各種走路運動瘦身法

秋季現在很多MM都喜歡在戶外來進行輕鬆易實行的運動方式來減肥。其實只要平時走路加大步伐，同時快走和爬樓梯交叉進行40分鐘以上，就是最簡單有效的減肥方法。下面趕緊跟着瘦身男女小編學習這個懶人瘦身法應如何實施吧！ (淘寶最有效的減肥產品)

  健身教練表示，散步時加大步伐，可使下半身線條更緊實，而快走和爬樓梯建議至少做40分鐘，兩者還可交叉做，加快甩肉成效。 現代人工作忙碌，不妨透過多走路和爬樓梯，將運動融入生活，不過健身教練提醒，想藉散步、爬樓梯或快走來減重，應注意強度、頻率和長度，也就是應達到自己的最佳心跳率，且每週至少做3~5次、每次40分鐘，否則會使減重效果打折，以下他針對3種懶人運動法，提醒正確姿勢和增加消耗熱量訣竅，並由物理治療師黃湘茹提醒運動時的注意事項。 　　 這樣做 　　 散步加大步走 　　 鍛鍊大腿肌肉、緊實下半身，可先散步30分鐘，搭弓箭步走10~15分鐘，能消耗更多熱量。注意膝蓋應微彎，避免過度伸直對膝蓋造成壓力。 做法 　　 右腳往前踩一步，腳跟、腳掌依序着地後左腳跟離地，以腳尖推地前進；兩手握拳，隨行走前後擺動。   進階版 做法 　　 左腳往前跨大步，右腳成弓箭步。左膝下蹲，讓左右膝與大腿呈90度，交換做，注意身體保持直立。 快走加上手擺動 　　 快走的走路方式跟散步無異，但速度較快，呼吸可採“吸”、“吸”、“呼”、“呼”，每4步進行1次，另增加手臂運動可幫助消耗熱量。以下手臂動作次數不限，做到微酸即可，亦可輪流做。 變化1 　　 將兩手擡起與肩膀平行，手肘呈90度，接着兩手上舉手掌交疊，再回到與肩膀平行，再上舉，重複。 變化2 　　 將兩手擡起與肩膀平行，手腕可輪流往前、往後旋轉。 變化3 　　 兩手往天花板伸直，兩手互扣、反轉，手心朝上。 爬樓梯踩多階 　　 可先快走30分鐘再搭爬樓梯2~3趟，1趟約5~6層樓。但膝蓋退化、受傷患者不宜。 做法 　　 每步踩2~3階，注意髖部要與膝蓋平行，避免歪斜，且每踏穩一步後，才能跨出下一步，爬約5~6層樓後，可搭電梯下樓，依此循環3次。   報你知 計算最佳心跳率 　　 最大心跳率男生=220-年齡，女生=226-年齡，安靜心跳率是連續3天起牀尚未下牀前，測量心跳每分鐘跳幾下取平均值。公式爲(最大心跳率－安靜心跳率)×55~65%(低強度運動)+安靜心跳率=最佳心跳率/分鐘。運動時可全程戴心律表監控強度。 專家說 　　 每天找機會運動 　　 可在上下班途中、外出午餐時，不搭電梯改爬樓梯或提早1~2站下車，製造走路機會，讓運動融入日常生活。 　　 膝蓋差少爬樓梯 　　 膝蓋不好者少爬樓梯，以快走或散步取代，運動時應穿鞋底厚且彈性佳，具吸收地面衝擊力的運動鞋。