教練講解產後產婦恢復方式及運動圖解

時間: 2011-12-14

  產婦鍛鍊教練給我們講解了產婦產後恢復的詳細方法及運動的方法。

  產褥生理

  ◎惡露

  產後從陰道排出來的分泌物叫惡露,產後最初幾天,惡露量比較多,顏色鮮紅故稱紅惡露,也稱血性惡露。

  3-5天后所含血量減少,惡露變爲淡紅色,稱爲漿惡露,

  產後10-14天,惡露呈白色或淡黃色稱白惡露。

  正常的惡露有血腥味,但不臭,大約在產後3周乾淨。

  剖宮產的產婦惡露時間比陰道分娩的要長些。

  通過對惡露的觀察,注意其質和量、顏色及氣味的變化以及子宮復舊情況,可以瞭解子宮恢復是不是正常。

  ◎子宮復舊

  分娩後子宮體積逐漸縮小並恢復原狀的過程叫子宮復舊。  子宮復舊的快慢與產婦的年齡、分娩次數、全身健康狀況、產程長短、分娩方式及是否哺乳有一定關係。

  有胎盤或胎膜殘留,子宮內膜炎、盆腔炎、子宮後屈、子宮有肌瘤等情況會妨礙子宮復舊。

  產褥期生活起居

  ◎保持會陰清潔

  產後擦洗會陰每天至少2次,大便後加洗1次。

  用棉球蘸無菌清水或生理鹽水,有條件時用1/2000新潔爾滅溶液或聚維酮碘溶液擦拭外陰,先擦陰阜及兩側陰脣,最後擦肛門,不可由肛門開始向前擦,擦洗後換上消毒的會陰墊。

  月經帶和內衣褲也應勤換洗,並在日光下曝曬達到殺菌目的。

  躺臥時,應臥向傷口的對側,如會陰傷口在左側,應向右側臥,以防惡露流入傷口,增加感染機會。

  ◎洗澡

  產後汗腺活躍,產婦大量出汗,乳房淌奶,陰道又有惡露排泄,全身發粘,需要比平時更講究衛生,專家們研究認爲正常分娩的產婦,產後24小時即可開始洗澡。

  事實上歐美各國的產婦都是這樣做的,並無不良反應。

  產後應當洗淋浴,水溫34-35℃,室溫最好26℃。浴後迅速用毛巾擦乾,防止受涼,洗浴次數可按季節安排,一般是每週2-3次,產後一個月內禁止盆浴。

  ◎刷牙

  婦女懷孕後,由於雌激素的作用易患牙齦炎。

  分娩後坐月子營養補充多,三餐之外還加點心,食物殘留牙縫中的機會增多,經細菌分解產生的酸性物質腐蝕牙面,可產生齲齒或其他牙病。

  因此,"坐月子"的產婦,口腔衛生尤爲重要,不但要刷牙而且要堅持早、晚刷牙,且飯後漱口以保護牙齒。

  ◎做保健操

  健康的產婦,產後6-8小時即可坐起用餐,24小時可下牀活動,有感染或難產的產婦,可推遲2-3天以後再下牀活動。下牀後開始做產後保健操。


  1、呼吸運動:仰臥位,兩臂伸直放在體側,深吸氣使腹壁下陷內臟牽引向上,然後呼氣,目的是運動腹部活動內臟。(左圖)


  2、舉腿運動:仰臥位,兩臂伸直平放於體側,左右腿輪流舉高與身體成一直角,目的是加強腹直肌和大腿肌肉力量。(右圖)


  3、挺腹運動:仰臥位,雙膝屈起,雙足平放在牀上,擡高臀部,使身體重量由肩及雙足支持,目的是加強腰臀部肌肉力量。(左圖)


  4、縮肛運動:仰臥位,兩膝分開,再用力向內合攏,同時收縮肛門,然後雙膝分開,並放鬆肛門。目的是鍛練盆底肌肉。(右圖)

  另外,還有仰臥起坐、胸膝運動等。

  ◎性生活

  產後正常的性生活應在分娩後2個月以後進行,過早性生活會罹患盆腔疾病,有損健康,有產後生殖道感染或會陰傷口癒合不好的還應推遲性生活。

  產後第一次性生活時,丈夫動作不要過急、粗暴,採取合適的體位與姿勢慢慢完成,每週性生活以1-2次爲宜。

  ◎營養飲食

  阿姨說“坐月子”是婦女的特殊生活階段,對飲食要求是富於營養且容易消化,逐步適應逐步增加,不可突擊性增加。

  每日包括主食500克
  肉類或魚類150-200克
  雞蛋3-5個,豆製品100克
  豆漿或牛奶250-500克
  新鮮蔬菜500克
  每頓飯後吃水果1-2個

  另外,還要注意食物烹調做到多樣化。爲了保證母乳餵養。應多補充帶有湯水的食物,如雞湯、魚湯、排骨湯、豬蹄湯、蛋花湯、豆腐湯。餐間及晚上加點心或半流質食物。

  ◎體形恢復

  據統計大約有10%的婦女生育後會逐漸"發福"而肥胖。若要恢復原有體形防止"發福",應該從鍛練及飲食方面着手。

  1、適當運動。24小時後可下牀活動每天2-3次,每次半小時,產後半個月可做些輕便的家務,但要避免過早地乾重活。

  2、堅持鍛練。體力恢復後堅持做產後保健操其中仰臥起坐最要緊。

  3、堅持母乳餵養。母乳餵養能把孕期儲存腹部和臀部的脂肪轉化爲乳汁,這是最有效的減肥措施。

  4、合理膳食。少吃動物脂肪、內臟和甜食,多吃高蛋白、高維生素食物,少量多餐,粗細搭配。如果產後已經發胖,要注意減少熱量較高的主食,滿月後堅持有計劃的體育鍛練,如散步、打球、跑步、游泳、騎車等,有些產婦想恢復體形而於產後束腰或使用腹帶,不宜提倡。

  ◎哺乳期避孕

  使用避孕套是哺乳期婦女首選的避孕方法,如能和避孕藥膏並用,效果更好,這種方法需丈夫充分合作。

  其次,放置宮內節育器。一般來說,哺乳期婦女宜在產後3個月放器。

  如果已來月經,可到醫院請醫生檢查排除懷孕方可放器。如有子宮復舊不良應推遲放器時間。剖宮產的產婦以術後半年放器爲宜,放器前先採取其他避孕措施。

  現在有些醫院,給平產的產婦產後立即放器,效果亦很好。哺乳期婦女不宜使用避孕藥避孕,因避孕藥抑制乳汁分泌,還會對嬰兒產生不利影響。

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評論
第1樓 熱心網友 2013-05-15
孕期最根本的改變是身體變形,隨着胎兒的發育增大,人體重心逐漸前移,骨盆逐漸前傾,於是就形成了弓腰塌胯撅臀的孕婦體態。現有的產後保健和恢復方法多以跑步和跳操爲主,雖然高強度的鍛鍊會使體重下降,但由於針對性不強,對形體的改善並不明顯,難以擺脫孕婦體態,尤其是骨盆前傾和腹部的脂肪堆積。 骨盆前傾與小腹突出密切相關。骨盆前傾,腰椎必然前弓,小腹也必然凸出。小腹的前凸,也使下腹成爲運動的死角,即便運動也難以得到消耗。小腹長期凸出,在重力的作用下會逐漸下墜,腹腔內便容易滋生和堆積脂肪,稱爲“脂庫”。就是沒有生育的女性,也會由於骨盆前傾而造成小腹的肥胖,看似懷孕,被稱爲“非肥胖性小腹”,產後女性骨盆前傾不改...
第2樓 熱心網友 2013-05-15
下列運動有利於子宮復原,使腹肌、盆底肌恢復緊張力,促使產婦機體復原,保持健康體形。 1.俯臥。早晚各一次,每次15分鐘。可預防子宮後傾。 2.盆底肌、肛提肌運動 仰臥屈腿,有節律地擡高臀部,使臀部離開牀面,然後放下,每天2次,每次10下左右。 3.腹肌運動 (1)仰臥起坐。 (2)仰臥,兩臂平放身體兩側,先舉起一腿與軀幹垂直,然後慢慢放下,再舉起另一腿再慢慢放下,如此反覆4-5次。 另外,可以適當用腹帶,但一定要注意不可過緊,以免引起下肢靜脈栓塞。飲食方面,可吃高蛋白、高維生素、低脂肪,富含纖維素飲食,增加湯類。不可過度節食。
第3樓 熱心網友 2013-05-15
最適合產婦減肥的方式一定要是最健康最科學的,否則不僅影響媽媽本身,還會間接影響到嬰兒,尤其是哺乳期的產婦,更要注意,所以選擇科學的減肥方式很重要。 首先,藥物和節食減肥是不可取的,只有運動減肥纔是最健康的方式,但是怎麼運動以及運動的方式和強度,都必須是合理的。目前最好的就是散步減肥,孕期的最佳運動就是散步行走,產後形體恢復階段,最佳運動仍然是步行,最好穿上形體訓練鞋,由於是負跟的,穿上後會有效改善懷孕引起的骨盆前傾,提臀收腹,形成挺拔體態,使運動死角——小腹得到鍛鍊,還可以促進腸道蠕動,增加排便次數,是目前效果最好最健康的產後塑身方法,對身體有益無害。產後能正常走路就可以使用,越早使用,效果越...
第4樓 熱心網友 2013-05-15
說產後減肥難,其實應該反思一下,訓練方法是否專業。最專業的形體訓練方法,大家知道是怎樣的嗎?請看芭蕾舞演員形體訓練的祕密:腳跟併攏站立,腳尖向外打開180度,兩腳成“一”字,只要這樣肯定就是提臀收腹,挺拔體態,大家可以自己體驗,這在舞蹈界叫做“整形”,芭蕾演員的極品身材,就是這樣煉成的。專業方法的原理是,強制人體重心後移,讓骨盆保持直立,但難度很大,尤其是腳不好受。現在出現了一種新的方法,用前高後低的鞋,也能強制重心後移,也叫形體訓練鞋,把專業訓練方法給生活化了,在舞蹈界是當作教育材料的,專業舞蹈老師都知道。產後使用越早越好,能走路就可以,形成頑固性肥胖就麻煩了。有興趣可以搜索:產後減肥形體訓...