準媽咪VS孕早期
●妊娠1～3個月
慢：在妊娠初期，相對於嘔吐表現，更多見的是精神不濟，總想睡覺。這種情況不必太擔心，嗜睡是懷孕初期
正常的生理現象。因爲這個時候基礎新陳代謝增加，身體內分泌系統產生了變化，所以熱量消耗快，血糖不足，可能導致嗜睡。
散步 慢跑 打沙弧球 檯球
除了保證足夠的睡眠，一定要安排些運動。千萬別悶坐在家裏或躺在牀上，出來散散步吧，間或慢跑也是可以的。這是非常適合孕早期媽媽的運動，寶寶還不是很大，你也不會太辛苦。散步和慢跑可以幫助消化、促進血液循環、增加心肺功能，而打沙弧球和檯球是調節心情的運動方式。運動的目的是讓孕婦在身體和心理上適應孕期環境，保證母子健康和平安。其中最適合的就是散步了，準爸爸不妨利用下班、飯後的時間，陪着準媽媽一起出去走走，不但能達到運動的目的，同時也能藉此機會放鬆心情，增進夫妻感情。
頭3個月裏，由於胚胎正處於發育階段，特別是胎盤和母體子宮壁的連接還不緊密，很可能由於動作的不當使子宮受到震動，使胎盤脫落而造成流產。儘量選擇慢一些的運動，像跳躍、扭曲或快速旋轉這樣的運動千萬不能做。
準媽咪VS孕中期
●妊娠4～7個月
輕：妊娠3個月了，這時候你會覺得舒服一些了。早孕反應一過去，你吃飯也香了，看着肚子一天天大起來，心情舒暢了許多。這預示着妊娠進入了穩定期。此時胎盤已經形成，加上胎盤和羊水的屏障作用，可緩衝外界的刺激，使胎兒得到有效的保護。
游泳 健身球 慢舞
妊娠中期可適度地進行體育鍛煉，游泳、球操、跳慢舞都是可行的運動項目。在國外，游泳是孕婦普遍參加的一項活動。孕期游泳能增強心肺功能，而且水裏浮力大，可以減輕關節的負荷，消除浮腫、緩解靜脈曲張，不易扭傷肌肉和關節。游泳要選擇衛生條件好、人少的室內游泳館進行。下水前先做一下熱身，讓身體適應水的溫度，游泳以無勞累感爲佳。這樣的運動有益於母親的消化吸收和胎兒的成長髮育。
一定要根據自己的情況來做運動。除了游泳，還可以做一些輕微的活動，比如散散步、跳跳舞、坐坐健身球。孕中期的體重增加，身體失衡的情況孕婦還未完全適應，這個時候切記不要做爬山、登高、蹦跳之類的平衡運動，以免發生意外。
準媽咪VS孕晚期
●妊娠8～10個月
緩：令人期待的時刻越來越近了。隨着妊娠月份的增加，肚子逐漸突出，使身體的重心向前移，準媽媽的背部及腰部的肌肉常處在緊張的狀態。此外，增大的子宮對腰部神經的壓迫，也是造成腰背疼痛的原因。
舒展體操 孕期瑜伽 棋類
這時候運動的目的是舒展和活動筋骨，以稍慢的體操爲主。比如簡單的伸展運動：坐在墊子上屈伸雙腿；平躺下來，輕輕扭動骨盆等簡單動作。這些運動能加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟性，既能鬆弛骨盆和腰部關節，又可以使產道出口肌肉柔軟，同時還能鍛鍊下腹部肌肉。每次做操時間在5～10分鐘左右就可以了。另外，孕前瑜伽對於分娩時調整呼吸很有幫助，而一些棋類活動能夠起到安定心神的作用。
TIPS：爬樓梯的迷思
在多數人的觀念中，都認爲爬樓梯是很適合孕婦的運動，不但危險性低，孕媽咪也能輕鬆做到。鍾仁燕物理
治療師表示，在爬樓梯的過程中，的確能加強心肺功能，也能活動到骨盆，但也存在了潛在的危險性。
1、脊椎、膝關節壓力增加：在上、下樓梯時，脊椎的壓力會增加，膝關節也會過度摩擦，易導致孕媽咪腰
酸和膝蓋受傷。
2、造成腰部負擔：孕媽咪在懷孕後期，體重增加快速，再加上胎兒的重量，對腰部和膝關節都會造成不小
的負擔。鍾仁燕物理治療師建議，爬樓梯時只要爬上樓，下樓則改搭電梯，而且每天4層樓爲限，並應避免在36
周之前勤爬樓梯，以防導致早產。
你可以在做其他事情的同時進行：
①坐在辦公桌前或在汽車上活動腳和踝關節。
②在家看書或看電視時，可盤膝而坐。
③早晚刷牙時進行鍛鍊腹肌的運動。一邊刷牙，一邊彎曲兩膝再伸直。
家人忙碌時，你大可不必袖手旁觀。可以適當做一些家務勞動，慢慢做，不必強求。
有利於生產和保護胎兒的妊娠體操
專家提醒孕婦們，不要進行一些伸拉、跳躍、負重以及對腹部有壓力的動作，而且運動要適當適量，否則過猶不及。下面的孕期健身操可以每天進行三四種。
妊娠體操主要是增強孕婦腹部、背部及骨盆肌肉的張力，藉以支託逐月長大的子宮，以保護胎兒的成長，並維護身體的平衡。孕期婦女可以根據自己的條件酌情選做。
1、盤腿坐式
平坐牀上，兩膝分開，兩小腿一前一後平行交接。這樣可以鍛鍊腹股溝的肌肉和關節韌帶的張力，以防懷孕末期由於子宮的壓力而產生的痙攣。於懷孕3個月後開始做，每天試做一次，時間由5分鐘逐漸增加到30分鐘。
2、盤坐時的運動
盤坐時雙手平放在膝蓋骨上，利用雙臂力量幫助雙腿上下運動。這種運動可以增加小腿肌肉的張力，避免腹股溝扭動與小腿抽搐。 懷孕3個月後開始做，每天至少1次，每次做5遍。
3、足部運動
足部肌肉運動可以借腳趾的彎曲進行，如用腳趾夾小石頭，小玩具或左右擺動雙腳，都可以達到運動足部肌肉的目的。懷孕時因體重增加，往往使腿部和足弓處受到很大的壓力，因此，應該隨時注意足部的運動，以增強肌肉力量，維持身體平衡。
4、腿部運動
站在地上，以手輕扶椅背，雙腿交替作360度旋轉。這種運動可以增強骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈性，以利分娩。 每日早晚各做5-6次，可從懷孕開始堅持到末期。
5、雙腿擡高運動
平躺仰臥，雙腿垂直擡高。足部抵住牆壁，維持約3～5分鐘。
6、盤腿伸張
7、脊柱伸展運動
8、骨盆搖擺運動
9、產道肌肉收縮運動
10、腹部深呼吸
閉口吸氣，將空氣運到腹腔。腹部凸起，胸部不動。再將氣由口腔慢慢吐出。
圖片是在天涯親子論壇裏看到的，有點小，但仔細看還是能看清楚的，動作都不難，貴在堅持~