體胖的中老年人只要身體健康,沒有嚴重的心腦血管系統的疾病,都應堅持鍛鍊。體胖中老年人應以歡快的有氧訓練爲主,一方面可祛脂減肥,另一方面能歡愉人生、延年益壽。
一、初級階段8周:早晨起牀後到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科,目的是提高心血管系統機能,祛脂減肥。具體做法如下:
(1)大步走(慢速)600~1000米到公園。
(2)隨集體扭大秧歌,跳20~30分鐘。
(3)放鬆走600~1000米回家。
以上訓練,運動量因人而異,以每分鐘脈搏=220-年齡×0.7爲好。
二、中級階段8周:
(1)中老年健美迪斯科,跳20分鐘。
(2)減肥墊上形體練習應完成仰臥起坐3組(50~60)次;跪撐後踢腿(50~60)次。
(3)多種跳躍練習(包括原地抱腹跳、垂直跳等),做2組,每組輕跳200~300次左右。脈搏控制在20~22次/10秒。
(4)放鬆舞蹈練習,做5~10分鐘。
三、高級階段8周:
(1)快步走600~1000米到公園。
(2)中老年健美操做2~3套,約做30分鐘。
(3)持小啞鈴做上臂繞環、前臂繞環、側平舉,持鈴下蹲起,約做40分鐘。
(4)多種跳躍練習600~1000次(分多組、輕跳)。脈搏控制在24~25次/10秒。