健康飲食金字塔

我們都知道飲食金字塔，但想起來總覺得好教條和概念化，在實際生活中不知該如何應用。    不過，在新派營養學家看來，飲食金字塔不僅爲每一天的飲食帶來最科學的營養選擇與搭配，更可以爲我們帶來豐富口感、趣味和快樂。從現在起，打造你的個人金字塔，跟着金字塔實戰指南開始尋找每一組食物中變幻無窮的樂趣。    金字塔實戰指南    各國風味、民族食品、快餐、小吃、零食……所有食品，其實你都可以在飲食金字塔中找到。營養成分類似的食物被歸爲一組，它們對健康的作用也類似，每一組食物爲人體提供部分營養素。如果要滿足你的全部營養需求，當然是每一組食物都不可或缺。    每天吃 爲獲取纖維，每天選擇全谷(全麥、玉米、多種穀物和麩)食物，如全谷麪包、全谷麥片、麩片、燕麥、全谷玉米、全麥麪包、糙米等。建議量爲每天3份。    警惕吃 選擇含少量脂肪和附加糖的穀類食物，大多數穀類產品脂肪和膽固醇含量低，但警惕如下例外的食品：羊角麪包、油酥點心、部分薄脆餅乾、鬆餅，以及炸面圈、油炒米飯、鍋貼等炸制食品。這些食物中提供脂肪的並非麪包、麪食或米飯，而是配料、添加物或烹飪方法產生了過多的熱量。    嘗試吃 嘗試一些沒吃過的穀類食品，如蕎麥、小米、莧米或蒸粗麥粉，吃穀物雜燴，如多味菜飯、意大利麪食、玉米糊。    偶爾吃 控制食用含少量脂肪的鹹餅乾和脆快餐如：爆米花、米餅、麪包棒、烤麪包片、椒鹽餅乾、以及曲奇餅。    還可以 在湯、炒菜或其他混合菜里加上煮制大米、米飯和麪食。    特別查找 查閱食品標籤，查找添加了葉酸或其他營養素的穀類食品。    一份穀類食品相當於1/2杯煮米飯或麪條 3～4片小鹹餅乾 一片強化全谷麪包    (備註：飲食金字塔中食量以“份”爲單位，一份爲一杯，即國際統一規定的一個量杯所裝滿的的量。)    每天每組攝入量至少達到最小值，如果不太運動，就按照最小份額來選擇食物。    如果補充維生素或礦物質等補充品，金字塔建議沒有變化。因爲維生素和礦物質只是補充營養素，並未取代食物組中的份額。所有健康人首先要遵循金字塔食物組指南，然後可以根據專家建議，但補充品不得超過某種營養素膳食建議量的一倍。    每天吃 食用各種品種和顏色的蔬菜，因爲不同蔬菜提供不同種類和營養素、纖維和其他植物營養素，豐富多彩才能更有益健康。    多食用 多樣深綠色葉類蔬菜和深黃色蔬菜，因爲其中含有能在人體內形成維生素A的類胡蘿蔔素。例如：爲了使沙拉更有食慾及營養，可以多放一些綠色蔬菜如萵苣、甘藍、菠菜等。想獲取更多纖維，保留蔬菜可食用的外皮，如馬鈴薯、黃瓜、西葫蘆。    享受 選擇自己喜歡的蔬菜，量再大些！除了喜歡的，還可以擴大蔬菜範圍，可以嘗試吃一些新穎的蔬菜如牛皮菜、羽衣甘藍、甜菜、秋葵，以及各種南瓜屬蔬菜。    還可以 想辦法在各類食物中加入蔬菜，如意大利麪條中加入幾片西葫蘆、胡蘿蔔及甜椒。在三明治里加上番茄或黃瓜。    冰箱中也可以放一盤乾淨的新鮮菜，以備隨時食用。    嘗試吃 將蔬菜和肉、豆類組合在一起烹飪，也是個好主意。    金字塔全面認識    功能：多樣、均衡和適量    飲食金字塔傳達健康飲食的三種信息：    多樣 食用多種食品如穀類、蔬菜、肉類來攝取人體需要的營養素。沒有哪種食物可提供人體需要的所有營養素、纖維和其他物質，多種食物還給三餐增添味道、興趣和快樂。    均衡 每天從每個食物組選擇適量、充足，但不是太多的食品來獲取人體所需的營養素和能量。根據年齡、性別和運動程度來選擇量的多少。    適量 選擇維持人體能量所需要的食物，不要吸收太多的飽和脂肪、膽固醇和附加糖。適量飲食幫助人體達到或保持健康體重，並預防健康隱患如糖尿病、心臟病和癌症。    食物份額：充足，但不要太多    金字塔提供的是份額範圍，而非具體數量。可以幫助你靈活選擇，以滿足你個人的營養需求，而且食物中熱量和脂肪不會過量。    每組食物最小份額 加起來提供的熱量大約是1600千卡，恰好滿足運動少的女性和一些老年人的需求。    中間值份額 提供約2200千卡，能滿足兒童、少女、活躍女性和不活躍男性，孕婦或哺乳期女性需要量稍多一些。    最大值份額 適合少男、活躍男性和運動員。    多樣化 選擇多種肉和豆類食品，如精瘦肉、無皮禽肉、魚和豆漿等等。    魚 一週食用兩次或三次魚。    份額 考慮肉和禽肉的份額大小。通常一份覆蓋盤子的1/4就足夠了。記住，一天只需要150～210克，偶爾一次肉或禽肉的量大些也沒關係。    豆類 一週選擇幾次豆類――如干豆、豌豆、小扁豆或豆腐作爲主菜，可以試着做蔬菜豆腐或豆湯。    蛋類代替 爲了控制膽固醇食用量，適量食用蛋黃和整個蛋――如果保證每天膽固醇攝入量保持在300毫克以下，那每天最多吃1個，包括製作和烘製時加的蛋。因爲蛋清或蛋類替代品不含膽固醇，且脂肪很少，所以可以隨意食用。在一些需要蛋類的菜裏可以用蛋替代品或蛋清代替。    適量堅果 食用堅果，可以選擇加入正餐，僅僅一小把就能夠給三餐增加許多花樣。例如，炒素菜、砂鍋菜、沙拉和麪食中可以把碎的果仁拌入；或在穀物早餐及午餐    酸奶撒上一些果仁。另外，將杏仁、夏威夷果等堅果代替奶油冰淇凌等零食是個好主意。    三餐 用各種辦法在三餐和快餐里加上富含鈣的牛奶類食品：早餐麥片裏的牛奶、三明治中的奶酪、酸奶、加奶咖啡、或牛奶咖啡。西餐中湯或沙拉上的奶酪條。    快餐 吃快餐時選擇含鈣豐富的奶製品，如酸奶、牛奶和奶酪塊。甜點也是選擇的好機會，試試酸奶或布丁。    淡煉乳 用淡煉乳代替奶油加在咖啡中，脫脂煉乳有奶油般的質感，但脂肪含量少。    低脂酸奶 用普通、低脂或無脂酸奶及農家鮮奶奶酪代替奶油。    清晨奶製品 每天早晨從奶製品開始：牛奶、酸奶或酸奶水果混合飲料。試試將脫脂奶作爲飲料。    牛奶替代品 如果不吃奶製品，從添加鈣的飲料(果汁和大豆飲料)及其他含豐富鈣制的非奶制食品中吸收鈣質。    建立自己的金字塔    分三步，輔以表格計算，用確切的數據幫你打造每日最合理的飲食金字塔。具體做法是:    第一步：記下你的膳食和零食中的食物和飲料，包括份量和金字塔的位置。(見表一)    第二步：利用一天所需熱量大概計算一下熱量攝入。    第三步：把一天食用的每組食物份量加起來，然後與金字塔上列出的食物相比。記住，如果你的單份食物大於建議量，那算作多於一份；如果小，那就算作部分分量。(見表二)    維C水果 多考慮含維生素c豐富的水果，如柑橘類水果、漿果等。    罐裝水果 手邊可以準備一些冷凍和罐裝水果，可以隨時食用。    不常見水果 選擇一些不常見的水果，如番木瓜、無花果、番石榴。嚐嚐    蘋果、梨、李子或香瓜的新品種。    乾果 手邊放一些乾果：葡萄乾、杏幹、橘越幹，有包裝可以攜帶，慢慢嚼。一定注意：每份乾果大小一定要小於新鮮水果，因爲不含水分，且濃縮了糖分和熱量。    果汁 將果汁作爲帶來快樂的飲料，與汽水混合還可製成清爽的帶氣飲料。    水果慕司 除了在快餐店，也可以嘗試在家自制水果慕司――只需用攪拌器將水果切塊榨汁，加入酸奶或牛奶攪拌均勻即可。    水果菜式 在各種菜式中加入水果。將橘子片、葡萄、漿果和其他新鮮水果與蔬菜一起攪拌。在涼拌捲心菜絲里加入搗碎的菠蘿、葡萄乾或切碎的蘋果。在早餐麥片、布丁或凍酸奶撒上乾果。還可以將乾果和餡、米飯混合，或者與麪糰自制鬆餅和麪包。    沙拉汁 拌沙拉時把調味料限制在1～2匙，或用低脂無脂的調料。    調味醬 少用一些脂肪多或糖多的塗抹食品如醬、澆頭、肉汁和調味汁。    咖啡伴侶 喝咖啡或茶時，不要或者少放糖和奶。    循序漸進，5步調整方略    逐步調整食物選擇，這樣比一次性的全面修訂整個飲食方案容易得多。從一頓飯開始，或者幾個月只調整一組食物，再逐漸擴大調整範圍。    每天從5組食物裏挑選食品，從基礎的食物如大量穀物、蔬菜和水果開始，然後每天選一些低脂奶製品和從肉類、豆類挑選精瘦或低脂食品。    (以晚餐爲例：可以分爲4份，3份裝蔬菜、水果、穀類，第4份從肉和豆類挑選，再來一杯低脂牛奶。)    適量食用，不要排除某一類食物。交替食用正餐和零食以保證平衡，只要少吃，偶爾食用脂肪和甜食也沒關係。    在5組食物中選擇多種食品，大膽嘗試新食品，增加樂趣。    考慮一下你的生活方式和每天需要多少能量，然後從每組中獲取足夠份額。