減肥從飲食開始

時間: 2011-03-24

  肥胖症是指熱量入超造成體內脂肪組織增多,使體重超過標準體重20%以上者,30歲以上體脂在體內所佔比重增加,男性可超過體重的25%,女性則超過30%。肥胖症依原因不同可分爲單純性肥胖和繼發性肥胖,前者多系膳食熱能過多所致,後者可由下丘腦及內分泌等疾病所致。輕度肥胖者常無症狀,中、重度肥胖者可有活動後氣促、心慌、食慾亢進、行動困難等症,常伴發高脂血症、動脈粥樣硬化及冠心病、糖尿病、膽結石等病症,這些病都是威脅老年人健康長壽的多發病及常見病。

  肥胖症最重要的防治措施,一是堅持體育鍛煉,增加熱能消耗;二是飲食控制,在保證機體蛋白質及各種營養素基本需要的基礎上,使熱能攝入與消耗之間產生負平衡,使體重逐漸下降,最終達到標準體重。

  1.採用低熱能膳食,總熱能可根據性別、勞動等情況控制在4200~8400千焦。以每週降0.5~1千克體重爲宜,直至使體重降至正常或接近正常時給予維持熱能。熱能控制不可急於求成,否則會引起生理功能紊亂及機體不適。一般應根據肥胖程度來決定熱能控制程度,通常超重者可按所需熱能的80%~90%供給,中度肥胖可按所需熱能的70%供給,重度肥胖可按所需熱能的50%供給。

  2.蛋白質:在控制熱能減肥時,每日應至少每千克體重供給1克蛋白質,一般可按每千克體重1.2~1.5克掌握,尤其要供給充分的優質蛋白質,如瘦肉、魚、蝦、脫脂奶、豆製品等。在減肥膳食中蛋白質熱能比應占16%~25%。充足的蛋白質供給可避免出現虛弱、抵抗力下降及體質下降等問題發生,也可增加飽腹感,有利於減肥膳食的堅持。

  3.脂肪:在減肥膳食中脂肪的熱能比以低於30%爲宜。烹調用油以含不飽和脂肪酸較多的植物油爲好,應儘量減少含飽和脂肪酸較多的動物性脂肪的攝入,如肥肉、動物油脂等。

  4.碳水化合物:碳水化合物消化吸收較快,能刺激胰島素分泌,促使糖轉化爲脂肪儲存起來,而且耐飢餓性差,易誘發食慾,故應限制碳水化合物攝入,尤其是單糖類中的蔗糖、果糖等在體內轉變爲脂肪的可能性很大,並能提高血甘油三酯水平,更應嚴格限制。一般認爲減肥時應採用低碳水化合物膳食,每日供給量以100~200克爲宜,但不宜少於50克,否則會因體脂過度增多而出現酮症酸中毒。

  5.保證膳食中無機鹽和維生素的充分供應。

  6.高纖維膳食可減少熱能攝入併產生飽腹感,有利於減肥膳食的堅持。

  7.低鹽膳食。減肥期間每日食鹽攝入量可保持在1~2克,體重降至正常後可給鹽每日3~5克,有利於減少水瀦留,使體重下降,且對防治肥胖併發症有利。

  8.堅持合理的飲食制度,少量多餐,避免晚餐過於豐盛,均對減肥有利。

  9.不要讓自己太餓,否則就會傾向於大吃大喝。不要試圖和飢餓作對或者忽略飢餓時的難受感覺。而是當你渴望吃零食時,必須選擇正確的食物。好的零食,包括不加奶油或油的爆米花、新鮮的水果或低脂肪的牛乳等。

  10.每天喝8~10杯白開水,而且試着在飯前至少喝一大杯水,它會給你一種飽腹的感覺,您就會少吃一點。而且,白開水能通過排泄帶走你體內的部分熱量和脂肪

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