如何用瑜伽體式緩解痛經?(圖)

時間: 2014-07-15
生理期疼痛是女性特有的健康狀況,看似家常便飯但症狀嚴重時甚至會擾亂正常的生活和工作,是女性常常要面對的一大煩惱。那麼能否用瑜伽體式緩解痛經呢?答案是肯定的,而且用三個簡單的體式就可以做到。

首先,我們需要準備以下的輔具:

兩塊瑜伽磚、一根瑜伽帶、一個瑜伽抱枕和兩條毛毯。

接着就開始練習吧!

一、臥姿束角式

以坐姿山式開始,抱枕放在臀部正後方,毛毯捲起放在抱枕遠端。將兩塊瑜伽磚分別放在大腿的兩側。瑜伽帶扣好放在身邊備用。屈膝,雙腳併攏,腳跟靠近腹股溝,膝蓋保持分開。將瑜伽帶放在腳下,雙肩穿過帶子並將其套在骶骨的位置。開始舒適地收緊帶子直到雙腳十分靠近腹股溝,確保帶子始終套在骨盆後側。

現在將瑜伽磚分別墊在兩側大腿下,支撐髖部和腹股溝區域。開始向後躺,務必用手把臀部的肌肉向前拉近腳跟,伸展下背部的同時慢慢地躺下,用毯子支撐頭部。向後轉肩以更好地打開胸腔。雙臂置於體側掌心向上。閉眼,平靜地呼吸並感覺身體的放鬆。在這裏停留1-5分鐘。這個平和的提示能夠促進腹腔的血液循環,展開骨盆,幫助緩解經痛,是一個令神經系統和意識平靜的放鬆體式。

出體式時,手肘向下壓,把身體推起到坐姿。解開帶子,雙腿在身前伸展。做完這個體式如果需要休息,就進入伸展的嬰兒式並保持一分鐘。

二、有支撐的單腿頭碰膝前屈

以坐姿山式開始,坐在疊起的毛毯上。屈單膝,腳掌放在對側腿的大腿和腹股溝內側。把抱枕放在伸直腿的脛骨上。保持伸直腿伸展收緊,上體前屈,腰部拉長,抓住腳掌的兩側。隨吸氣向前伸展軀幹,呼吸時額頭落在抱枕上。在這裏保持一分鐘以充分獲得這個體式的益處。如果覺得頭部很難放到抱枕上,也可以在抱枕上再墊一塊毛毯。吸氣起身,軀幹向前伸展,呼氣出體式,換到對側做相同的練習。


三、靠牆的坐角式及有支撐的坐角式

這個練習需要用牆。靠牆坐在疊起的毛毯上。雙腿兩側打開,腳掌回勾,雙腿伸直收緊。大腿後側壓住地面,指尖在臀部後側上推骨盆骶骨並拉長脊椎。在這個體式中保持五分鐘後,溫和地屈膝出體式。

你也可以將靠牆的束角式作爲緩解經痛的放鬆體式來享受。在這個體式中保持五分鐘,面部放鬆,呼吸平靜。

再次以坐姿山式開始,坐在疊起的毛毯上,雙腿分開。把抱枕放在雙腿間的地上。記得保持大腿前側、膝蓋和腳趾始終向上,雙腿伸直收緊。指尖在臀部後方壓住地面,拉長腰部和脊椎。現在軀幹前屈,雙頭扶地,額頭落在抱枕上。隨吸氣軀幹稍上提向前伸展同時髖部向後拉,保持臀部下壓。呼氣進入最終的體式。在這裏保持五分鐘。吸氣擡上身,呼吸出體式。

三(一) 有支撐的坐角式

把抱枕和毛毯放在右腿脛骨上,軀幹向右腿扭轉,雙手抓住右腳或放在右腿兩側的地上。隨吸氣向前伸展軀幹,呼吸額頭落在抱枕上。在這裏放鬆保持五分鐘。吸氣上提並向前伸展軀幹,呼吸出體式。再對側重複這個動作。完成後,輕輕地屈腿出體式。

請務必記得這些都是平和的體式,應當緩慢平靜地進行。應當柔和穩定地用鼻腔呼吸。如果感到任何不適,應當撤出體式。

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