腰椎間盤突出症患者宜選的運動項目

恢復期腰椎間盤突出症患者的運動以有氧的輕、中度方式爲主。適合腰椎間盤突出症康復運動的運動項目有太極拳、醫療體操、步行、散步等等。一些耐力訓練和有氧運動如快走、慢跑、游泳等也可適當選用。老年腰椎間盤突出症患者可選擇散步、快走或太極拳等，中年患者可選擇游泳、跳舞等。是否爲適宜的有氧運動的自我判斷是，運動運動結束後心跳頻率不過快，身體可有微汗或熱感，而且感到精神舒暢，無明顯疲乏感。需要指出的是腰椎間盤突出症患者不要選做一些憋氣的運動，如舉重、舉啞鈴，否則會引起腹壓增高，加重腰椎間盤突出症的臨牀症狀。除此之外，腰椎間盤突出症患者運動項目選擇還要因人而異。因爲每個人工作性質不同，所以選擇運動鍛鍊時的項目亦應有別，如售貨員、理髮員、廚師要長時間站立，不利於腰椎間盤突出症的恢復，所以在運動時不要多跑多跳；經常伏案工作者，要選擇一些擴胸、伸腰、仰頭的運動項目，輕鬆活動腰部。除此之外，還要注意以下運動項目的選擇。
宜於步行運動
步行主要適宜於恢復期的腰椎間盤突出症患者，要以中速行進，一般在飯後30分鐘後進行，以提高耐力，促進新陳代謝。根據實驗研究，如果以每小時3千米的速度步行，則可把代謝率提高48%，每日1~2次，總運動量逐漸增加，每日可達數公里。科學最新研究表明，適當有效的步行可以預防和治療腰椎間盤突出症。醫學工作者說：步行是健身抗衰老的法寶，是唯一能堅持一生的有效鍛鍊方法，是一種最安全、最柔和的鍛鍊方式。步行鍛鍊有利於精神放鬆，減少焦慮和壓抑的情緒，提高身體免疫力。步行鍛鍊能使人的心血管系統持續保持良好的功能，比久坐少動者肺活量大。步行促進新陳代謝，增加食慾，有利睡眠。但步行時，一是要堅持循序漸進，開始時不要走的過快，應逐漸增加，加快速度。一週後，身體逐漸適應，可以先延長運動的時間，直至每天鍛鍊半小時，並逐漸增加步行速度。二是要注意適度步行，堅持"三個三、一個五、一個七"。"三個三"：每天應至少步行3公里、30分鐘，根據個人的情況，一天的運動量可以分成3次進行；"一個五"：每週至少運動5天以上；"一個七"：步行不需要滿負荷，只要達到七成就可以防病健體。
宜於慢跑運動
慢跑宜於恢復期的腰椎間盤突出症患者。慢跑是一項方便靈活的鍛鍊方法，老幼皆宜，已日益成爲人們健身防病的手段之一。跑步能促進代謝，控制體重，而控制體重是保持健康的一條重要原則；堅持跑步還是有效防治腰椎間盤突出症的特效"藥方"；跑步還能增強體質，延年益壽。生命在於運動，人越是鍛鍊，身體對外界的適應能力就越強。但腰椎間盤突出症患者慢跑應該嚴格掌握運動量。
決定運動量的因素有距離、速度、間歇時間、每天練習次數、每週練習天數等。
腰椎間盤突出症患者恢復期可開始進行短距離慢跑，從50米開始，逐漸增至100米、150米、200米。速度一般爲100米/40秒~100米/30秒。跑的次數：短距離慢跑或跑行練習可每天1次或隔天1次；年齡稍大的可每隔2~3天跑1次，每次20~30分鐘。跑的腳步最好能配合自己的呼吸，可向前跑兩三步吸氣，再跑兩三步後呼氣。跑步時，兩臂以前後並稍向外擺動比較舒適，上半身稍向前傾，儘量放鬆全身肌肉，一般以腳尖着地爲好。
宜打太極拳
太極拳運動的特點是舉動輕靈，運作和緩，呼吸自然，用意不用力，是靜中之動，雖動猶靜，靜所以養腦力，動所以活氣血，內外兼顧，心身交修。也就使意識、呼吸、動作三者密切結合，從而達到調整人體陰陽，疏通經絡，和暢氣血，使人的生命得以旺盛，故可使弱者強，病者康，起到增強體質、祛病延年的作用。太極拳和一般的健身體操不同，太極拳不但活動全身各個肌肉羣、關節，還要配合均勻的深呼吸與橫膈運動，而更重要的是需要精神的專注心靜、用意，這樣就對中樞神經系統起了良好的影響，從而給其他系統與器官的活動和改善打下了良好的基礎。對於腰椎間盤突出症患者而言，科學研究發現，打太極拳不僅可增強心肺耐力及下肢肌力，當練習3~6個月後，輕微腰椎間盤突出症患者甚至可依靠這種方法促使突出的椎間盤迴納。所以腰椎間盤突出症患者不可忽視太極拳的作用，以練簡化太極拳爲主，也可選擇其中的某些動作等反覆練習，每次10~15分鐘，每日1~2次。
宜懸垂鍛鍊
腰椎間盤突出症患者可利用門框或單槓等物進行懸垂鍛鍊。每日早晚各1次。懸垂鍛鍊不僅使腰等部位得到放鬆，而且還增強了局部血液循環和新陳代謝。懸垂時應注意放鬆腰部及下肢，使重量自然下垂，以達到牽引腰椎的目的；懸垂的上下動作一定要輕，避免因跳上跳下的動作過重而損傷腰椎，加重病情。懸垂法鍛鍊要循序漸進，運動量逐漸增加，並持之以恆。
宜爬行運動
爬行運動是指腰椎間盤突出症恢復期患者四肢着地進行爬行鍛鍊。爬行鍛鍊能調整血液循環和血液分配，減輕心臟和脊柱的垂直負荷，對於防治心腦血管疾病及腰椎間盤突出症的康復有幫助。因爲運動醫學專家觀察到，四肢爬行的動物比直立行走的動物血液更流暢，而且很少患腰椎疾病。具體運動方法爲：雙手、雙膝着地或着牀，頭部自然上擡，腰部自然下垂，爬行長度爲20米左右。
宜於游泳
游泳是增強腰背肌功能好的運動方式。游泳的功用在於能夠在水中運動肌力，而且還可以利用水中的浮力來舒緩平時受壓的關節，其中以腰部最爲明顯。另外在游泳時也可以做到一些在陸地上不能做到的動作。因此單從挺直腰桿、預防腰痛的角度來看，游泳運動較爲適合於腰椎間盤突出症患者。但應注意運用正確的游泳姿勢，游泳池水溫不宜過低，在游泳前要進行充分的準備活動，游泳的時間不宜過長，運動中要有一定的時間間歇，以避免腰部疲勞。
宜於甩手
甩手是一種十分簡易的鍛鍊方法，對於腰椎間盤突出症患者、體弱者特別適宜，它有利於活躍人體生理功能，行氣活血，疏通經絡，從而增強體質，提高機體抗病能力。甩手方法及注意點如下。
站立姿勢 雙腿站直，全身肌肉儘量放鬆，兩肩、兩臂自然下垂，雙腳分開與肩同寬，雙肩沉鬆，掌心向內，眼平視前方。
擺臂動作 按上述姿勢站立，全身鬆靜1~2分鐘後，雙臂開始前擺（勿向上甩），以拇指不超過臍部爲度（即與身體成45度），反回來，以小指外緣不超過臂部爲限。如此來回擺動。甩手要全身放鬆，特別是肩、臂、手部，以利氣血通暢，以腰腿帶動甩手，不能只甩兩臂，腰動才能增強內臟器官。甩手時要自然呼吸，逐漸改爲腹式效果更好。甩手後保持站立姿勢1~2分鐘，做些輕鬆活動即可。
甩手要根據自己的體力，掌握次數和速度，由少到多，循序漸進，使身體能夠適應，這樣才能達到鍛鍊的目的。
宜選退步走
退步走適宜於腰椎間盤突出症恢復期。退步走療法是以向後退步連續進行爲主要動作，治療腰椎間盤突出症的一種方法。因爲退步走是人體的一種反向運動，它消耗能量比散步和慢跑大，對腰臀、腿部肌肉鍛鍊效果明顯。身體的軀幹部分是略爲向前屈的，倒走則正好相反，這樣就使腿、臀、腰得到功能性鍛鍊。而腰部病患者，大多是腰肌、臀肌，特別是外旋肌發生勞損所致。而倒走時，每當足跟提起向後邁步時，由於骨盆傾斜和向前走正好相反，這樣就可使受傷的肌肉得到充分休息，起到康復和保健作用。退步走應每天早、晚各1次，每次20~30分鐘，循序漸進。有的慢性腰椎間盤突出患者腰部痠痛加重時若能立即進行退步走運動，可起到良好的止痛作用，若能長期堅持倒步走，一般2個月便可見到良好效果，有些患者甚至可以症狀消失。
需要提醒的是，退步走時，人們對空間的知覺能力明顯下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得穩，兩眼要平視後下方以便掌握方向。爲了安全，倒步走時，最好前腳掌擦地交替後退。還可採取結伴而行的辦法，一人往前走，另一人倒步走，兩人交替輪換，互相照應。退步走開始時以每分鐘60步爲佳，應控制在每分鐘90~100步，腰痛者的脈搏應控制在比自己安靜時增加10次以上爲最好。
宜練牀上腰背操
做腰背肌牀上運動體操，可增強腰背肌肌力，形成強
有力的"腰圍"，使紊亂的脊柱力學結構得到恢復。另外，牀上腰背肌運動體操還能疏通氣血，強筋壯骨，恢復脊柱功能，以及防止腰背肌僵硬。腰背肌運動體操的方法有多種，最常採用的方法是拱橋式和飛燕點水式，進行這一運動的時機，應爲不出現症狀之時。
（1）拱橋式 患者仰臥於牀上，兩上臂自然放於體側；雙膝儘量屈曲，讓臂部高高擡起，懸空保持5~10秒鐘，然後輕輕放下，休息5~10秒鐘，再做上述動作，如此重複做10次。每天運動2遍，從第2天起每遍增加2次，逐日遞增，一直增加到30~60次。
（2）飛燕點水式 患者俯臥於牀上，手和上臂後伸，頭後仰，使胸部離牀；軀幹和雙下肢同時用力向後伸，膝不能屈曲，只讓腹部着牀，讓身體成反弓狀，在此姿勢下保持5~10秒鐘，然後上、下肢及頭、軀幹放下，貼牀休息5~10秒鐘，再做上述動作，如此重複做10次。每天可運動2遍，從第2天起每遍增加2次，逐日遞增，一直增加到30~60次。
注意，牀上腰背運動宜在硬板牀上進行；運動量以運動後不感到疲勞和疼痛不加重爲度，一旦運動後出現疲勞或疼痛加重，應停止1~2天后再增加運動量；持續時間爲3~6個月，既不能操之過急，又不能隨意中斷，而要持之以恆。
宜旋腰運動
腰椎間盤突出症患者兩手相互摩擦至熱，用兩手叉腰，大拇指在前，四指按在兩則腎俞穴處，先順時針方向旋轉腰臀部9次，再逆時針方向旋轉腰臀部9次，連作36次。每天活動腰臀部，具有舒筋活血、滑利關節、強健腰肌等作用。旋轉腰部運動，每天早晚各一次，堅持不懈，必見成效。
宜選跳繩
跳繩適宜於輕型腰椎間盤突出症恢復期患者。在各種預防腰椎間盤突出症的運動中，一些健身運動專家近
年來格外推崇跳繩運動。他們認爲，跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作爲健身運動，而且對女性尤爲適宜。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的需氧運動，尤其是對腰椎間盤突出症防治有非常好的療效。中醫認爲，腳是人體之根，有6條經脈及穴位在這裏交錯彙集，跳繩可促進循環，使人頓感精神舒適，行走有力，可起到通經活絡、健腦和溫煦臟腑的作用，提高思維和想像的能力。
（1）繩子選擇與跳法 繩子一般應比身高長60~70釐米，最好是實心材料，太輕的反而不好。跳的時候，用雙手拇指和食指輕握，其他指頭只是順勢輕鬆地放在搖柄上，不要發力。另外，要挺胸擡頭，目視前方5~6米處，感覺膝關節和踝關節的運動。
（2）跳繩的運動安排 醫學專家建議，腰椎間盤突出症患者跳繩健身要有一種"跳繩漸進計劃"。初學時，僅在原地跳1分鐘；3天后即可連續跳3分鐘；3個月後可連續跳上10分鐘；半年後每天可實現"系列跳"（如每次連跳3分鐘，共5次），直到一次連續跳30分鐘。一次跳30分鐘，就相當於慢跑90分鐘的運動量，已是標準的需氧健身運動。
跳繩的注意事項：跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。繩子要軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可爲軟繩。要選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，引起頭昏。跳繩時須放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟須用力協調，防止扭傷。胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節因過於負重而受傷。跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準備活動，跳繩後則可作些放鬆活動。由於腰椎間盤突出症病症複雜，跳繩後如有身體不適，應立即停止該項運動。
忌