腰椎間盤突出如何鍛鍊方法如下
第一節：腳尖往回勾，腿向上擡5秒鐘，然後慢慢放下。循環10次。左右腿交換做。
第二節：拱橋運動：雙肘雙腳撐牀，臀部向上擡5――10秒循環10次。
第三節：燕飛：俯臥牀上，雙臂向後伸起，雙腿向上翹起5-10秒。循環10次。
腰椎間盤突出的鍛鍊方法一般是作爲輔助治療方法，腰椎間盤突出的原因，症狀以及主要治療方法一般有以下幾種
腰椎間盤突出：椎間盤組織侷限性移位超過椎間隙。它的基本因素是椎間盤退變。一般容易造成腰椎間盤突出的原因有以下幾種。
1、脊柱畸形。2、年齡偏大。3、種族遺傳。4、長期久坐、長期彎腰、長期負重。5、外傷原因。6、腰部受寒。7、糖尿病。
腰椎間盤突出症狀主要是下腰痛和坐骨神經痛，具體表現爲腰部脹痛、臀部及大腿麻木脹痛、感覺減退或疼痛過敏、腳麻痠痛、肌肉萎縮、患腿變細、行走困難等，嚴重時大小便功能障礙、下肢癱瘓、長期臥牀不起使病人生活質量下降、工作和勞動能力喪失。
腰椎間盤突出症好發人羣：
(1)從性別上講：腰椎間盤突出症多見於男性，男性的發病率高於女性，一般認爲男性與女性之比爲4∶1。
(2)從體型上講：一般過於肥胖或過於瘦弱的人易致腰椎間盤突出。
(3)從職業上講：以勞動強度較大的產業工人多見。但目前來看腦力勞動者的發病率也並不很低。
(4)從姿勢上講：工作姿勢不良。排伏案工作人員及經常站立的售貨員、紡織工人等較多見。
(5)從生活和工作環境上講：經常處於寒冷或潮溼的環境，都在一定程度上成爲誘發腰椎間盤突出症的條件。
(6)從女性的不同時期講：產前、產後及更年期爲女性腰椎間盤突出的危險期。
(7)先天性腰椎發育不良或畸形的人，甚至精神過於緊張的人易患腰腿痛，吸菸的人可能與咳嗽會引起椎間盤內壓及椎管內的壓力增高，使其易於發生退行性改變有關。
在急性期，腰椎間盤突出症病人保持正確的姿勢，可明顯減輕疼痛症狀和穩定病情。在恢復期，進行必要的功能鍛鍊，有利於病情的康復，並防止腰腿痛症狀一、 急性期
1、臥位 腰椎間盤突出症病人應睡硬板牀，仰臥時膝微屈，N窩下墊一小枕頭，全身放鬆，腰部自然落在牀上。側臥時屈膝屈髖，一側上肢自然放在枕頭上。2、下牀 從臥位改爲俯臥位，雙上肢用力撐起，腰部伸直，身體重心慢慢移向牀邊，一側下肢先着地，然後 另一邊下肢再移下，手扶牀頭站起。 3、坐位 坐位進腰部挺直，椅子要有較硬的靠背。椅子腿高度與病人膝到足的高度相等。坐位時，膝部略高於髖部，若椅面太高，可在足下墊一踏板。 4、起座 從座位上站起的，一側下肢從椅子側面移向後方，腰部挺直，調整好重心後起立。二、 恢復期 恢復期做自我鍛鍊，使腰背部肌力增強，一可增加腰椎活動度，二可增加腰脊柱的穩定性。 1、仰臥擡起骨盆 仰臥位雙膝屈曲，以足足和背部作支點，擡起骨盆，然後慢慢落下，反覆20次。該動作能矯下骨盆前傾，增加腰椎曲度。 2、抱膝觸胸 仰臥位雙膝屈曲，手抱膝使其儘量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開牀面。 3、側臥位擡腿 側臥位，上側腿可伸直，下側膝微屈，上側腿側擡起，然後慢慢放下，反覆數十次。 4、爬行與膝觸肘雙膝及上肢撐起俯臥，腰部放鬆核發慢慢上沉，重得10次後，一側下肢伸直，屈膝使其儘量觸及同側肘關節。重複15次。5、直腿擡高 仰臥位，將雙手壓在臀下，慢慢擡起雙下肢，膝關節可微屈，然後放下，重複15次。 6、壓腿 坐在牀面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀幹前傾壓向伸直的下肢，然後交換成另一下肢。此動作也可在站位進行，下肢放在前面的椅背上。 7、膝仰臥起坐 仰臥位，雙膝屈曲，收腹使軀幹擡起，雙手觸膝。懸垂法：利用門框或單槓等物體進行懸垂鍛鍊。每日早晚各1次，時間根據個人差異而定。懸垂鍛鍊的原理是藉助人體自身重力作用進行的牽引治療，它不僅能使腰部得到放鬆，而且還能增強局部血液循環和新陳代謝。進行懸垂時，應注意放鬆腰部及下肢，使重量自然下垂，以達到牽引腰椎的目的。懸垂的上下動作一定要輕，避免因跳上跳下的動作過重而損傷腰椎，加重病情。 倒走法： 在保證安全的前提下，選擇一條平坦、行人少、空氣好的道路，一步一步地向後倒着行走。每次約20分鐘，每天早晚各一次。雙手叉腰堅持倒行鍛鍊，能使腰部肌肉的血循環加快，改善腰部肌肉的營養供應。船式運動：仰臥，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向下，吸氣，同時還將頭部、上身軀幹、兩腿和雙臂全部擡起來，離開地面，腳趾和頭部距地面約30~60釐米，雙臂向前伸直，與地面平行，一邊屏氣不呼吸，一邊儘量長久地保持這一姿勢，但不要勉強，一邊漸漸將雙腿和軀幹放回地面，一邊慢慢呼氣。放鬆全身，重複這個練習6次。休息幾秒鐘，然後再做6次。這次當軀幹從地面擡高時，握緊雙拳，讓全身肌肉緊張起來，然後呼氣，小心地把各部位放回地面上，全身完全放鬆。艦式運動：俯臥位，其他同船式相反。 腰椎間盤突出症患者還應注意做到“十不”，即：不久坐、不久站、不負重、不彎腰(急性期)、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低頭、不坐矮板凳、不勞累、不着涼(腰部)。