[健康知識系列]準備懷孕必修課：鍛鍊腹部和背部肌肉

準備懷孕必修課：鍛鍊腹部和背部肌肉
鍛鍊腹部和背部是一項重要的懷孕準備工作，原因很簡單，因爲這能讓你的孕期和產後生活受益匪淺。
　　在嘗試懷孕時，你的大部分注意力會很自然地集中到從胃部頂端到恥骨底部之間這大約20釐米長的部位。不過，在腹部及以下的身體部位，除了要考慮激素水平和，也有很多需要關注。比如，我們通常往往會忽略我們身體中部的肌肉問題。
　　如果你懷孕時有強壯的腹肌，你就能防止背部出問題，分娩時也比較能用得上力氣推擠胎兒，產後恢復也會更快。有些女性說腹部和下背部都結實的話，分娩速度能更快。不過遺憾的是，目前的研究只證明，身體整體的強韌能縮短分娩時間，還沒有證據表明腹肌強壯能否提高或降低受孕的可能性，或者這樣是否能防止流產。
　　要想讓自己今後、分娩更輕鬆、，你需要強壯的核心肌肉羣，具體是指你的腹部內層肌肉（即腹橫肌。腹部肌肉共分三層，從內到外依次是腹橫肌、腹瀉肌和腹直肌。腹橫肌就像環繞在腰部周圍的緊身衣一樣）和你背部的小塊肌肉。鍛鍊這兩個部位，能夠使支撐和穩定脊柱的肌肉變得更結實。
　　加強核心肌肉羣鍛鍊，需要把重點放在腹部內層的腹橫肌而不是表層的腹直肌上。鍛鍊腹直肌無非是讓你練出6塊肌肉，有助於向前彎腰而已。此外，如果鍛鍊腹直肌的方式不正確（我們很多人都會如此），還能造成腹部最外面的肌肉脫離。
　　此外，，尤其是在你嘗試懷孕時。這是因爲當你使用腹橫肌時，也會用到骨盆底肌肉，所以骨盆底肌肉也被當做身體核心肌肉羣的一部分。加強骨盆底肌肉的韌性還有一個好處，那就是產後不容易出現尿失禁。方法比如做骨盆底肌肉練習，也就是收縮你用來憋尿的肌肉。
　　如果你現在開始鍛鍊腹部和背部肌肉，是再好不過的了。因爲一旦你懷孕就會有許多禁忌，特別是在孕中期和孕晚期。比如，到時候你就不能再做任何需要俯臥的動作了，甚至是仰臥的動作。所以，現在鍛鍊進步最大，效果最快，而且也可能會更安全些。
　　可惜，大多數人的腹部鍛鍊方式都不正確。做仰臥起坐或半仰臥起坐時，會身體傾斜，拉伸頭部和脖子，所以沒辦法讓肚臍向脊柱方向回收，並保持在那裏。每次腹部最外層的肌肉向前用力，結締組織就會傾斜，這會增加肌肉分離的風險，從而削弱背部和內臟器官的支撐體系。如果你在肌肉分離的情況下懷孕，背部出現問題的風險就比較大，而且分娩時也更難用得上勁兒。
　　爲了防止這種潛在的嚴重問題，你在鍛鍊腹橫肌時，不管是否懷孕，都要注意把肚臍收向脊柱，在做肌肉練習時也要讓肚臍保持在那個位置。當然，這並不是說你在鍛鍊時不能呼吸，而是說你呼吸的方式需要和我們大多數人習慣的呼吸方式有些不同。不要在吸氣時吸肚臍、呼氣時挺肚子，而要相反，吸氣時挺肚子，呼氣時向着脊柱吸肚子。如果你不能把肚臍吸向脊柱內側，並讓它保持在那個位置，你的腹部和背部就沒有得到鍛鍊。