有氧運動可以有效擺脫亞健康 (科普)

時間: 2011-03-05

有氧運動可以有效擺脫亞健康

  隨着生活節奏的突飛猛進,工作學習壓力的與日俱 增,亞健康悄無聲息的走入了我們的生活,逐漸侵蝕了我們的生活質量,這已成爲困擾現代人,尤其是腦力勞 動者的“阿克琉斯之踵”。

  什麼是亞健康?

  亞健康是病嗎?這是許多人關注的問題,世界衛生組 織( WHO)將機體無器質性病變,但是有一些功能改變的狀態稱爲“第三狀態”,即我國俗稱的“亞健康狀 態”。

  研究表明,處於18 至45 歲之間的人多處於亞健康 狀態,其中以城市白領、學生、管理工作者居多。而其中,女性高於男性。以上年齡段及職業身份者長期面臨 企業經營、人際交往、職位競爭、商務應酬、考試升學等社會活動,使身體長期處於緊張的環境及心理壓力中, 再由於飲食作息的不規律,人們很容易滑入亞健康狀 態。

  處於亞健康狀態的人經常感到渾身無力、容易疲倦、 思想渙散、坐立不安、心煩意亂、頭昏腦脹,甚至頭痛耳鳴、面部疼痛、眼睛易疲勞、視力下降、鼻塞眩暈,且手 足發涼、手掌發粘、手足有麻木感。此外,胃悶不適、睡眠不良、心悸氣短、容易暈車、突然站立時眼前發黑等 也都是亞健康的表現。

  亞健康是指處於健康和疾病兩者之間的一種狀態, 即機體內出現某些功能紊亂,但未影響到個體行使社會功能,只是個體主觀上會有一定程度的不適。但是, 亞健康是否會發展爲嚴重器質性病變具有不確定性。倘若不及時調理,而是任由其發展,那麼亞健康則有可 能發展爲疾病狀態。擺脫亞健康主要依靠個人平日裏多運動,形成合理的生活規律。研究表明,運動是有效 預防亞健康的方式之一。

  有氧運動可以有效改善亞健康狀態

    運動是肌肉體操,也是神經系統的體操、心理體操。 運動能促進血液循環, 改善體內落差物質的運輸能力, 使大腦得到更多的氧氣和養料。長期堅持鍛鍊有助於 消除疲勞,恢復大腦正常功能,而且能加強神經系統對全身各部分的調節,從而使人精神振奮,心情愉快,同時 它也是預防和改善“亞健康狀態”的妙藥。經多方研究及亞健康者實際康復經驗證實,定時、定期、定量參加 有氧代謝運動是一種行之有效的應對亞健康的處方。

  有氧運動是一種強度低、有節奏、不中斷和持續時間較長的運動。這種運 動可增加心輸出量3~4 倍以上,同時增加肺活量,機體在參與有氧運動時的 攝氧量是平時10 倍以上,長期堅持參與有氧運動,能夠提高機體最大有氧代謝能力,提高心肺功能能力及增強肌肉對氧的吸收利用。此外,有氧運動還可對抗自由基生成,延緩衰老,減少骨質丟失,可消耗多餘的脂肪,具有降低膽 固醇、降低血糖和血壓的作用。

  有氧運動的創始人庫珀博士研究發現,每次快步行走3200 m ,時間20 mi n 以上,每週5 次,堅持10 年,心肌梗死的危險比不活動者減少50% 。運動 可使大腦得到有效的休息,可以促進腦啡肽活性物質釋放,幫助人們消除緊張和煩躁的情緒,提高睡眠質量和記憶功能。有氧運動可增加血液白細胞及 吞噬細胞的吞噬功能,提高免疫及抗病能力。

  常見的有氧代謝運動有步行、慢跑、騎自行車、游泳、登高、跳健身舞、做健身操、扭秧歌等。個人可根據體質和愛好,自由選擇。中青年人可選擇游泳、登高、騎自行車等對身體體適能要求較高的運動種類,老年人選擇步行、 快走較爲穩妥。

  有氧代謝運動關鍵在質量。所謂質,就是要求在鍛鍊時,心率要達到“有 效範圍”,並且要在有效範圍內堅持20 mi n 以上。有效心率範圍= (220- 年 齡)×0.6,220- 年齡爲最大心率,乘以60% (0.6)爲安全範圍,一般不要超過最大心率的85% ,以免發生心腦血管意外;但若低於最大心率50% 則達不到有 氧運動鍛鍊的效果。所謂量,就是鍛鍊每次不能低於20 mi n,每週達到3~5 次。

  體育運動可以促使身體各器官系統進入積極的活動狀態,從而使全身循 環加快, 各器官處於高度興奮和活躍狀態, 把安靜時處於長期關閉的毛細血 管、肺泡、肌纖維和神經細胞儘可能地激活,從而使各器官的血液獲得充足的 氧氣和營養物質。

  此外,保持健康心態、調節飲食結構也是幫助人們走出亞健康的有效方法。心態不好會引起人的正常思維、情感和行爲等一系列內向活動發生了弱化、失調或紊亂。因此,人們要提高心理適應能力,及時做好自我心理平衡。而合理的膳食和均衡的營養能夠提高人體免疫力,能幫助人們預防和擺脫亞 健康狀態。

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