男性增肌計劃(參考)

1. 跑臺慢跑熱身10分鐘 2. 伸展器伸展 3. 器械練習 每週四次 First day 第一天Legs腿部訓練日 深蹲 10-15RM
坐姿腿舉 10-15RM 腿屈伸 12-15RM
腿彎舉 12-15RM
Second day第二天Chest, Shonlde胸肩部訓練
平臥槓鈴推舉 8-12RM
上斜啞鈴推舉 8-12RM
上斜啞鈴飛鳥 8-12RM
坐姿器械夾胸 12-15RM
坐姿啞鈴推舉 8-12RM
立姿啞鈴側平舉 8-12RM
直立划船 8-12RM
Third day第三天 Back 背部訓練日
寬握引體向上 8-12RM
俯立槓鈴划船 8-12RM
頸前下拉 8-12RM
坐姿器械划船 8-12RM
啞鈴後飛鳥 8-12RM
Forth day 第四天Arms手臂部訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次數)
E-Z槓槓鈴彎舉 8-12RM
拉力器彎舉 8-12RM
坐姿E-Z槓槓鈴頸後臂屈伸 8-12RM
繩索下壓 8-12RM
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM
槓鈴腕彎舉 12-15RM
(以上4天的計劃.每個動作3-4組,每組8-12個或8-15個) 注：*第一組爲熱身組
組間多做伸展伸拉，注意熱身及熱身組 4． 有氧練習
心肺訓練，器械練習後，每週兩次，心率較高，20分鐘
跑臺，自行車，多功能練習器 5． 放鬆伸展
男性增肌飲食計劃(參考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥麪包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白） 加餐10:00，麪包兩片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml 訓練16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲 水。包內常備些香蕉或麪包和橙汁，以便及時補充能量.冬天注意頭部的 保暖，有利於增長肌肉，保持熱量。一個土豆配一個雞蛋的營養價值相 當於四個雞蛋。注意多做熱身和伸展. 健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）