準備好了嗎？一起減肥吧！產後肥胖2大理由！ 1.生理結構變化 體重增加是懷孕期間重要且明顯的生理變化，除了來自於胎兒、胎盤和羊水的重量外，母體本身因爲內分泌的改變，也出現了一些變化，例如：動情素的增加，女性的脂肪也隨之增加；黃體素上升；準備哺乳使得泌乳素更多等。 一般孕婦在懷孕期間會增加13～20公斤，其中7公斤是脂肪細胞，產下小寶寶和喪失大量水分之後，媽媽的身上還留有7公斤的脂肪，如果沒有適當地減肥，這些脂肪將一輩子跟隨着她。 2.生活習慣改變 ●懷孕時期：檯安醫院減肥班指導醫師兼婦產科主治醫師周輝政表示，減肥不乏屢戰屢敗的人，追究其原因，70％是因爲不良的生活型態所致。 懷孕婦女爲了讓腹中寶寶吸收充分的營養，能夠健康地成長，遵循「一人吃，二人補」的原則，將以往因爲怕胖而忌口的飲食觀念，先拋到腦後，並儘量多吃“補”的食物，希望讓胎兒獲取足夠的營養。但是，有些準媽媽“補”錯了食物，反而吃進過多的熱量，胖到了母體本身，胎兒卻未必能吸收到營養。媽媽胖了二十幾公斤，寶寶產出時卻只有二、三千公克的例子屢見不鮮，日後，她的瘦身過程也會更辛苦、難度更高。 ●坐月子時期：爲了達到產後補身的目的，傳統坐月子的方式，就是大量地吃麻油雞、花生燉豬腳、高熱量內臟類等食物；檯安醫院減肥班指導醫師兼婦產科主治醫師周輝政表示，現代人必須修正坐月子時吃太油的觀念；因爲過去的人生活比較貧困，普遍有營養不良的現象；再加上醫療科技不發達，產婦在生產時大量地出血，造成身體的虛弱，因而採用多油、多酒、高蛋白質等食物進補，但它主要在於提供熱量，並非營養素的攝取。 現代人的通病是熱量過剩，但缺乏營養，因此在產後坐月子時，反而要着重纖維素的攝取，以幫助排便、解除便祕，和恢復窈窕的身材。定下心來，準備作戰！ 1.把握瘦身黃金期 根據國外研究報告，產後6個月是瘦身的黃金期，超過這個時期，將來妳想瘦下來的困難度更高，而附在身上的超胖體重和肥肉，也會在未來的十年間跟隨着妳，難以分離。 這主要是因爲多吃少動的生活型態，已經固定下來，難以調整；檯安醫院減肥班指導醫師兼婦產科主治醫師周輝政表示，如果你想改變目前造成妳“肥胖”的生活型態，至少需要3個月的時間，才能扭轉得過來；因此，建議妳，不妨把產後6個月的瘦身黃金期，當做是讓自己“浴火重生”的轉折點，好好地規劃屬於妳的減肥大計。唯有“狠”下心來執行，直到妳脫胎換骨之後，任何小SIZE的衣服都穿得下！ 2.量身訂做減肥計畫 ●標準體重的計算方式：目前最簡單的體重計算方式是BMI值，也就是體重除以身高的平方（公尺）；臺北市立萬芳醫院肥胖防治中心營養助理高欣農表示，歐美國家和亞太地區的日本，都曾做過調查，最健康的BMI值座落於22，此族羣的人最可遠離心血管疾病、慢性疾病等威脅。如果妳覺得BMI值在22的體重數，在外觀上仍顯胖，可以再乘以0.9，做爲減肥的目標體重。 ●如何訂做減肥計畫：正確的減肥，是減去身體過多的體脂肪。如果妳想減去一公斤的體脂肪，就必須減少7,700卡的熱量，經由營養師的計算，每天少1,000卡，乘以7天就等於7,700卡，也就是要費時一個星期，才能使一公斤的體脂肪完全消失不見；但是，爲了讓產後的媽媽免於遭受捱餓之苦，營養師建議，最理想的狀態是一個星期減重0.5公斤，減肥者一天只要減少500卡的熱量，就可以達成目標了。 妳可以將它分配爲飲食攝取減少250卡，運動量消耗250卡，漸進式的進行下去，3個月後，妳就能減去6～7公斤，而且不易復胖喔！這個方式對講求速成減肥的現代人來說，或許太慢了，但是，換個角度思考，不用餓肚子，又能兼顧健康和營養，反而是更優雅而從容的減肥方式！ 3.產後減重的正確時機 ●自然產的媽媽：坐月子後，約產後的一至二個月左右，若身體復原狀況良好，即可開始施行減肥；洪美瑱老師建議，產後三個月內就可以做重點式、輕微的運動，如：骨盆腔底的肌肉收縮，可以預防尿失禁、收縮腹部和提臀。 ●剖腹產的媽媽：視產婦的傷口復原狀況而定，必須等手術完的24小時、排氣之後，纔可以下牀走路，或做些輕微的活動，至於何時纔是減肥的好時機，最好是等拆完線、回家靜養的產後三個月後，再開始實行。 4.認識新陳代謝率 整體新陳代謝率包含三種：基礎代謝率：是最重要也最常被提及的部分，指的是休息時消耗的熱能，即身體維持生存必要功能所需的熱能，例如：呼吸、心跳、血液循環、保持體溫，但消化和活動除外。天氣冷的時候，人的肌肉發抖，使得基礎代謝率增加；天氣很炎熱，心肺循環加速和排汗，也會提高基礎代謝率。 女性的基礎代謝率通常低於男性，因爲男性的肌肉組織較多，脂肪組織較少；隨着年齡漸長，基礎代謝率漸慢，30歲以後每十年減緩2％。 休息代謝率：每天正常靜態活動時所需的熱量，高於基礎代謝率。運動代謝率：動態肌肉運動所需的熱能，也高於基礎代謝率。 5.戒除不良習慣 ●戒除「一人吃，二人補」的習慣 胃口一旦養大，真的很難再做改變，懷孕期間的驚人食量，如果沒有自我警覺再加以控制的話，真的會讓妳瘦不下來，因此，當妳先認清妳的食量很大之後，再慢慢地建立新的飲食習慣。 妳必須傾聽身體發出的飢餓和飽足的訊號，吃得飽纔有力氣照顧孩子，但絕不要吃得很撐，大約八分飽就能讓人很舒服，儘量選擇營養密度高的食物，如：全麥麪包而非白麪包，並攝取多樣化的新鮮食物，營養才能均衡。 ●建立運動習慣 產婦想要恢復身材，一定要做運動。體重減輕可能有三個來源：身體的水分、無脂的肌肉組織，和體脂肪；缺乏運動而使肌肉減少，燃脂能力就會降低，運動能夠燃燒到體脂肪，每天適度運動會比偶一爲之的激烈運動更有益。哺餵母乳瘦得更快？ 孕產期的婦女，會將多餘的脂肪儲存在乳房、大腿、臀部及腰部，除此以外，母乳也富含了豐富的蛋白質和營養，在哺餵母乳時，脂肪和營養素轉換爲熱能，甚至分泌乳汁時也能消耗熱量，根據研究統計，媽媽在產後哺餵母乳，每天可消耗400～1000卡，如果配合正確的飲食，和適量的運動，的確有助於瘦身。 15條減肥兵法 1.不要讓你的衣服去適應你逐漸增加的體重，而要以緊身的衣服來不斷提醒你減少熱量的攝取。因爲你的衣服從不撤謊！ ３.保持最好的健康方法是鍛鍊，這並不需要特別大的運動量。中等運動量的持續鍛鍊會產生以下效果：質量更好的睡眠；記憶力和思維能力得到提高；減少心理波動，減少疲勞肌肉力量更強大，關節更靈活擁有更年輕的心肺和心血管系統；保持正常體重。
４.選擇2-3名最支持你的朋友，告訴他們你已決定減肥，得到他們支持。
５.確保每天喝6-8杯水。你年齡越大，就越不能依賴於口渴的感覺來決定是否喝水。 ７.把飢餓看成是你正成爲一名身材勻稱的人的一種信號。與其讓自己感到飢餓，不如讓你感到苗條，對自己說：“飢餓的感覺就是變瘦的感覺。 ９.外出就餐儘量少吃。事先決定你享用一半，而把另一半帶回家作爲下一頓的美食。
１０.如果飲酒，請限制在每日60毫升之內。酒精不僅不消耗熱量，而且本身就是熱量。 １２.不要掉進以吃東西來驅除煩悶的陷阱中。如果你感到煩悶，乾點別的吧。對於壓力也應如此。即不要養成以吃東西來驅除壓力的習慣，而要代之以做些體力活動，如散步、在花園中幹些輕活等等。 １４.逐步從全脂奶過渡到低脂奶，再過渡到脫脂奶。 女性減肥膳食最佳模式 科學家研究發現，同樣吃某些食物，有的女性越吃越胖，另外的卻體重適中，原因自然很多，但與食物搭配是否科學合理不無關係。他們將此規律歸納爲甲乙兩公式：甲：油脂類(牛排、奶油等)＋碳水化合物(麪粉、土豆)＝增重乙：油脂類(牛排、奶油等)＋蔬菜＋豆類＝減肥不難看出，適宜於肥男胖女的當是乙種食譜，而豆芽型身材的人不妨按甲種食譜進食，各取所需，皆大歡喜。 一個水果：每天吃含維生素豐富的新鮮水果至少1個，長年堅持會收到明顯的美膚效果。
二盤蔬菜：每天應進食兩盤品種多樣的蔬菜，不要常吃一種蔬菜。一天中必須有一盤蔬菜是時令新鮮的、深綠顏色的。最好先食一些大蔥、西紅柿。涼拌芹菜、蘿蔔、嫩萵筍葉等，以免於加熱烹調對維生素A、B1等的破壞。每人每天蔬菜的實際攝入量應保持在400克左右。
三勺素油：每天的烹調用油限量爲3勺，而且最好食用素油即植物油，這種不飽和脂肪對光潔皮膚、塑造苗條體型、維護心血管健康大有裨益。
四碗粗飯：每天4碗雜糧粗飯能壯體養顏美身段。要克服對精加工主食的嗜好，抵制美味可口零食的誘惑。
五份蛋白質食物：每天吃任何動物的肉50克，當然最好是瘦肉，任何種類的魚50克(除骨淨重)；豆腐或豆製品200克；蛋一個；牛奶或奶粉沖劑1杯。這種以低脂肪的植物蛋白質配膳非高脂肪的動物蛋白質，或用植物性蛋白質配膳少量的動物性蛋白質的方法，不僅經濟實惠，而且動物脂肪和膽固醇相對減少，被公認是一種“健美烹飪模式”。
六種少量調味品：酸甜苦辣鹹等主要調味品，作爲每天的烹飪佐料不可缺少，它們分別具有使菜餚增加美味，提高食慾，減少油膩，解毒殺菌，舒筋活血，保護維生素C、減少水溶性維生素的損失，維持體內滲透壓和血液酸鹼平衡，保持神經和肌肉對外界刺激和迅速反應能力，以及調節生理和美容健身等不同功能。
七杯開水、茶水和湯水：每天喝水不少於7杯，以補充體液、促進代謝、增進健康。要少喝加糖或帶有色素的飲料。
更多參考資料和方法：