《中國居民膳食指南2007》媒體解讀版
爲了給居民提供最基本、科學的健康膳食信息，衛生部委託中國營養學會組織專家，制訂了《中國居民膳食指（2007）。
《膳食指南》以先進的科學證據爲基礎，密切聯繫我國居民膳食營養的實際，對各年齡段的居民攝取合理營養，避免由不合理的膳食帶來疾病具有普遍的指導意義。今後10~20年，是中國改善國民營養健康的關鍵戰略時期。希望全社會的廣泛參與，大力推廣和運用《中國居民膳食指南》，科學改善國民營養健康素質，爲全面建設小康社會奠定堅實的人口素質基礎。
一般人羣膳食指南適用於6歲以上人羣，共有10個條目。“提要”是該條目的核心內容；“說明”闡述與該條目相關的知識或消費者關心的問題；“參考材料”提供一些研究資料或有用的數據。
提要：人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。
穀類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源。穀類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。堅持穀類爲主是爲了保持我國膳食的良好傳統，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應保持每天適量的穀類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g爲宜。另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全穀類食物。
稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質和膳食纖維流失。
沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關鍵在於平衡；人體必需的營養素和食物成分有哪些？食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學物質以及怎樣正確理解血糖生成指數等。同時還分析了人們對於穀類食物營養的認識誤區，如：大米、麪粉越白越好；主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易發胖等。
二、多吃蔬菜水果和薯類
提要：新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。
推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，並注意增加薯類的攝入。
參考資料部分介紹了
什麼是植物化學物質？討論了蔬菜水果與癌症預防的關係、與心血管疾病預防的關係、與2型糖尿病預防的關係及蔬菜水果與控制體重和防治便祕的關係。此外還列舉了常見蔬菜和水果的營養成分，富含維生素C的蔬菜和水果，富含胡蘿蔔素的蔬菜和水果和富含鉀的蔬菜和水果等資料。
提要：奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。各年齡人羣適當多飲奶有利於骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml.
飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。
大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。應適當多吃大豆及其製品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當量的豆製品。
參考資料：着重批駁了“喝牛奶會致癌”的觀點，用充分的科學證據說明這種觀點缺乏科學依據，也不符合我國國情。另外還附錄了各種奶及奶製品、豆類及豆製品的營養素含量以便查詢。
四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
【提要】魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全，是很經濟的優質蛋白質來源。
說明：分別論述了
魚類和其他水產動物的營養價值，禽類的營養價值，蛋類及蛋製品的營養價值及畜肉類的營養價值；解釋瞭如何選擇動物性食品、怎樣合理烹調魚、禽、蛋和瘦肉以及飽和脂肪酸與人體健康的關係。
五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食
說明：論述了
爲什麼要食用烹調油和烹調油的營養特點，每天烹調油攝入量不宜超過25g或30g的依據。告誡消費者要遠離反式脂肪酸和油炸食品不宜多吃。還說明我們爲什麼要吃鹽，吃鹽多了對健康的危害，一天吃多少食鹽合適以及在日常生活中如何減少食鹽攝入量。
參考資料：列舉了市場上各類常見的烹調油，解釋了氫化油和不要忘記鉀鹽的營養學意義。另外列表比較了常用食用油脂中主要脂肪酸的組成、常用食物的鈉含量和常用食物的含鉀量。
六、食不過量，天天運動，保持健康體重
說明部分闡述了與健康體重及適量活動相關的14個問題：1、健康體重的判斷標準是什麼？2. 能量平衡怎樣影響體重？3.
體重異常有什麼危害？4. 目前我國居民體重情況和參加運動鍛鍊的現狀，5． 怎樣理解食不過量，成年人每日大約應該吃多少？6.
胖子是一口口吃出來的，7、什麼叫身體活動？8、運動對健康的有益作用，9．健康成年人的適宜身體活動量是多少？10．如何掌握適宜的運動強度？11．堅持鍛鍊才能持久受益，也使運動更加安全，12.
鍛鍊應量力而行，循序漸進，13．運動時應該注意的安全事項，14． 控制體重應當減少能量攝入和增加身體活動並重。
七、三餐分配要合理，零食要適當
【提要】合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐應占30%～40%，晚餐應占30%～40%，可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進行爲宜。要天天吃早餐並保證其營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經常在外就餐，儘可能與家人共同進餐，並營造輕鬆愉快的就餐氛圍。零食作爲一日三餐之外的營養補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。
參考資料：列表推薦了城市女性和男性居民一日三餐的各類食物攝入量。
提要：水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發揮着重要功能。體內水的來源有飲水、食物中含的水和體內代謝產生的水。水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經肺呼出、經皮膚和隨糞便排出。進入體內的水和排出來的水基本相等，處於動態平衡。
飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。
說明部分解釋了9個相關問題：1. 水是生命之源，2. 飲水不足或過多的危害，3. 人體水的來源和排出，4. 建議的飲水量，5.
飲水的時間和方式，6. 飲用水的分類和要求7. 不宜飲用生水、蒸鍋水，8. 飲茶與健康，9. 合理選擇飲料
參考資料按照GB10789《飲料通則》列舉了飲料的分類和特點，列表說明了不同年齡、性別人羣體內水總量佔體重百分比、體內失水導致的體重下降百分比與相應症狀以及正常人體每日水的出入量平衡。
【提要】在節假日、喜慶和交際的場合，人們飲酒是一種習俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養素。無節制的飲酒，會使食慾下降，食物攝入量減少，以致發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險；並可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應該嚴禁酗酒。另外飲酒還會增加患某些癌症的危險。若飲酒儘可能飲用低度酒，並控制在適當的限量以下，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應忌酒。
說明部分解釋了與飲酒有關的6個問題：1． 哪些人不應飲酒，2． 不同酒的酒精含量，3． 酒精飲料可提供能量，但營養素的含量很少，4．
目前我國居民飲酒狀況，5． 過量飲酒的危害，6． 限量飲酒，享受生活。
十、吃新鮮衛生的食物
提要：食物放置時間過長就會引起變質，可能產生對人體有毒有害的物質。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新鮮衛生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本措施。正確採購食物是保證食物新鮮衛生的第一關。
煙燻食品及有些加色食品可能含有苯並芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。食物合理儲藏可以保持新鮮，避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長保存時間；冷藏溫度常爲4℃～8℃，只適於短期貯藏；而凍藏溫度低達-12℃～-23℃，可保持食物新鮮，適於長期貯藏。烹調加工過程是保證食物衛生安全的一個重要環節。需要注意保持良好的個人衛生以及食物加工環境和用具的潔淨，避免食物烹調時的交叉污染。
食物醃製要注意加足食鹽，避免高溫環境。有一些動物或植物性食物含有天然毒素，爲了避免誤食中毒，一方面需要學會鑑別這些食物，另一方面應瞭解對不同食物去除毒素的具體方法。
我們都知道了，營養是健康的基礎，那麼我們國家國民營養健康狀況是面臨了雙重的挑戰。儘管我們都知道，近年來隨着我們食物的改善，我們營養不良是明顯的改善，但貧困地區依然存在營養不足的問題，特別是兒童，同時由於食物的改變，我們在城市裏面和一些疾病，比如糖尿病，肥胖病，已經明顯增加，成爲威脅我們健康的問題。
這是去年衛生部公佈的城市死因排序，第一位是腫瘤，第二位是腦血管疾病，第三位是心血管疾病，如果心腦血管放在一起就是第一位的。農村死因排序第一位也是腫瘤，第二三位一樣，第四位就是心臟病。引起心血管的原因是高血壓，吸菸，飲酒，缺乏體力活動，肥胖，高膽固醇，糖尿病，這些多數都是和膳食有密切的關係。最近我國一次營養和健康調查，2002年有這樣一個調查結果，患病率，患病情況，超重，肥胖，高血壓，血脂異常，糖尿病，依照這個推定我們現在的患病情況，我們的人口基數在增加，生活方式在改變，也就是說我們危險因素在不斷的增加，那麼我們做一個保守估計，我們超重人口到2012年是3個億，肥胖人口是1.3億，高血壓人口2.1億，血脂異常人口是2.1億，糖尿病至少是4000萬，可以看出來這些疾病是對我們人口健康和國家可持續發展影響非常嚴重的問題。以肥胖爲例，肥胖雖然不是傳染病，但是已經成爲危害健康最重要的疾病之一，從遠古到近古乃至現在來看，我們可能會退化到以前的方式。總的來說，專家認爲肥胖流行是人類古老基因與現代生活方式的不協調。很多遺傳學家認爲，近五萬年來我們遺傳基因沒有什麼改變，但是我們生活方式，包括我們中國人的生活方式在幾十年內已經發生了翻天覆地的改變，比如說飢餓問題，當然在個別情況下，還是存在，但總體來說，我們長期和飢餓做鬥爭的這種情況已經不是普遍現象了，我們過去所謂的節約基因，人類一直在和飢餓做鬥爭，我們很多基因都是如何充分利用能量保存體力，以利於人類的繁衍，這些基因都叫做節約基因，在人類進化過程中，有節約基因的人類就很好的活下來了，當食物特別豐富的時候，這些節約基因可能會使我們產生疾病高發的情況。
這是一個比較，遠古人脂肪少，維生素多，熱能少，現在人油脂多，維生素少，熱能多。包括睡眠，環境，心理都有非常大的改變。基於這些健康問題，中國營養學會受衛生部的委託，在2008年1月15號，衛生部專題新聞發佈會發佈了中國居民膳食指南2007版，衛生部第一號公告就是推廣膳食指南的公告。這個指南目的就是給居民提供最科學最根本的膳食信息，指導居民合理營養，保持健康。它的特點是什麼呢？就是以最新的科學證據爲基礎，要針對我國當前的營養需求和膳食中存在的主要問題，建立平衡和合理的營養行爲。這個方案，應該說對我們中國居民具有廣泛的指導意義。
剛纔說了2002年中國居民健康調查主要存在營養問題是什麼呢？第一條是我們微量營養素的攝入還是普遍不足，特別是鈣，維生素A,這是人羣當中普遍缺乏的，另外是居民當中食鹽，烹調油攝入更多，大城市居民脂肪攝入過多，穀類食物攝入偏低，城市兒童，育齡婦女，老人貧血率依然很高，再就是城市，農村居民日益肥胖問題日益偏高。這是中國居民膳食指南2007年的十條指南，大家可以看一下。
那麼我今天主要的交流題目是平衡膳食寶塔，是根據這十條原則指定的，就是把中國居民膳食指南做一個形象的圖解的方式來解讀中國居民膳食指南。總的說來它還是一個比較理想的模式，並不是我們現在能夠做到的，比如說我們現在奶類的攝入和大豆食品的攝入量還是有一定的區別。比如我們的城市中飲奶最好的北京、上海，每人每年不超過80公斤，和世界平均水平來講我們還有很大的差距。我們中國膳食特點，如果缺少了奶和奶製品我們鈣的攝入就很難達到每人每天推薦的數量。
這是中國居民膳食寶塔，分五層，把食物分爲五大類。這裏增加了一個運動形式，就是每天身體活動六千步，還要增加飲水的內容，飲水1200毫升。這個膳食寶塔分了五層，把我們食物分成了五大類，按一定的比例由多到少，底層食物最多，頂層食物最少，中間包含兩部分內容，一個是糖的攝入量，一個是飲酒，糖據我們調查來講，攝入量比較低，對健康問題不是很大，但是飲酒問題，就是說如飲酒應限量，所以寶塔當中沒有涉及飲酒問題。這是2007版的膳食寶塔和1997年的比較，最突出的特點是加入了飲水的內容。我們知道水不算營養素，但是是我們生命當中非常重要的問題，就是說，飲水是和我們體力活動，氣侯都是有關的，在溫和的條件下，成年人我們建議每天至少飲水1200毫升，爲什麼這麼說呢？就是根據我們這個水的平衡，那麼就是說，如果人體的尿的排量很少，就不能排出我們身體內有毒有害的物質，尿液是500毫升，皮膚蒸發300毫升，糞便當中大約會有150克的水，肺蒸發350毫升，當我們攝入了1200毫升之後，才能滿足2500毫升的平衡量，基於這樣的基礎，我們建議成人每天應該飲水1200毫升，要多次，要主動，特別是老年人，因爲他的各種反應比較遲鈍，不要等到口渴的時候纔想起來喝水。
那麼6000步以上的活動，目前來講，由於工作情況，體力活動是越來越少，坐在電腦前面，看電視，所以我們應該增加體力活動，體力活動基本上我們一般人，最基本的生活活動不是主動的進行，也會有大約2000步，在2000步的基礎上，如果有40分鐘的慢走，或者其他的活動可能就會達到4000步這樣的程度，運動來說，總的原則是動則有益，貴在堅持，適度量力，特別是我們一開始不怎麼活動的人，要循序漸進，要選擇適合自己的體力活動。
那麼在講膳食寶塔之前，我想一個重要理念就是沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關鍵在於平衡。爲什麼我們這麼講？現在有很多流行的語言叫垃圾食品，實際什麼叫做垃圾食品呢？這是不準確的，一個食物至少含有一種以上的營養素，我們人體需要的營養素是40多種，而且量不一樣，關鍵是看我們把食物如何組合，這是每一百克食物中營養素的含量，比如說紅燒肉，它的能量含有是349千卡，蛋白質7.7，脂肪36.3，沒有碳水化合物。炸薯條，能量300，蛋白質4.3，脂肪15.5，這裏含量最高就是炸花生米，能量是549，蛋白質22.2，脂肪47.1，碳水化合物是26.2。這次地震之後我們就建議，在運輸不好的情況下我們建議就運一些花生米，它便於保存，能量比較高，油脂含量也很高，對於受災羣衆是比較好的食物。漢堡包，方便麪都是乾的，這些脂肪含量都很高。這是每一百克食物具體的量，100克油條這麼多，100克炸雞翅，就是說我們選擇什麼樣的膳食就是看食物怎麼搭配，也不是說炸薯條就是不好的東西，主要看你這個膳食怎麼搭配。
什麼叫平衡膳食？世界衛生組織對能量平衡有這麼一個定義，就是對成人來講，因爲不同人羣有不同的合適模式，碳水化合物對成人應該達到55%到65%，脂肪是30%，其中飽和脂肪應該少於10%，蛋白質應該是11%到15%。那麼一說這些，我們很多人並不知道食物中究竟有多少脂肪，多少碳水化合物，多少油脂，中國膳食平衡寶塔就是利用這個原理，摺合成營養素的這個圖譜向大家進行介紹，使它的比例比較適宜。
第一條，最底層就是食物多樣，穀類爲主，適當搭配，就是穀類每天200克到400克，爲什麼穀類爲主，因爲碳水化合物一直是我們能量的來源，從節約能源的角度來講，碳水化合物是最有效的能量來源。另外來說，我們要注意粗細搭配。我們現在有一個誤區是什麼？就是米和麪越白越好，實際上米麪最外面這層含有炭物質，我們應該多吃一些粗糧和全穀食物，我們建議每天最好能有50克到100克這樣的粗糧更好。
寶塔的第二層是蔬菜，每天吃300到500克，水果200克到400克，我們都知道蔬菜主要爲我們提供維生素和礦物質，而且蔬菜當中的能量含量比較低，這個有比較大的區別，比如土豆，我們算作蔬菜，但在西方他們算作是主食，土豆的熱量含量還是比較高的。我們建議吃水果200克到400克，而且最好是鮮果，果汁如果沒有鮮果的情況下做替代，但是並不是說我不吃蔬菜吃水果就可以了。這裏有一條，深色蔬菜最好能佔到一半，什麼叫深色蔬菜呢？就是顏色比較深的，深綠色，深黃色，一般來說，顏色比較深的蔬菜它的維生素，或者我們認爲對健康有用的物質比較高，這我就不一一介紹了。
寶塔第三層，常吃適量的魚，禽，蛋，蛋白質是我們生命最重要的物質，這些能爲我們提供最優質的蛋白，魚類50克到100克，禽類50克到75克，蛋類25到50克。我們國家以豬肉的攝入比較高，這個脂肪含量比較高，我們應該適當的調節這個結構，多吃魚和禽。
寶塔的第四層就是奶類製品，每天300克，大豆類，堅果30到50克，爲什麼我們特別強調奶類製品呢？就是因爲我們食物中鈣的含量比較低，只有奶是鈣含量最高的食品。我們要是想保證鈣的攝入量，就不能脫離奶和奶製品，奶是300克，酸奶是360克，適當情況下可以多飲一些。然後推薦攝入大豆製品，幹豆40克，豆腐乾80克。堅果也是推薦食用的。
寶塔最後一層是油和鹽，這次我們明確指出要減少油鹽的攝入量，這次調查我們的烹調油都遠遠超過我們固定的數字，烹調油爲什麼要減少呢？因爲按照膳食指南要求脂肪的合理的攝入不能超過30%，我們每天還要吃一些豆制食品，都含有一些脂肪，給我們食用烹調油的餘地就很少了，你食用的烹調油增加了，你的攝入量就增加了。鹽的攝入量世界衛生組織最早推薦是6克，現在是5克，實際我們攝入是12克，遠遠超過世界衛生組織推薦的標準，很多數據證明鹽的攝入和高血壓是平行關係。膳食寶塔的食物攝入量都是我們值得注意的。總的來說這是一個平均計算，我們如何選擇食物量，首先要看你自己是一個什麼樣的能量水平，這是最重要的。這是能量的上限和下限值，我們食物有一個範圍，上限是2600千卡，下限是1800千卡。
那麼如何應用這個膳食寶塔，應該按照這五條進行應用，首先要符合你自己的能量水平，並且和你的年齡以及體力活動是密切相關的。主要是減少能量多的食物，這樣可以調節你的能量。從中國纖維膳食指南中的攝入量看，你可以根據這個段來找。那麼怎麼判斷哪個是適合的呢？最重要的是根據你的自身體重判斷，這裏有一個健康體重的概念，用你的體重除以你身高的平方就是你的體質指數。我們說能量的平衡最主要的特點就是積少成多，危害健康，這是一個課題研究的結果，正常成年人每天攝入38.5千卡的熱量就可以使體重每年增加1公斤，但是15年就可以使正常體重者變成一個肥胖人，比如25歲的男性，體重150，身高一米七，15年以後就變成一個肥胖人。
這是可以提供38.5千卡熱量的食物，米飯34克，饅頭18克等等，如果每天導致你有這樣的能量過剩，15年之後可以使你的體重增加15公斤，你看這個食物都是很少的一部分，如果按照一週來講，就是2695千卡，合成米飯，合成其他食物是這麼多。如果你每週多喝了630毫升的含糖飲料，可以使你體重在15年增加15公斤。當然了，這些能量是一個平衡，吃和動是一個平衡，如果你多吃多運動，可以消耗掉，如果你現在運動越來越少，那麼你的體重就可能會增加。
食物寶塔中只是總的食物介紹，不同的肉，不同的蔬菜我們要替代，要食物多樣化，因爲不同食物含有不同的營養成分和對健康有利的成分，只有多樣才能達到平衡。這是我們推薦的50克肉和50克魚蝦類，在中國居民膳食指南中都有一個詳細的圖譜。另外，我們的日常食物不僅僅是爲了滿足營養，更主要是爲了滿足我們對食物的享受，如果每天都是單一的50克魚，40克豆腐，這就非常乏味，沒有生活的享受，實際我們就是要再一個比較長的時間內，比如一週內，把各類食物的平均量達到就可以了，魚不是每天都要吃，你可以一週吃幾次，合理搭配，但是主食和蔬菜我們建議每天都要吃。同類互換在中國居民膳食指南中有一個更加詳細的表，比如什麼樣的食物相當於多少有一個換算，我這裏就不詳細介紹了。另外就是因地制宜，充分利用當地資源，膳食指南也是推薦大家多吃時令蔬菜和水果，時令蔬菜和水果的價格比較便宜而且其營養素含量比反季節的營養素含量要高。另外要充分利用當地資源，比如說，如果是山區，堅果類比較多，如果牧區，奶類比較多，可以做一種替代。
更重要一點就是長期養成習慣。我們知道很多食物對健康的危害和有益都是通過日積月累才發揮作用的，我們說合理營養是健康的物質基礎，平衡膳食是合理營養的根本途徑，那麼按照中國居民膳食指南和膳食寶塔的內容安排我們飲食和增加體力活動，是通往健康的光明之路。