焦慮症自助認知行爲療法(要認真看^*^)

時間: 2012-05-21

下面的文章是轉自百度貼吧 夏日珍珠貓 的文章, 我認爲說的非常有道理,整理在此與大家分享(並感謝夏日珍珠貓的分享):

(一)

我是07年得的焦慮症,一直沒有吃過抗焦慮的藥,也不是說吃了就不好,或者不吃不能好,關鍵看你樂於接受藥物治療還是行爲治療,還是2者結合. 我個人認爲如果你的情況很糟糕,可以吃藥來提高你的生活質量,雖然最開始會有一些不良反映,但收穫大於付出,當然,長期的來看還是需要解決心理問題. 也可以不吃,我這麼認爲,我一直沒有吃,開始很痛苦,並嘗試找心理醫生,但我覺得他們水平一般或者費用太高,所以買書來看,我推薦一本M.M安東尼,美國麥克馬特斯大學精神和行爲神經學院教授的書,<<焦慮纏身>>,下面把我看書的心得和大家分享一下,我覺得非常有用.

(二)

焦慮的人一般都經歷過驚恐發作,我也是,一般是在封閉的場所或者是感覺自己心血管不舒服,或者頭暈的時候會發作,但我必須堅持工作,所以一度過得很痛苦. 痛苦的根源,是對這些情況的懼怕,我覺得焦慮症裏面包含了相當強的恐懼症,相信每一個焦慮患者都有自己非常害怕的環境,會引起自己驚恐發作. 所以,最重要的是克服恐懼,書上說,要克服恐懼,就必須先經歷恐懼. 很多人,包括我,有自己的安全行爲模式,就是找一個"安全"的人陪自己,或者在發作的時候逃離那個現場,等等,逃避會讓你當時感到舒服,但是卻不能解決根本的問題.

(三)

先要糾正自己的思想. 例如,焦慮的人會把頭暈等同於會暈倒,把心跳快等同於心臟病發作...等等 英國心理學家大衛.克拉克說,之所以有意想不到的驚恐發作,是因爲人們悲觀的誤解了一些生理感受的含義,實際上,那些生理感受是相當安全的. 恐懼症患者傾向於關於與恐懼有關的信息,能強烈的意識到與恐懼有關的症狀,並且當這些症狀發生時,他們非常害怕.與正常人相比,恐懼症患者更傾向於把一些模糊的生理信息解釋成危險信號. 改變對生理感受的焦慮是防止驚恐發作的有效途徑.

(四)

以現實的想法取代焦慮!! 如果你有百分百的把握確保自己不會因爲驚恐而死亡,你仍然會害怕驚恐嗎? 如果你確定在驚恐的時候只是暫時的不舒服,你還會怕它嗎? 我自己很怕心血管的反映,因爲焦慮患者一般比正常人更明顯的感覺心跳,並且很留意它,把一些感受理解成災難即將來到的信號,實際上你越害怕一些症狀,就越會注意到它,甚至是在自己尋找它. 這就是焦慮的思維方式:
1\過高估計驚恐發作的可能性
2\過分估計驚恐發作後果的嚴重性.

(五)

人的心理和身體反映會交互影響. 例如"心悸",一般人可能甚至沒有察覺,但焦慮的人會嚴重感覺到並且擔心自己心臟病要發了,這種心理會導致身體症狀加重,身體症狀又使心態更糟糕,然後心理再影響身體,就會引起發作.(我自己就這樣) 所以這個過程關鍵在於你感受到"心悸"的時候不要過分在意它,回想以前的情形,你因爲這樣的症狀暈倒過嗎?如果你能正視這個生理感受,就不會引發驚恐,直到你忽略這些感受,我自己現在這一點突飛猛進~.呵呵.

(六)

以上是一些認知的重構^*^ 焦慮人的思維和正常人已經不一樣了,舉例說明: 焦慮的想法:如果我頭暈眼花,我會暈倒. 反對這一想法的證據:由驚恐引起暈倒是極其罕見的,暈道通常是由心跳突然降低和血壓低造成的,而驚恐發作總是和心跳加速,血壓升高聯繫在一起的,這些反映和真正的暈倒正好相反.如果你是極其罕見的那一個,那麼這種情況早就發生了.

焦慮的想法:如果被困在電梯裏是最糟糕的事情.
合理的反映:我聽說過誰被困在電梯裏了?他是不是今天還被困在電梯裏?任何一個被困在電梯裏的人都不可能永遠被困在那裏.

(七)

接下來 就是要挑戰災難性的想法,找到自己恐懼的具體事件.

暴露療法,即直接面對讓你感到恐懼的情境--它讓你不再相信那些焦慮感覺會應驗. 人們之所以會逃避一些情景,是因爲逃避後會感覺舒服些,如果逃避使你暫時解脫了,下一次你會繼續逃脫,陷入逃避的惡性循環,損傷你的自尊心和自信心. 在進行暴露練習之前,你需要找出讓你發作的情景和因素,把它們一一列在筆記本上,然後從容易到困難爲這些恐怖的情況排個序.
例如: 和伴侶一起在超市買東西 35分
和伴侶一起乘車 40分
在不太擁擠的時候獨自去理髮 45分
和伴侶一起去電影院看電影 50分
單獨一人乘車(地鐵) 55分
獨自一人坐長途車 65分
和伴侶一起坐飛機 80分
獨自坐飛機 100分 其實我剛生病的時候就坐過飛機,還是一個人,還是兩次,當時害怕,但沒有發作,現在想起來,前面列的條目都不會讓我很害怕,倒是擔心一些空氣不好的地方~~,,,這個是我接下來要練習的.

(八) 暴露練習的原則: 1\務必把每次練習的時間安排緊湊. 一天練10次的效果絕對比一個月練10次要好得多,如果聯繫時間隔太久,每次練習就相當於重新開始,之前的效果就沖淡了. 最理想的是每天花1.5到2小時來練習,每週都聯繫幾次.如果沒有那麼多時間,保證一週至少練習4次,也可以把它融入日常生活中. 2\留在害怕的環境中,直到恐懼感降低. 雖然這要花幾分鐘甚至幾小時,但你會發現,其實你是可以留在這樣的情境中,並且感覺還不錯. 不過,沒有必要留到恐懼感完全消失,降低或者完全可以控制自己的情緒就可以了,或者進入更難的練習中. 剛開始練習的時候可能焦慮會更多,就象鍛鍊身體一樣,剛開始可能會更痠痛,但持久是有回抱的.你的自信心會大大提高.

(九)

TIPS^*^: 在練習中,出現了焦慮或驚恐,你可能會擔心失敗.其實沒有什麼可怕,要堅持留在那個環境中. 不要和恐懼相對抗,你越是急於把驚恐趕走,它越是無所不在,變本加厲.相反,讓暴風雨來得更猛烈些吧~,即使驚恐發作~,你也要持歡迎~~的態度.每一次驚恐發作就是聯繫暴露的好機會.如果你真的能夠做到坦然的面對驚恐發作,那麼它就可能不會再發作了.

(十)

前面說的暴露療法 具體到每一件你害怕的事情是什麼情況下
然後一一去練習~~~ 開心的說,除了坐飛機和空氣很悶很悶的地方我沒什麼好怕的情境~~(不過我以前本來就有點怕高~~~),希望下次放輕鬆~畢竟這個練習不是隨時的~~ 當然,關於焦慮的行爲治療還沒有結束. (十一)

關於怕死,我曾經很怕~現在好多了~ 但是,隨着身體和焦慮情況的好轉,這一點會自動的褪色. 還有,最好是自己變豁達,下面這段話摘自<<聖經>> 不要憂慮
25-34 ....不要爲生命憂慮吃什麼,喝什麼,爲身體憂慮穿什麼. 你們不比飛鳥貴重得多嗎? 你們哪一個能用思慮使壽數多加一刻呢? .... 野地裏的草今天還在,明天就丟進爐裏,神還給它這樣的裝飾,何況你們呢! 一天的難處一天當就夠了."

我們都知道"杞人憂天", 明天的憂慮還是留給明天. 相信這個世界充滿了愛-----這一點我覺得很重要! 我們的雙腳站立在大地上而不至於跌落,這是一種愛. 地球上的大氣層,江河湖海,草原森林,動物們~,爲我們的生活提供了必要的條件,這些都是...~~~ 希望大家心裏常常充滿了陽光^*^ 我自己,感謝創造的神,並且相信他已爲世人預備好一切~. 願受焦慮症和神經症困擾的人都快快康復!奉着主耶酥基督的名禱告. (十二)
關於我的一些小經驗~ 小動物 最近,我養了一隻小金毛,我覺得它好麻煩~~用了2個月才學會上廁所!!並且每天要給他作飯,帶他出去玩,我還要上班覺得有點累.可是回想一下,它也給我帶來了快樂,幾個月來,因爲它心情好了不少,脾氣也發得少了~.他學會上廁所以後,也不用每天帶他出去了. 發脾氣對誰都不是好事情,會影響身體,讓你的免疫力降低,我深受其害. 有一次,發過脾氣之後覺得頭非常得暈~~~於是又擔心,因爲擔心就更暈,於是就難受.剛好公司開會,裏面空氣就不好!~~,結果發作,會沒開完我就走了....這是最失敗的一次~~~~ 可見一個好脾氣是多重要~~~如果是自己的錯~當然要冷靜.如果不是,那爲什麼要用別人的不是來讓自己難受呢?只需要對他的行爲和想法表示遺憾就好了~`~和自己沒有關係~. 當你不開心的時候~~不要固執的任由自己在那種情緒裏,試着假笑,一會兒就會真的開心. 不要自憐,沒有必要~~可憐的人非常多~過去的就不要再想了。

(十三)

有的情緒,我們覺得趕不走,可能10年之後,還會想不起來呢!
就好象現在回憶10年前的我,那些小心思~,努力地想努力地想,它還是模糊得遊歷在我記憶的邊緣拉~...

(十四)

過年的時候,我準備選擇一個運動~~ 運動的原理除了讓你開心,發泄,鍛鍊身體之外, 就是讓你直面一些心跳加速的身體感覺,
這個身體症狀的暴露練習下次再抄過來!

(十五)

人們因懼怕身體症狀而回避的有: 去健身房鍛鍊 (我覺得這沒什麼) 跑步 ( 每天小跑去打卡...) 徒步旅行 (還沒想過...) 喝熱飲 (我很喜歡~~) 看武打片或恐怖片 (我會有些緊張,春節前挑戰過2部恐怖喜劇片) 在不舒服的時候外出 (外出沒什麼啊...)

(十六)

這本書上要求你找出自己害怕的,也就是會引發你驚恐的身體症狀.
因爲焦慮的情況下,那樣的症狀會引導你胡思亂想,覺得完了,又要發作.(發作了又怎樣?),這麼想的情況下,我們那敏感的可以聯氣功的身體就真的會發作, 所以,要直面這些身體反映,參加體育活動(請想想自己有無其他疾病,有的話該回避哪種運動),甚至原地打圈讓自己頭暈,說白了,怕什麼,就嘗試什麼,(有點難,慢慢輕輕的一次一次和以前一樣),直到你和過去一樣跑步,上樓,不會再覺得心跳快等同於心臟病,直到你的身體和心靈都歸於正常。

(十七)

我對這個病的認識是: 急性--慢性--康復 在急性過程中,身體症狀很嚴重,你可以選擇吃藥,如果能承受,可不吃,幾個月就會發展到慢性。 慢性的時候其實你的症狀已經不嚴重了,但還有,如果這個時候是個正常人來承受這些症狀,那麼,他很快會恢復。 但是,因爲焦慮的人在急性期間已經形成了焦慮的思維模式,所以在慢性的症狀中驚恐萬分,不能自拔。這樣的思想導致他反覆發作,怕這怕那,不 能正常生活,並且有人長年處在慢性中沒有恢復。

(十八)

所以,重要的不是吃不吃藥,吃藥是針對你前期症狀的。後期你一定要改變,恢復到一個正常的思維模式,認識到很多身體症狀是沒有任何威脅的,即使發作也不是永遠的,你就會很快走向康復。 這個最後的過程可能每個人不一樣,比如我,是因爲養狗和的確有值得高興的事情,所謂“人逢喜事精神爽”,所以好了,當你變得樂於爲自己創造讓自己驕傲的事情,凡事感恩,看開,知足的時候,你開心的時候會多於悲觀失望的時候,那你就好了

(十九)

焦慮的人可以把自己的症狀視爲正常 很多人因爲發病會陷入崩潰 本來一開始沒什麼,覺得自己很可憐,就崩潰了
然後這樣的情緒會帶動你身體症狀加重。 所以,千完要平衡自己的情緒,不能隨意的發火,哭什麼的 感覺發作讓他們情緒崩潰。。。 並且驚恐就象鐘擺一樣開始停了。 反之,如果很害怕,就想自己會不會掛,或者怕這個怕那個,身體就更難受,然後情緒就更崩潰,包括覺得自己很可憐之類~。。。。。。其實都是自己把自己搞成那種的

(二十)

一直以來,都有很多焦慮的朋友加我的號, 但有個別朋友處於焦慮狀態,基本不管我說什麼,自顧自的打一堆話給我,從他如何生病開始。其實我不是心理醫生,只是一個瞭解此病的人而已,無力進行詳細的分析,而且一般我白天都處於工作狀態。 所以,先把這裏的貼看完,有不清楚的可以問我,但不要變成情感的發泄,因爲我真的沒有那麼多精力。 有的人半夜給我發消息,沒有人恢復他,就罵我有精神障礙。。。希望這樣的人別加我。

(END)

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評論
第1樓 熱心網友 2013-08-27
認知行爲療法可分爲認知領悟療法和行爲療法.認知領悟療法;是通過解釋使求治者改變認識,得到領悟而使症狀得以減輕或消失,從而達到治病目的的一種心理治療方法,又中國心理治療專家鍾友彬先生首創,是依據心理動力學療法的原理與中國實情及人們的生活習慣相結合而設計的.心理動力學療法源於心理分析,故認知領悟療法又稱爲中國式心理分析,或稱"鍾氏領悟治療法".行爲療法;(Behavior therapy)又稱爲行爲治療,是基於現代行爲科學的一種非常通用的新型心理治療方法.行爲療法是運用心理學派根據實驗得出的學習原理,是一種治療心理疾病和障礙的技術.行爲治療把治療的着眼點放在可觀察的外在行爲或可具體描述的心理狀態上...
第2樓 熱心網友 2013-08-27
埃利斯的合理情緒行爲療法(REBT)貝克和雷米的認知療法(CT)梅肯鮑姆的認知行爲矯正技術系統脫敏暴露療法箱庭療法厭惡療法滿灌或衝擊療法陽性強化療法發泄療法逆轉意圖療法陰性強化療法模枋療法生物反饋療法
第3樓 熱心網友 2013-08-27
這是最近發展起來的一種心理諮詢療法,比較好,因爲它把行爲和思維結合起來。 認知行爲療法是一組通過改變思維或信念和行爲的方法來改變不良認知,達到消除不良情緒和行爲的短程心理治療方法。具有代表性的有埃利斯的合理情緒行爲療法(REBT),貝克和雷米的認知療法(CT)和梅肯鮑姆的認知行爲矯正技術等。