高血壓預防健康知識講座
（2011.10.8）
高血壓病的發病與飲食密切相關；高鹽、高脂、高糖的飲食，喜歡“應酬”（餐館）的生活方式以及它們導致的肥胖是高血壓病發病率增高的重要原因。因此，要戰勝高血壓病，首先需要、也必須要從改良飲食習慣和生活方式做起。
一，高血壓的致病因素及預防措施：
（1）遺傳因素。
高血壓病有明顯的家族聚集性。父母都有高血壓病史者，其子女高血壓患病率爲無高血壓家族史的兩倍多。高血壓病爲多基因遺傳，其遺傳程度受環境等各種後天因素的影響而且變化較大。
（2）肥胖與超重。
很多研究證明，體重與血壓有明顯的關係。超重及肥胖的人患高血壓的危險性高於體重正常者。目前認爲體質指數（BMI）是一個較好的評價體重是否正常的指標：體質指數（BMI）=體重（公斤）/身高（米）的平方
當體重指數<18.5kg/m2時爲過瘦；體重指數在18．5—20kg／m2時爲稍瘦；20-25kg／m2時爲正常； BMI>25kg／m2屬體重過(超)重；BMI在25-29．9kg／m2之間爲預胖(臨界)型肥胖；體重指數>30kg／m2爲肥胖。肥胖又分爲三級：BMI在30—34．9kg／m2範圍稱爲Ⅰ級肥胖；BMI在35-39.9kg／m2範圍稱爲Ⅱ級肥胖；BMI≥40kg／m2爲Ⅲ級肥胖。維持BMI在正常範圍對抵抗疾病，降低心腦血管發病率，維持正常血壓具有重要的作用。造成肥胖的根本原因是能量相對過剩，就是說由於能量攝入多於消耗所引起。因此，增加體育活動，適當限食，維持理想體重，是預防高血壓的主要措施之一。
還有一些人體重並不太重，卻大腹便便，形成腹部肥胖，就是俗稱的橄欖形體型。這種體型的人患糖尿病、高血壓病、冠心病的危險性明顯高於體態勻稱者。
（3）鹽攝入過多。
人們天天離不開的調味品，如食鹽、醬油、黃醬、辣椒醬及鹹菜中含有大量的氯化鈉，在體內分解爲氯離子和納離子。過多的鈉進入機體，刺激“腎素—血管緊張素—醛固酮系統激素”分泌增加，引起細小動脈痙攣，血壓升高。同時，由於鈉鹽吸附水分，大量鈉鹽進入體同，在腎臟的保鈉排鉀功能作用下可導致水鈉瀦留。
調查發現，北方居民食鹽攝入量平均高達13~17克/日，遠遠超過了WHO提出的6克/日的限量。因此，改變飲食習慣，減少食鹽攝入量，對降低高血壓的患病率極爲重要。
以三口之家爲例，食鹽的消耗量應該控制在300~350克/月以下，醬油1~1.5瓶/月以下。由於鹹菜、熟肉製品、豆製品等食物已經加入了較多的食鹽，經常食用這些食品的人應適當減少食鹽的消耗量。
（4）膳食結構不均衡。
近十年來，居民的膳食結構發生了很大的變化，動物性食物、烹調油、雞蛋的攝入量明顯增加，而粗雜糧、豆類的攝入量明顯降低，奶類的消耗量仍然很低。這種高熱量、高脂肪、高鈉、低鈣、低鉀的膳食結構與高血壓的發生和發展有密切的關係。
一般來講，每人每月烹調油的消耗量應控制在1.5斤內；常吃魚類、豆製品、粗雜糧（每週2~3次）；儘量選擇多種食物，即可獲得較爲全面的營養。營養科於康教授更是給出了每天＂3+2+1+1+1+1＂的搭配餐單：3兩主食、2兩肉、1個雞蛋、1杯奶、1斤蔬菜、1點油，這就能滿足減肥每天所需的最低熱量1200大卡。
（5）吸菸、酗酒。
煙霧中的一氧化碳等有害成分可引起全身組織缺氧，使動脈內膜損傷，並可引起血管痙攣，直接或間接引起高血壓升高。大多數研究證明，飲酒與高血壓病之間有明顯相關性。重度飲酒者（相當於每天飲65克酒精）高血壓病發病率是不飲酒者的兩倍。長期飲酒者體內的升壓物質含量較多。同時酒精還能影響細胞膜的通透性，使細胞內遊離鈣濃度增高，引起外周小動脈收縮，導致血壓升高。因此，不吸菸，少飲酒，保持健康的生活方式對預防高血壓有積極意義。
二，正常血壓值：
血壓對於身體非常重要，血壓過高、過低都會出現問題，嚴重者甚至會危及生命。
正常血壓範圍是: 收縮壓爲90～140mmHg,舒張壓爲60～90mmHg。
最佳血壓：收縮壓〈120mmHg和舒張壓〈80mmHg。
收縮壓≥140mmHg或舒張壓≥90mmHg，均劃定爲高血壓。
正常血壓：收縮壓〈130mmHg和舒張壓〈85mmHg。
正常高限：收縮壓130～139mmHg和舒張壓爲85～89mmHg。
三，本市的高血壓四大生活危險因素
凌源地區還有四種不健康的生活方式也是患高血壓的危險因素：酒杯子，過量飲酒對身體有害，可增加高血壓、糖尿病、脂肪肝、心臟病、腦出血發生率；煙桿子，吸菸對身體有百害而無一利，吸菸者易患氣管炎、肺氣腫、心臟病、肺癌、高血壓；鹽罐子，適量的鹽攝入是維持生命活動所必需。但過量（超過生理需要量）的鹽攝入會導致不良的生理反應並引起某些疾病，其中最重要的是高血壓和胃癌。人均日用鹽量限制在6克以內，少吃含鹽的醃製品，如鹹菜、鹹肉、醬菜等；少用含鹽量高的醬、醬油；炒菜時儘量少放鹽；可使用其它適量調味品（酸、辣、甜）等；油罈子，農村仍然有大部分家庭使用動物油（豬油等）烹炸食物，增加了大量的飽和脂肪酸的攝入。高脂肪的飲食會導致肥胖、冠心病、心臟病、心絞痛和中風。應選擇植物油代替動物油，減少飽和脂肪酸的攝入。
四，飲食保健
已知發病因素中，除了遺傳和環境因素，包括飲食等方面的因素都有一定的關係，所以合理的飲食營養，是防止高血壓的重要部分，也是簡單易推廣的好辦法，下面談談飲食方面的保健：
（一）限制鈉鹽。科學家們已證實鈉離子（食鹽的成分NaCl）與高血壓的發病密切相關，所以控制食鹽的攝入能防治高血壓病，一般主張每日用鹽控制在5克以下，最好是3克，即食物中有輕度鹹味（俗稱口味輕）即可。
如果有耳鳴、眩暈、浮腫的高血壓病人，食鹽應嚴格控制，每日限制在2克以下，或不用食鹽，用10cc醬油代替（1湯匙爲15cc）。
限制含鈉多的食品，如醃薰食品（包括鹹肉、鹹魚、鹹菜、醬菜等）和味精含鈉高的調料，及加鹼或發酵粉、小蘇打製成的麪食、糕點等。
（二）選用優質的蛋白質食物。可適當吃些魚（烹調方法：有清蒸魚、紅燒魚、魚湯、糖醋魚、溜魚片等）和大豆及其豆製品（如：豆腐、腐乾、豆腐皮等）。
經動物實驗證實，魚類蛋白質含豐富的蛋氨酸和牛磺酸、能影響血壓的調節作用，使尿內鈉排出量提高，能抑制鈉鹽對血壓的影響，可預防中風。同時魚類的脂肪，含高級多不飽和脂肪酸，有降低血膽固醇作用，能預防血栓形成。
大豆是植物蛋白質，對心血管病有很好的保護作用，雖無降壓作用，但也有防止中風和降血膽固醇的作用。所以有人主張高血壓病人的飲食中要有一定數量的動物蛋白質和大豆蛋白質爲好。
（三）多選用含鉀、鎂、碘和鋅高的食物。因爲這類微量元素，有降壓和保護心臟和預防動脈粥樣硬化的功能。
含鉀高的食物：柑橘、蘋果、杏、紅棗、葡萄、花椰菜、大豆、黑豆、菠菜、土豆等。家禽類、魚和瘦肉含鉀量也高。
含鎂高的食物：各種幹豆類及鮮豆、莧菜、桂圓、豆芽等。
含碘高的食物：海產品類、海帶、紫菜等。
含鋅高的食物：瘦牛肉、瘦豬肉、黃魚、花生、荔枝等。其它穀類的原糧含鋅也高，但含植酸高，要經發酵製作後，纔可以吸收利用（象蒸玉米麪饅頭、蒸發糕、江米酒、芝麻醬等可以食用。）
另外要注意，每日要飲適量溫開水（最好清晨喝一杯白開水），有調節血液黏度的作用，可以淨化血液，又能通大便。同時應注意“平衡膳食”，即成酸或成鹼的食物都應有（葷素搭配）。其次主食中最好粗細糧相結合。
飲食制度方面：要有規律性，食勿過飽，晚餐飲食要清淡易於消化。不飲酒，不吸菸。心情要輕鬆愉快。
其他方面：像深色葉菜含大量維生素A、B、C及微量元素鈣、鎂。又如：水果及黃瓜、西紅柿等可以生吃，可用於降體重膳食，對高血壓病人有好處。