自行車運動員的力量訓練和飲食

作者：闖關    本文來自：   這種訓練方法有兩個主要目的：一是通過提高有氧耐力和無氧耐力、力量與柔韌性，
      增強自行車運動員的競技水平；二是通過提高力量、柔韌性和耐力，降低自行車運動員的
      疲勞程度。這種訓練方法每週至少兩次，每次大約45～60分鐘，並且通過幾個階段來完成。
      第一階段是基礎階段，主要目的是全面提高力量和機能，要經過4～6周不間斷的訓練；第二
階段的訓練時間也是4～6周，這一階段主要強調力量的訓練；第三階段使運動員逐步減少陸
上訓練，增加車上訓練，主要側重於肌肉耐力的訓練；第四階段主要是保持前期訓練效果。 　　必須注意這種訓練方法的目的是全面提高競技水平，因此在負重訓練中必須運用安全的
技術。如果運動員受傷，訓練時間就會減少，這樣必然會降低運動員的競技耐力。因此，要
特別強調對訓練持穩重的態度，負重的重量要緩慢地增加，接着要認真進行伸展練習，以提
高肌肉的柔韌性。在進行負重訓練前，必須徹底熱身。熱身需至少持續5～10分鐘，直至出
汗。負重訓練後的整理運動也應進行類似的練習，接着做5～10分鐘的伸展練習。伸展練習
中應當進行深呼吸，每個伸展動作持續20～30秒鐘。 　　第一階段 　　這個階段包括兩組15～20次的腿部動作，以及兩組12～15次上身動作。每組動作應當
練至“肌肉短期無力”的狀態。重量的確定應當由達到肌肉短期無力狀態時，重複動作的次
數來決定。如果運動員重複動作超過20次，就應當增加重量，反之如果重複的次數很低（12
次以下），則應當降低重量。這種訓練應當採用週期訓練的方式，每組練習或不同的練習中
間，應停頓較短的時間（60秒鐘）。如果可能，可按下列順序進行練習： 　　自-由負重 臥推 　　器械練習 斜推 　　下蹲 肩推 　　壓腿 直體窄握提拉 　　硬舉 前臂彎舉 　　負重舉蹬起 側舉（啞鈴） 　　負重提踵練習 上舉 　　小腿屈伸 胸前彎舉 　　划船練習 胸前拉力器練習 　　負重提踵練習 上舉 　　直臂側下壓 蹬舉槓鈴 　　拉力器練習 　　最後訓練的肌肉部位是腹肌。自行車運動員的腹肌力量一般很弱，因此提高腹肌的力量
顯得非常重要。自行車運動員在長時間騎行後經常抱怨背痛，這種不適主要是由於腹肌力量
弱造成的。 　　第二階段 　　第二階段的訓練應當增加練習的組數，而減少動作重複的次數（增加負重的重量），這
些變化可通過提高阻力來發展肌肉的力量。應當注意這些變化可能會造成關節緊張。必須記
住力量訓練的遠期目標是提高運動員的騎行實力。如果肌肉過於緊張，就不要繼續騎行，否
則就會喪失一定的訓練效果。如果感覺膝關節、髖關節及背部由於增加練習組數和增加負重
量而感到不適，就應當返回到第一階段的訓練。在這個階段的訓練中，還應當包括如下練習：
前後分腿、直體硬舉、後蹲或前蹲、負重蹬臺階。 　　第三階段 　　經過4～6周第二階段增加組數與負重量的練習後，就應當開始訓練肌肉耐力了。動作次
數應當大幅度增加，同時要減少每組訓練之間的休息時間（30秒鐘）。這一階段的負重量應
當隨着動作次數的增加而減少，組數也應減至2～3組，並運用前兩個階段運動員喜愛的練習
項目。這個階段的訓練應當延續至運動員賽季的開始。在這一階段或其它階段的力量訓練也
應堅持練習到使肌肉短期無力的狀態。 　　再介紹一個訓練方法，它主要是通過訓練比賽過程中所需要的突然“跳躍”能力，以促
進神經纖維的感受性，並促使肌肉快速收縮。這種練習比較簡單，但必須具有高頻度和突然
性。基本方法是從一個箱子上跳下，在接觸地面的一剎那再猛然儘可能高地跳起。這一訓練
的關鍵就是儘可能不使腳“粘”到地面，即腳剛一接觸地面，即猛然躍起。這一練習可以通
過從箱子上跳下再跳上，反覆練習30秒鐘，休息30秒鐘，再接着練習的方式進行。促進神經
感受性的另一個練習被稱作“騰跳”，運動員可在柔軟的地面上突然大步跳躍30秒，短時休
息，再跳躍。如果覺得在平地很容易跳躍，則可向山上跳躍。騰跳練習應當採用與前一種練
習相似的方法，儘可能少地使腳接觸地面。和任何其它突然性的動作一樣，這兩種練習同樣
會造成關節緊張。因此，在進行這兩種練習時應當循序漸進，在起始階段不要突然加大訓練
量，穿質量好的鞋並在柔軟的地面上練習，以儘量減少對關節的影響。這兩種訓練可每週一
次，可以和力量訓練交替進行。 　　第四階段 　　力量訓練的最後階段是保持階段。動作重複次數應恢復到12～15次，進行兩組練習，每
周訓練1～2次，中間要進行一次跳躍練習。注意每次練習的頻度仍然很高，但沒必要過度緊張。 　　最後，力量訓練在自行車運動員的訓練中是十分重要的，它是在運動員騎行中身體感覺疲
勞時保持競技狀態的關鍵。力量訓練還可提高有氧代謝能力，並提高在比賽中的騎行速度。
自行車運動員如何進行合理的膳食營養
      對於自行車運動員，營養上的基本要求是：充足的糖，充足的水和電解質，高質量的蛋白質，
低量的脂肪。糖應占總能量的65~70%，蛋白質取12~15%範圍的上限，即15％，脂肪20～25％。
與能量代謝有關的維生素如B1、B2、煙酸等要滿足需要。自行車運動員液體補充是一個重要問題。 1) 糖       自行車比賽中，有氧運動所佔的比例很大，因此機體對糖儲備的要求很高，特別是肌糖原的儲
備。肌糖原的含量與膳食中糖所佔的比例關係很大。主食中糖比例較高，可使肌糖原的含量增
加。自行車運動員膳食中糖的比例一般以佔總能量的65～70%爲宜。       有資料顯示，在大強度運動中，肌纖維可在短短的10～15分鐘內就出現肌糖原急劇下降。一旦
機體進入低糖狀態，運動員很難再有高水平表現。 自行車運動員一日能量適宜分配比 佔總能量％ 糖
65～70％ 蛋白質
12～15％ 脂肪
20～25％ 2) 蛋白質：       自行車運動對運動員力量的要求也很高。因此，蛋白質的攝入量應略高一些，達到12～15％推
薦比例的上限，以利於促進肌肉的修復和增長，力量的增強。建議運動員蛋白質的日供給量應
達到每公斤體重1.6～1.8g。        蛋白質的質量也很重要，優質蛋白質應占蛋白質的三分之一以上。質量較好的蛋白質主要是動
物性蛋白，大豆蛋白質的質量比一般植物性蛋白質要好。 3) 脂肪      運動中脂肪供能的作用不如糖重要。脂肪的推薦量爲佔總能量的20～25％。 4) 維生素       自行車運動員能量消耗大。由於攝食總量的增加，維生素也會相應增加。要注意與能量代謝有
關的維生素，如維生素B1、B2、煙酸等。特別是維生素B1要引起重視，因爲在多次營養調查
中，維生素B1缺乏的比例在所有維生素中是最高的。 5) 礦物鹽和水（補液）       自行車運動員還應該多吃鮮奶或酸奶，增加鈣的攝取。女隊員要注重瘦紅肉以及其它含鐵豐富
的食品。自行車運動員中缺鐵性貧血往往女性多於男性。        對於自行車運動員，補液是一個很重要的營養問題。當丟失汗液較多、發生脫水時，一定要注
意給運動員及時補液。所謂液體一般爲運動飲料，包括水、電解質、糖和其它成分。可以在訓
練或比賽的前、中、後補液。補液量：少量多次的原則。 6) 餐制要科學合理：        一些運動員早晨訓練卻不吃早餐，很不合理。自行車運動員除了一日三餐，最好還要有二到三
次的加餐。 各餐能量適宜分配比例 佔總能量％ 早餐
25％ 中餐
30％ 晚餐
30％ 加餐
15% 注：加餐包括各種便攜的食品、水果和運動營養品       要特別注意運動前餐的概念，一般認爲，優質合理的運動前餐可預防球員過早出現飢餓感和疲
勞。一般在比賽或訓練前3小時左右吃高糖的運動前餐，糖的比例應達70％以上。來到運動場
所後，再加少量的小吃，比如高能量糖塊和運動飲料。運動前餐中含高糖＋優質蛋白質如少量
瘦肉蛋白質，對在比賽或訓練中增加飽腹感和減輕飢餓感有好處。 7）個性化問題：       自行車運動員消耗比較大，各個分項目也較多，常規的能量等推薦量不一定適合。能量的主要
影響因素主要有年齡、身高、體重、運動量等。自行車運動員的能量供給量一定要個性化，因
爲身高體重存在明顯差異。體重和體成分的動態變化是監測能量是否平衡的簡單而有效的指標。 總而言之，自行車運動員要把握好以下的飲食要點：       保證足夠多的主食攝入（米飯、麪包、玉米等）：主食提供豐富的優質燃料－糖。       不要過多地食用肉類食品：大魚大肉並不等於是營養，尤其是脂肪含量很高的肉類（肥豬肉、
烤鴨等）將會帶來大量的脂肪，可選擇性地食用瘦牛肉、瘦羊肉等脂肪含量低的肉類； 少吃油脂：油性太重的食物儘量少攝入；        多吃蔬菜、水果及豆、奶製品。這樣能帶來與能量代謝相關的多種維生素及豐富的礦物質，保
證機體的需要。每名運動員每天應該喝500克左右的優質牛奶或酸奶。