【高三必看】考前焦慮症怎麼克服

時間: 2012-07-26

高考衝刺階段,有些考生會出現緊張得無從下手、複習不進去、或人際關係變得不和諧等現象,有些還會出現拉肚子、發燒感冒、發皮疹等軀體反應,這些都是考試焦慮過甚的表現。   出現這些現象主要是老師和家長對他們的期望過高,或者是考生對自己的要求過高等等原因造成的。期望過高導致他本身的基礎與期望相差太大,而造成焦慮。人際關係變得不和諧也是因爲考生自己或周圍的人太緊張造成的。   出現這些現象並不可怕,很多對自己要求過高的孩子都會有,可怕的是對這些現象本身的焦慮。其實,只要考生以一個平常心來對待高考,把高考作爲人生道路上的一個過程,一種體驗,而不是唯一的目標;並且充分了解自己的實力,以恰當的目標要求自己,以適合於自己的方式來複習,就能夠在考試中正常發揮。  (一)調節壓力有方法  1、正視壓力俗話說:有了壓力成動力,沒有壓力輕飄飄。心理學研究表明,適度的壓力有利於學習效率的提高,而過高或過低的壓力卻不利於學習效率的提高。所以,壓力本身並不可怕,很多時候,人就是因爲有壓力而使自己的能力超常發揮。重要的是如何把壓力調整到適度。   2、制定恰當的高考目標和階段考試的目標,確定適合於自己的複習內容,注重查漏補缺,不對自己提出超出能力和時間的要求。   3、學會自我減壓訓練――優化情緒當壓力過高,影響到自己的學習效率時,就要學會自我減壓。   方法一自我宣泄:考生可以將自己的鬱悶心情、緊張情緒向家人、朋友、老師傾訴,或者可以採用跑步、大哭等方式來儘量宣泄自己的情緒。   方法二學會深呼吸:考生可以坐着或者躺着,首先要緩慢地吸氣,然後停住幾秒,再吐氣,這樣多反覆幾次。   方法三按摩內關穴:考生可以用右手的大拇指順時針按摩左手的內關穴,每回36次,能起到調節情緒的功能。   方法四全身肌肉放鬆法:閉上眼睛,心裏默唸身體需要放鬆的部位,同時用心去感受放鬆的感覺。方法五積極想象:可以儘量回想自己曾經成功的時候,還可以伴隨舒緩的音樂想象明朗舒適的環境。   4、學會積極自我暗示――增強信心考生應當學會積極自我暗示:“我能行!有什麼了不起,不過如此而已!”“我相信自己!那些考題已經重複很多遍了,再大的困難也不放棄,能挺過去!” “不管考得怎樣,我盡了最大的努力就無怨無悔了!”   (二)給學生的建議:  1、去除雜念,悉心準備。眼下需要找出數學學科錯題失分的原因,加強複習,悉心準備是強化自信心的重要舉措。只有在明確自己的優勢和劣勢之後,揚長避短,爭取下次的月考或模擬考考出應有的水平,由此而獲得的自信纔是健康、有益的。   2、放鬆身心,尋找樂趣。當情緒極度差時,比如回家情不自禁要哭,可以採取放鬆療法、音樂療法,使其轉移注意,與父母一起散散步,打打羽毛球,達到放鬆身心,減緩壓力的目的。同時告之:學習是初三生活的重要內容,但不是全部內容,有張有弛是必要的,因此需要有適當的調節,有一顆敏感的心善於尋找和發現初三生活的樂趣。   (三)給家長的建議:  理性地看待孩子的分數問題並且營造寬鬆的家庭氛圍。不要因爲家有考生就使家庭氛圍異常緊張,更不因爲自己的面子問題,自己當年未上大學等原因給孩子過高的期望以及施加無形的壓力。尊重孩子的想法和意願,相信“各人頭上一片天”,以一顆平常心對待孩子的高考,說不定反而會起到意想不到的效果。   【幾中消除考前的焦慮和不安的方法】  首先必須減輕各種壓力,包括家長、學校以及學生自己的心理壓力。不妨把考試看得淡泊一點,只把考試看成是對學習成果的檢驗。其次在考前身心放鬆一些。琴絃太緊難以彈奏出富有表現力的音調,神經太緊張難以應付超負荷的智力勞動。你不妨在臨近考試的前幾天,參加一些娛樂活動,打打球、聊聊天、做點家務等,比整天把昏沉沉的頭埋在書堆裏好一些,必要的睡眠會贏得更充沛的精力。另外,把飲食調劑得可口一些,適當增加一些蛋類、奶品、瘦肉、豆製品、新鮮蔬菜和水果,適時適量用餐,切不可暴飲狂食或廢食;刺激類食物宜少吃,營養藥和興奮劑不可亂用。走進考場後學會心理平衡,就會迅速進入情緒平衡、頭腦清醒、思路敏捷的最佳競技狀態。   我不贊同用安定之類的藥物,那些藥物都對神經有影響,飲食療法比較無副作用,多吃豆製品,像豆腐之類的,可以抗疲勞,在進行體力和腦力勞動之後,可以嚼一些乾果或果乾,能快速補充體力。平時可在書包裏放一些杏幹、杏仁或榛子,以備不時之需。 失眠的時候,喝一杯溫熱的牛奶,有助於睡眠。早餐中,普通餅乾、黃油餅乾或是專用於早餐的餅乾,再加上一個水果、一個雞蛋、一杯牛奶,就是一份完整而且能量充足的早餐,可保證您一上午都精力充沛。下午的茶點,吃幾塊餅乾、喝一杯飲料。維生素C具有抗疲勞的功效,此外,它還有助於保持記憶增強免疫功能 ,抵抗病菌入侵。獼猴桃,柑橘類水果 ( 橙,檸檬,柚子等),紅色水果( 草莓),色彩鮮豔的蔬菜 ( 白菜,西紅柿,青椒等等) 都含有大量的維生素C。   有些考生考前患有高考焦慮症,這將在很大程度上影響到高考的結果。下面介紹幾種克服考試焦慮症的方法:   目標轉移法。  把注意力從不良心境中引開,對消除焦慮是有幫助的。目標轉移法可以這樣運作:其一是體力上分配,當你緊張焦慮的時候,不妨適當做些體育活動;其二是轉移注意方向,從事一種自己最有興趣的活動,如聽聽音樂、讀一本自己喜歡的書等。   坦然面對法。  其實,考前有些焦慮,是機體固有的、具有保護和適應功能的防衛反應。適度緊張有利於個體潛力的充分發揮。只要不過度,大可不必憂心忡忡。   系統學習法。  把所學知識按一定的邏輯關係形成一個系統,每晚像看電影一樣在腦海裏過一遍。這樣,你就會對所學知識感到心中有數,即使上考場也不會心慌。   心理暗示法。  如考前可在家中大聲誦讀“我這次一定能考好”、“我對自己充滿信心”,以鼓舞鬥志,發揮水平。   自然放鬆法。   自然放鬆法即調整姿勢、呼吸、意念,先用力深吸氣,盡力屏氣至能忍耐限度爲止,再用力呼氣,並放鬆全身肌肉,從而達到精神和軀體的放鬆狀態   教你如何應對考前焦慮:  家庭、學校、老師給學生的壓力要減少,要面對現實。一個人能否成功,除主觀努力外,與他的內在因素(遺傳、素質,素質包括心理素質和身體素質以及應試時情感狀態)和外界條件(受教育條件、營養條件、外界影響、人際關係等)都有關。並且,將來成就大小與是否考上大學也不一定成正比。戲劇作家曹禺報考醫科大學幾次考不中,後來從事藝術創作,成爲戲劇作家。因此,不能有超越現實的強求。   不要犧牲睡眠時間來學習。因爲睡眠過程是大腦合成記憶蛋白的過程,只有睡眠充足,才能提高記憶能力和學習效率,減輕焦慮。   不能過分要面子。高考是手段,繼續深造是目的,要手段目的化。不要想着我必須考上某大學超過某同學纔有面子,這樣會增加緊張和焦慮。   適當參加體育活動。體育活動可增強神經系統功能,提高神經系統的興奮性、靈活性,增強意志,同時可增加深睡眠,增加記憶蛋白合成,提高學習效率。   聽音樂。音樂可使人們被壓抑的慾望釋放出來,取得心理平衡,消除緊張焦慮。   自我放鬆訓練。可靠坐在沙發上,以隨意舒服的姿勢,先緊握雙拳,全身肌肉繃緊,然後全身放鬆,體驗緊張放鬆的主觀感覺,然後開始放鬆訓練,由前臂開始,依次放鬆面部、頸、肩、背、胸腹、四肢,每次10~20分鐘,對抗焦慮有良好的效果。   登高遠望。若在樓上居住,焦慮時可臨窗遠眺,心情可很快改善。   加強營養。要及時補充,供應大腦能量必需的蛋白質、葡萄糖、維生素等,含有這類物質的食物正確配比,可增強腦功能。   少數具有焦慮特質的人緊張後會出現明顯的失眠、頭疼、焦慮、注意力不能集中,這時就需要找心理醫生諮詢了,必要時可進行心理治療,如系統脫敏、放鬆訓練等。也可適當輔助藥物治療,根據不同的症狀可使用一些抗焦慮藥,如丁螺環酮、百憂解、左樂復、心得安、阿普唑倫等。如果是環型人格的抑鬱狀態,需要抗抑鬱治療,可使用百憂解、萬拉法星等。但這些藥物必須在醫生指導下使用。不要亂吃補腦藥,否則會適得其反,干擾正常腦功能。   "迪普音"音樂療法
  迪普音簡介   人的雙耳跟神經系統有着緊密的聯繫。耳前庭是內耳的組成部分內可傳遞神經元,促進腦垂體分泌內啡肽,控制神經系統的神經條件反應和平衡;外受頭部位置變動控制,維持身體平衡、協調、肌肉緊張度。正是由於耳前庭和神經系統的協調作用,我們纔可以在空間中表達我們的身體,做出各種動作,說出想表達的語言,保持積極的情緒。耳前庭也是身體傳達給肢體所有感官信息的重要中繼站,耳前庭出現失衡就會影響人體神經系統和其他器官功能的發揮。   科學試驗表明:如果發生耳前庭聽覺失衡,就會刺激大腦中樞系統影響腦垂體正常工作。使大腦產生焦慮感;在這種焦慮感的影響下,人會對各種不如意的事情非常敏感,併產生抵觸情緒,因此這些不如意事件就會被無限放大,最終導致抑鬱症、老年焦慮症的發生。   迪普音是一種對頻率、相位都進行過特殊處理的聲音,它的頻率與人耳固有頻率相同,能夠在耳蝸、耳前庭狹窄的空域內引起共振,並通過共振對中耳、內耳進行按摩理療,對耳神經能起到調劑的作用減輕耳前庭功能紊亂狀態,反饋到人的大腦,中樞神經和腦垂體,幫助內啡肽生成,降低、平撫焦慮不安的情緒。   1958年,法國著名音樂學家阿爾弗雷德?托馬提斯研究了一種特定頻率的行波("高頻音"),並證實了該種行波對人耳蝸具有共振和理療作用,並對人的心理有着神奇的安撫和治療作用,這是世界上首次對"迪普音"進行的系統研究。   阿爾弗雷德?托馬提斯認爲:聲波傳到人耳,引起了整個基底膜的振動,振動從耳蝸底端向頂端移動。基底膜上各部位的振幅並不相同,頻率越高,最大振幅部位越接近蝸底。頻率越低,最大振幅越接近蝸頂。最大振幅所在的位置決定了音高。由於人的雙耳不可能完全相同,因此雙耳聽到的聲音就有差異。要減少這種差異,只有採用這種特殊頻率的行波,對雙耳進行理療和鍛鍊,使耳朵能夠主動的“彌補”差異。   1984年,香港仁濟醫院心理科通過172例研究證實,阿爾弗雷德?托馬提斯發現的這種特定頻率的行波對抑鬱症、厭學症、多動症、自閉症有很好的物理治療效果.   美國的gosistar研究室的Bernard Rimland醫生和Ruth Sullivan醫生對阿爾弗雷德?托馬提斯研究的“行波”的頻率、相位都進行過特殊處理,開發出一系列的具有理療功效的音樂,實驗證明這一系列音樂能夠循序漸進,在人耳內產生所需的共振,通過理療和鍛鍊,消除雙耳聽覺差異,對抑鬱症、焦慮症、厭學症、多動症、自閉症進行對症治療。研究者們將這種聲音命名爲“迪普音”.   厭學症   厭學症與一般的厭學情緒不同,其主要特徵是對學習毫無興趣,視學習爲負擔,把學習作爲一件痛苦的事情,不能從事正常的學習活動,經常逃學或曠課,嚴重的會導致輟學。造成厭學症的原因很多。從外因看,有家庭教育和學校教育的失誤,如家長期望過高,不當的教育方法,教師態度生硬,社會不良風氣的影響;從內因看,是學生生理因素造成的,因各種原因引起的心理煩躁、激動、不安情緒使他們無法靜下心來學習,進而討厭學習。   頭昏、頭痛、脾氣暴躁是厭學症的普遍現象。厭學症對青少年的生理,心理健康具有極大的危害性。許多學生學習基礎較差,由於種種原因,經過多次努力卻只獲得一次次的低分和失敗,又長時間受到社會的偏見、家長的漠視、教師的批評、同學的歧視,直接影響到個人的前途與發展。   考試壓力大  家長經常反映:我孩子學習很刻苦,每晚主動完成作業,主動預習、複習功課,平時考試成績在班上都是名列前茅,但一到大考,分數立刻下降,高考時甚至比模擬考試低了五六十分。其實這些都是由生理、心理因素引起的考試壓力大,丟了不該丟的分。   除了考試緊張外,壓力過大還會導致以下生理性疾病:   失眠:大多數壓力大的考生,在考前一段時間內都有失眠的經歷,晚上睡眠不足,直接影響了第二天的狀態,導致學習效率低下。   急躁:考生的心情變得極差,動不動就發火,做功課是粗心急躁,不能很好地完成學習任務。   女生月經紊亂:調查顯示:高考學生中有25%的女生因壓力過大而導致月經紊亂,甚至暫時性閉經,使她們更加憂心重重,不能全心全意麪對考試。   爲什麼學生會患厭學症,考試壓力大?  A、因貪玩而厭學,這類學生需要進行教育,引導他們進入正常學習軌道。   B、因焦慮,精神不能集中而厭學,這類學生往往是由於左右耳前庭功能紊亂所造成的,需要進行理療。   值得注意的是:上述兩種現象不是孤立存在的,大多數厭學的學生同時具有這兩種誘因;社會調查資料表明:80%以上的貪玩、成績難以提高的學生,伴有左右耳前庭紊亂症狀,伴有學習焦慮現象。   人的眼、耳等感觀都與大腦有着直接的聯繫――如果一個人帶上了不合適的眼鏡,大腦給他的反饋信息就是感到眩暈;如果一個人耳前庭功能紊亂,他就會產生焦慮情緒。人的雙耳跟神經系統有着緊密的聯繫。耳前庭是內耳的組成部分,內可傳遞神經元,促進腦垂體分泌內啡肽,控制神經系統的神經條件反應和平衡;外受頭部位置變動控制,維持身體平衡、協調、肌肉緊張度。正是由於耳前庭和神經系統的協調作用,我們纔可以在空間中表達我們的身體,做出各種動作,說出想表達的語言,保持積極的情緒。耳前庭也是身體傳達給肢體所有感官信息的重要中繼站,耳前庭出現失衡就會影響人體神經系統和其他器官功能的發揮。
  科學試驗表明:如果發生耳前庭聽覺失衡,就會刺激大腦中樞系統,影響腦垂體正常工作。使大腦產生焦慮感;在這種焦慮感的影響下,孩子就很難集中精力進行學習,併產生抵觸情緒,最終導致厭學症的發生。   同時,雙耳前庭失衡造成的焦慮情緒會嚴重影響考生,無形中增大了考生的壓力,造成考試狀態不佳。   迪普音治療厭學症,緩解考試壓力  迪普音是一種對頻率、相位都進行過特殊處理的聲音,它的頻率與人耳固有頻率相同,能夠在耳蝸、耳前庭狹窄的空域內引起共振,並通過共振對中耳、內耳進行按摩理療,對耳神經能起到調劑的作用,減輕耳前庭功能紊亂狀態,反饋到人的大腦,中樞神經和腦垂體,幫助內啡肽生成,降低、平撫焦慮不安的情緒。

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