■ 保健時報記者 李瑩
隨着“豬寶寶”們的扎堆出生，健身大軍里加入了大批新媽媽。如何既安全又有效地進行產後恢復鍛鍊，一直是新媽媽們最關心的問題。幾個月前，瑜伽資深教練段冉也擁有了自己的小寶寶，結合多年擔任專業健身教練的豐富經驗與自己產後恢復的親身體會，段冉教練爲新媽媽們解答了這個問題。
段冉說，自然分娩的媽媽體力、精力回升較快，因此生下寶寶的當天就可躺在牀上做些運動。但由於產後初期血液循環不夠通暢，許多新媽媽們都會出現手腳痠麻的狀況，所以此時最適合的運動就是活動手指尖和腳趾尖，每次做運動的時間以控制在三分鐘內爲宜。在此後的一週裏，順產的新媽媽可把活動部位由指尖逐漸擴展到手指、腳趾、手腕、腳腕和肘部以及肩軸等部位，暫時還不要活動身體的中段。同時，做運動時不要佩戴飾物，有血壓、血糖問題的媽媽不要把手臂擡高過頭頂。最好選擇在兩次哺乳的中間時段做運動，運動時間可從3分鐘慢慢延長至5分鐘、10分鐘。一週之後，新媽媽就可以下牀做運動了，此時可以做些簡單的練習，如瑜伽中的牛面式（見圖一、二）、蝴蝶式（見圖三），每次運動的時間控制在15分鐘之內爲宜。由於子宮的恢復還需要一段時間，因此儘管腰腹部積蓄脂肪較多，但針對這一部位的大幅運動仍需在分娩42天之後再開始。
剖腹生產的新媽媽要晚一些開始產後鍛鍊。段冉指出，由於剖腹生產的新媽媽腹部有創傷，故在生產後42天內不宜運動，尤其要避免做拉伸腹部的動作。在做完42天產檢後，確認腹部刀口已癒合並徵得了醫生的同意，剖腹產媽媽纔可以開始產後恢復鍛鍊。運動時也要和順產新媽媽一樣從指尖開始，循序漸進地擴大運動範圍並延長運動時間。
段冉說，原則上在產後42天通過了產檢，新媽媽就可以像常人一樣健身了，她自己就是在產後第43天恢復常規鍛鍊的。但由於新媽媽們身體情況各異，且要有很多精力留給寶寶，故開始常規運動的時間也因人而異。
總的來講，產後第一年之內進行體育鍛煉對恢復形體的幫助最大，有規律的運動還可緩解壓力並減少產後抑鬱症的發生。新媽媽們應選擇瑜伽等輕緩、安全的運動方式，運動後不會感到疲憊也不影響照顧寶寶爲宜。
最後，段冉教練爲新媽媽們演示了幾個有助於產後恢復的瑜伽動作。
動作一：牛面式（圖一、二）。保持腰部挺直，雙手交替背於背部。此動作鍛鍊腰背部肌肉並可促進泌乳。
動作二：肩旋繞（圖三）。保持腰部挺直，雙肘同時向同一方向旋繞。此動作舒緩肩頸部肌肉並減少媽媽給寶寶餵奶時手臂痠痛。
動作三：蝴蝶式（圖四）。保持腰部挺直，雙腳輕輕抖動。此動作有助於子宮收縮並促進惡露排出體外。
動作四：貓伸展（圖五、六）。雙腿並緊，頭部擡起時吸氣，低下時呼氣。此動作着重塑造腰腹部線條，需分娩42天以後進行。
動作五：韋史努式（圖七）。側臥時身體保持在一條直線上；腿擡起時吸氣，放下時呼氣；連續進行5次後翻身練習身體另一側。此動作減少腰部脂肪，有助骨盆區域的恢復並可消除背痛。
以上所標呼吸要求均爲深呼吸。