女性運動健身也要配合生理週期

時間: 2012-06-17

女人漫長一生都受內分泌所左右,所以調整其正常分泌幾乎是一輩子的“工作”。專家表示,女性荷爾蒙幾乎左右女性一生的生理狀況甚至情緒波動,而每個月荷爾蒙分泌不同階段進行有針對性的鍛鍊能有效地促進其正常發展。
專家解釋,所謂內分泌發生問題其實是荷爾蒙出現障礙,荷爾蒙又稱激素,是人體分泌系統調節身體平衡的激素總稱。人體內有千百種不同的荷爾蒙,如雌激素、胰島素等,分佈在全身內,幫助人體器官之間協調,對生長髮育、生殖等起到調節作用。它不但主導了女性月經週期,更是人體健康的基礎,因此,荷爾蒙失調會導致百病叢生。 專家表示在所有荷爾蒙中,對女性影響最大的就是女性荷爾蒙,它主要由孕激素和雌激素構成。陳志遼告訴記者,女性荷爾蒙正常的分泌能維持女性身體健康,還能孕育新的生命。它如果發生故障,不但可能導致月經不調和生殖障礙,還會使女人情緒不穩定,體重突然暴升或暴跌等。

運動可促進女性荷爾蒙更好分泌 常運動的女性相較於長期靜坐不動的女性,往往體內荷爾蒙分泌水平更高,具體表現爲月經更加規律,膚色毛髮都更有光澤,食慾、性慾等總體需求可能更高。陳志遼介紹,如果女性荷爾蒙能很好分泌,對於提高女性的生活質量有很大裨益,而“功臣”之一就是鍛鍊。據介紹,美國一項科研結果證實,鍛鍊確實能調節改善雌激素的分泌水平。一般情況下,婦女腦組織內促性腺激素釋放因子的衝動發放頻率在90~120分鐘左右一次;而經常參加體育鍛煉的女運動員,這種激素分泌的衝動、釋放頻率和強度都會降低,尤其是在體育鍛煉之後,降低的程度更爲明顯,此種情況甚至會使有些女運動員出現停經的現象。因此,體育鍛煉對雌激素的抑制有重要影響。有數據表明:早年經常參加體育運動的婦女,罹患乳腺癌及其他生殖系統腫瘤的比例要比一般婦女低50%以上。

但由於女性在一個月的週期內將經歷排卵期、月經期和卵泡期,三個階段體內的女性荷爾蒙分泌水平有很大的波動,所以相應的健身鍛鍊也應根據生理週期分階段調整進行。有的時段訓練可能事倍功半,如導致體重增加、水腫出現等,有的時期則能收到很好的健身效果,也能促進荷爾蒙更好的分泌。

月經期(月經開始至結束) 女性身體特點: 此階段爲女性體內雌激素水平較低的階段,外在表現爲情緒低落、精神較差、體能較弱等。 運動指導: 宜靜不宜動,宜慢不宜快。陳志遼表示,此時期女性情緒不佳具有生理上的“物質基礎”,可適當通過小幅度運動散心。 他指出,如果此階段仍需堅持鍛鍊,最好選擇瑜伽、散步、太極等輕柔、緩慢、運動強度不大的項目進行,避免選擇對抗性強的體育活動和耗時長、高強度的訓練。 卵泡期(月經結束日至往後十天左右時間) 女性身體特點: 陳志遼表示,此階段被稱爲“卵泡期”,女性體內雌激素將緩慢爬升恢復,所以體內營養物質的吸收和消化都處於高水平期,所以比較適合進行強度稍大的運動訓練。 運動指導: 專家表示,如果女性自身有打網球、騎車、長跑、游泳等愛好,或是需要實現瘦身減肥等目標,都可集中選擇在此時間段進行強化訓練,此階段爲每月消耗人體熱量的“黃金期”,也是健身收效最好的階段。 排卵期(月經前14天至月經來潮日) 女性身體特點: 陳志遼表示,此階段女性體內雌激素逐漸攀升直至最高峯,然後在排卵後期,即快靠近月經來潮時又逐漸回落。所以排卵前期仍可以持續進行高強度運動鍛鍊,後期則慢慢減小運動強度、縮短鍛鍊時間。 運動指導: 專家認爲,此階段前期仍可實施大消耗量的健身項目,接近月經來潮的幾日則可改換爲平緩的運動類型,如早操、慢跑等,陳志遼表示,如果排卵後期依然堅持強體能訓練,女性可能出現體重增加和水腫等現象。 盲目減肥是干擾荷爾蒙的“大敵” 專家介紹,女性荷爾蒙受多種因素的干擾,從自身角度而言,進入更年期以後,由於女性荷爾蒙的濃度急劇降低,讓身體產生強烈變化,代表女性生育能力終止;而患腫瘤疾病,如宮頸癌、卵巢癌等都會引起荷爾蒙失調,影響月經規律;如果患上糖尿病、貧血或厭食症等,也會引起荷爾蒙失調。另外,一些不良生活習慣都可能人爲干擾女性的荷爾蒙分泌,導致失調。專家提醒,以下三種爲常見可嚴重影響內分泌水平的行爲,女性應警惕並避免: 不正確減肥:市面上不少減肥法鼓吹節食或吃藥減肥,體重下降迅速而身體各方面機能無法適應、跟上減肥的步伐,從而導致荷爾蒙失調。 運動過度:運動過度會改變身體的脂肪和肌肉組織的比例,而影響荷爾蒙的分泌,因而出現月經不規則,甚至閉經的問題。 不當行爲:濫用精神科藥物,吸食毒品,服用抗癌或者避孕藥物以及酗酒等,都會擾亂荷爾蒙分泌。 女性荷爾蒙調整7大主要目標 如何衡量自身女性荷爾蒙水平是否調整恰當?專家表示,不同年齡層女性可參照以下7大主要目標自查:
1、終日工作過程中能基本保持充沛的體力和良好的精神狀態;
2、消除經前期症候(痛經、暴躁、憂鬱、月經不調、腹痛、乳房腫脹、腰痠背疼等);
3、推遲延緩更年期;
4、消除更年期症狀(潮紅、暴躁、憂鬱、陰道乾澀、關節痛、尿頻、性功能低下、記憶力減退、骨質疏鬆等);
5、收緊產後鬆弛的皮膚,增加皮膚的彈性及淡化色斑;
6、平衡體內的荷爾蒙、延緩衰老、解除疲勞、促進深睡眠、恢復精力、調整情緒、平和心境;
7、改善黑眼圈,收緊眼袋、舒緩眼部皺紋。

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