女性飲食的原則

現代社會的女性，常常受如乳腺癌、骨質疏鬆症、缺鐵性貧血、肥胖症等諸多病症的困擾。女性朋友們如果在日常生活中遵循一定的飲食準則，管理好自己的飲食與營養問題，不但能祛病保健，瘦身美體，預防各種疾病的發生，而且自身的健康水平與生活質量也會大大提高，因爲大多數疾病的出現都與飲食有着密切的關係。 　　民間有句俗話說得好，沒有規矩不成方圓。以下幾條飲食的原則，都是女性朋友應該注意的地方: 　　（1）注意含鐵食物的攝入 　　每日10毫克鐵質足以維持男性正常的身體功能，而女性則需要15毫克，因爲女性每月月經來潮會損失大概15～20毫克鐵，如果補充不足，就會導致缺鐵性貧血，出現面無血色、身體無力、頭暈頭痛等症狀。 　　婦女停經後，對鐵質的存儲會開始增多，因此50歲以上的婦女若出現缺鐵的情況，可能是由其他原因所致，應及時就診。 　　（2）注意補充鈣質 　　滿足女性每日營養需求的均衡膳食結構中，維生素和礦物質是不可缺少的成分。爲了保持良好的健康狀況，女性還需要特別補充鈣質。鈣質攝入不足，是發生骨質疏鬆症的一個重要原因。 　　骨質疏鬆症的表現爲隨着年齡不斷增長，骨質逐漸流失，骨骼組織變得 像海綿一般，容易鬆脆易折，女性患該病的機率要遠遠大於男性。實際上，不論男女，在青少年時期，都應補充足夠的鈣質使骨密度最大化。尤其是女性，營養專家指出，在骨骼發育與成熟階段補充足量的鈣質最爲重要，因爲這一時期能夠延續到30～35歲。因此在青少年階段就增加飲食中鈣質的攝入，保證在骨骼成熟期骨密度比較高，就能減少骨質疏鬆症的危險性。 　　（3）關注膽固醇 　　血液膽固醇水平增高會增加患心臟病的危險。因此在飲食中，要限制高膽固醇含量的攝入。 　　通常在絕經前這一階段，女性體內的“好”膽固醇（HDL）水平要比男性高。但這並不是說女性在這一時段可以放鬆警惕，應少吃奶製品、雞蛋等富含膽固醇的食物。 　　更應注意的是，飽和脂肪對血液膽固醇的影響最大，因此每天攝入飽和 脂肪的數量應低於食物全部熱量來源的10%。 　　（4）保持健康體重 　　每日攝入2200千卡的熱量，對於年齡23～50歲的女性來說，就可以維持體重。檢測自己攝入熱量是否合適，經常稱體重是一個方法。當然，只削減熱量並不是解決體重問題的唯一途徑。 　　如果發現身體已經長胖，就不能僅考慮減少熱量攝入，還要增加運動量。體育鍛煉不但能燃燒熱量，還能提高新陳代謝水平。把控制熱量與增加運動量相結合，才能保持健康體重。 　　（5）不容忽視的纖維素 　　富含纖維素的飲食，有助於防治大便乾燥，降低結腸癌的發病率，因此食用含大量複合碳水化合物與纖維素的食物，是健康飲食必不可少的部分。而且纖維素豐富的食物，脂肪含有量很低，可用來替代高脂肪食品。 　　纖維素有兩種類型:不溶性纖維素與可溶性纖維素。不溶性纖維主要 存在於全粉穀物、蔬菜以及水果中，有利於大便成形，促進代謝廢物快速從 腸道排出。而且這種纖維還能使人產生飽腹感，對減肥十分有益。可溶性纖維來自各種菜豆、蔬菜、水果、玉米、水稻以及燕麥等，可降低血液膽固醇水平，防治心血管疾病。 　　纖維素對身體健康很重要，卻不能食用過多，每日補充35克足夠，否則會影響身體對鐵質與其他一些礦物質的吸收。現代社會的女性，常常受如乳腺癌、骨質疏鬆症、缺鐵性貧血、肥胖症等諸多病症的困擾。女性朋友們如果在日常生活中遵循一定的飲食準則，管理好自己的飲食與營養問題，不但能祛病保健，瘦身美體，預防各種疾病的發生，而且自身的健康水平與生活質量也會大大提高，因爲大多數疾病的出現都與飲食有着密切的關係。 　　民間有句俗話說得好，沒有規矩不成方圓。以下幾條飲食的原則，都是女性朋友應該注意的地方: 　　（1）注意含鐵食物的攝入 　　每日10毫克鐵質足以維持男性正常的身體功能，而女性則需要15毫克，因爲女性每月月經來潮會損失大概15～20毫克鐵，如果補充不足，就會導致缺鐵性貧血，出現面無血色、身體無力、頭暈頭痛等症狀。 　　婦女停經後，對鐵質的存儲會開始增多，因此50歲以上的婦女若出現缺鐵的情況，可能是由其他原因所致，應及時就診。 　　（2）注意補充鈣質 　　滿足女性每日營養需求的均衡膳食結構中，維生素和礦物質是不可缺少的成分。爲了保持良好的健康狀況，女性還需要特別補充鈣質。鈣質攝入不足，是發生骨質疏鬆症的一個重要原因。 　　骨質疏鬆症的表現爲隨着年齡不斷增長，骨質逐漸流失，骨骼組織變得 像海綿一般，容易鬆脆易折，女性患該病的機率要遠遠大於男性。實際上，不論男女，在青少年時期，都應補充足夠的鈣質使骨密度最大化。尤其是女性，營養專家指出，在骨骼發育與成熟階段補充足量的鈣質最爲重要，因爲這一時期能夠延續到30～35歲。因此在青少年階段就增加飲食中鈣質的攝入，保證在骨骼成熟期骨密度比較高，就能減少骨質疏鬆症的危險性。 　　（3）關注膽固醇 　　血液膽固醇水平增高會增加患心臟病的危險。因此在飲食中，要限制高膽固醇含量的攝入。 　　通常在絕經前這一階段，女性體內的“好”膽固醇（HDL）水平要比男性高。但這並不是說女性在這一時段可以放鬆警惕，應少吃奶製品、雞蛋等富含膽固醇的食物。 　　更應注意的是，飽和脂肪對血液膽固醇的影響最大，因此每天攝入飽和 脂肪的數量應低於食物全部熱量來源的10%。 　　（4）保持健康體重 　　每日攝入2200千卡的熱量，對於年齡23～50歲的女性來說，就可以維持體重。檢測自己攝入熱量是否合適，經常稱體重是一個方法。當然，只削減熱量並不是解決體重問題的唯一途徑。 　　如果發現身體已經長胖，就不能僅考慮減少熱量攝入，還要增加運動量。體育鍛煉不但能燃燒熱量，還能提高新陳代謝水平。把控制熱量與增加運動量相結合，才能保持健康體重。 　　（5）不容忽視的纖維素 　　富含纖維素的飲食，有助於防治大便乾燥，降低結腸癌的發病率，因此食用含大量複合碳水化合物與纖維素的食物，是健康飲食必不可少的部分。而且纖維素豐富的食物，脂肪含有量很低，可用來替代高脂肪食品。 　　纖維素有兩種類型:不溶性纖維素與可溶性纖維素。不溶性纖維主要 存在於全粉穀物、蔬菜以及水果中，有利於大便成形，促進代謝廢物快速從 腸道排出。而且這種纖維還能使人產生飽腹感，對減肥十分有益。可溶性纖維來自各種菜豆、蔬菜、水果、玉米、水稻以及燕麥等，可降低血液膽固醇水平，防治心血管疾病。 　　纖維素對身體健康很重要，卻不能食用過多，每日補充35克足夠，否則會影響身體對鐵質與其他一些礦物質的吸收。飲食中的油脂能爲身體提供能量，幫助人體吸收脂溶性維生素。然而人們很容易在進食時攝入過多油脂，造成不良後果。研究人員指出，高脂肪飲食與乳腺癌之間有着密切聯繫，並且還可誘發腸癌等其他癌症。 　　健康飲食中，來自脂肪的熱量應低於全部熱量的30%。脂肪包括飽和 脂肪、多不飽和脂肪以及單不飽和脂肪三種類型，在健康方面，它們的性質有很大不同。 　　飽和脂肪最能升高血液膽固醇水平，爲避免這種危險，應儘量少吃，它佔飲食中所有脂肪的比例不應超過1/3。 　　多不飽和脂肪與單不飽和脂肪能起到降低血液膽固醇水平的作用，專 家建議，兩者應各佔到所有熱量的10%。 　　（7）講究烹飪技巧 　　即便再精心挑選食物，如果烹飪不當，也會變成廢物。因此在烹飪時應注意以下幾點: ● 儘量多食用新鮮蔬菜，少用含脂肪很高的醬料、黃油，以避免維生素流失。 　　● 採用煮、烤或使用微波爐製作菜餚，可減少脂肪數量，儘量少用煎炸的方式。 ● 爲不造成維生素、營養素等成分的流失。做菜時，不要放太多水，也不要過度燒烤。 不生病的智慧　　女人飲食的四不:　　不宜過多攝入脂肪―― 脂肪的攝入量標準應爲總熱能的20%～25%， 攝入過多，容易導致脂質過氧化物增加，使活動耐力降低，影響工作效率。 　　不要忘記補充維生素―― 維生素是維持生理功能的重要成分，特別是與腦和神經代謝有關的維生素，如維生素B1 、維生素B6等，在糙米、全麥、苜蓿中含量較豐富，因此日常膳食中糧食不宜太精。 　　不要忽視礦物質的作用―― 女性在月經期，伴隨着血紅細胞的丟失還 會丟失許多等礦物質。因此，在月經期和月經後，女性應多吃牛奶、豆奶或豆漿等含鐵、鈣和鋅的食物，如此也能提高腦力勞動的效率。 　　不要忽視氨基酸的供給―― 氨基酸可營養腦神經。腦組織中的遊離氨 基酸含量以穀氨酸爲最高，其次是牛磺酸，再就是天門冬氨酸。豆類、芝麻等含穀氨酸及天門冬氨酸較豐富，女性應當適當多吃。飲食中的油脂能爲身體提供能量，幫助人體吸收脂溶性維生素。然而人們很容易在進食時攝入過多油脂，造成不良後果。研究人員指出，高脂肪飲食與乳腺癌之間有着密切聯繫，並且還可誘發腸癌等其他癌症。 　　健康飲食中，來自脂肪的熱量應低於全部熱量的30%。脂肪包括飽和 脂肪、多不飽和脂肪以及單不飽和脂肪三種類型，在健康方面，它們的性質有很大不同。 　　飽和脂肪最能升高血液膽固醇水平，爲避免這種危險，應儘量少吃，它佔飲食中所有脂肪的比例不應超過1/3。 　　多不飽和脂肪與單不飽和脂肪能起到降低血液膽固醇水平的作用，專 家建議，兩者應各佔到所有熱量的10%。 　　（7）講究烹飪技巧 　　即便再精心挑選食物，如果烹飪不當，也會變成廢物。因此在烹飪時應注意以下幾點: ● 儘量多食用新鮮蔬菜，少用含脂肪很高的醬料、黃油，以避免維生素流失。 　　● 採用煮、烤或使用微波爐製作菜餚，可減少脂肪數量，儘量少用煎炸的方式。 ● 爲不造成維生素、營養素等成分的流失。做菜時，不要放太多水，也不要過度燒烤。 不生病的智慧　　女人飲食的四不:　　不宜過多攝入脂肪―― 脂肪的攝入量標準應爲總熱能的20%～25%， 攝入過多，容易導致脂質過氧化物增加，使活動耐力降低，影響工作效率。 　　不要忘記補充維生素―― 維生素是維持生理功能的重要成分，特別是與腦和神經代謝有關的維生素，如維生素B1 、維生素B6等，在糙米、全麥、苜蓿中含量較豐富，因此日常膳食中糧食不宜太精。 　　不要忽視礦物質的作用―― 女性在月經期，伴隨着血紅細胞的丟失還 會丟失許多等礦物質。因此，在月經期和月經後，女性應多吃牛奶、豆奶或豆漿等含鐵、鈣和鋅的食物，如此也能提高腦力勞動的效率。 　　不要忽視氨基酸的供給―― 氨基酸可營養腦神經。腦組織中的遊離氨 基酸含量以穀氨酸爲最高，其次是牛磺酸，再就是天門冬氨酸。豆類、芝麻等含穀氨酸及天門冬氨酸較豐富，女性應當適當多吃。