膝下兩英寸處，將肘拉近身體，感覺胸、腹部的擠壓，然後屏氣將下巴靠近膝蓋，左腿伸直放在地板上，保持10秒。吸氣回原，轉換作另外一條腿。
第十五式：仰臥起式
仰臥，伸直手臂，吸氣，保持兩腿伸直，腳跟放在地上。用手臂帶動身體向前向上，讓上身垂直地面，然後呼氣，身體向前彎曲，手抓住腳趾，頭觸膝肘放在腿兩側的地板上。保持10-20秒。
第十六式：眼鏡蛇式
俯臥，兩腿自然向後伸直，雙手放於胸前，垂直於地板。慢慢伸直兩臂，支撐起身體，使脊柱向後，頸部向後放鬆。
第十七、十八式：蝗蟲式&全蝗蟲式
俯臥，下巴放在地板上，手臂伸直，手心向下，放在體下，小指相觸，下巴保持放在墊子上，腳併攏。擡右腿生殖向上與地面保持45度角，不要旋轉擡起腿，保持右髖部觸右前臂，右腿肌肉收緊，膝關節伸直，保持10秒，正常呼吸。左右交換後，同時擡起雙腿即全蝗蟲式。
第十九式：弓式
俯臥，吸氣，屈雙膝，腳心向臀部，雙臂從外側抓住雙腳、腳背，手指收攏，雙膝微分開，深吸氣，眼睛看着天花板，同時讓大腿上身離開地面，手指用力，帶動身體向上，儘可能離開地面，最終用腹部保持平衡。保持20秒。
第二十式：臥英雄式
開始時跪在地板上，雙膝併攏，兩腳分開，腳趾向後指， 臀部放落在兩腳之間的地面上，不要坐在兩腳之上，兩大腿的外側應與其相應小腿的內側接觸。 然後雙手肘部頂住地面，身體慢慢後仰，最後躺在腿部後側的墊子上。保持10-20秒。