養生有道——中、老年人如何保持健康(網上博文轉載，供參考！)
序言
我們知道，人的身體從二十幾歲便開始老化。但健康並非只屬於年輕人，中、老年人若能保持良好的生活習慣和生活方式，不但能延緩衰老的進程，使自己健康長壽，並且還能使晚年生活更加豐富多彩。那麼，隨着年齡的增長，人體內發生了什麼變化？爲什麼會發生這些變化？瞭解這一點就能明白該如何調節飲食和體育鍛煉、如何節制吸菸飲酒、如何調整睡眠方式，以及如何挑選居住和工作的地方。最重要的是，我們能夠及時地採取有效措施，彌補老化引起的某些變化。
一、飲食與老化
在某種意義上說，吃什麼樣的食物就有什麼樣的身體，或者說飲食方式就是老化方式。這是因爲飲食對人體細胞的新陳代謝有着非常重要的影響。現代醫學證明，伴隨老化而發生的某些疾病與飲食有着密切的關係。
醫學界目前普遍認爲，從飲食中攝取充足的纖維可以防止腸癌和心臟病等疾病；並認爲食物如含鈉過多，則會導致高血壓、肝硬化等等；而動脈疾病往往和飲食中超過一定量的脂肪、膽固醇有關。有研究認爲，精製食糖不但會導致齲齒和糖尿病，而且還是誘發心臟病的主要因素。
養生有道——中、老年人如何保持健康（二）
★卡路里
隨着年齡的增長，我們每天所需攝取卡路里的量不斷減少，但這並不意味着我們所需的食物也在減少。相反，食物的質量應該比我們年輕時吃得要更好。 滿足基本的營養需求可以防止疾病，但並不理想。上了年紀的人，生活只達到起碼的營養水準，體內缺少必要的儲備，一旦受傷、動手術或受到感染，就可能無法渡過難關。
我們每天所需要的卡路里，其中65—80％來自碳水化合物。而體內沒有消耗掉的碳水化合物則轉化爲脂肪。因此，人工提煉的碳水化合物只能少量攝取。未經加工的天然碳水化合物（如：水果、蔬菜和穀類植物等）對人體有益無害，除了能量之外，還可給我們提供礦物質、維生素和纖維素。 當然，卡路里的需求量主要取決於我們的年紀、工作類型和工作量。一般來說，年過50的中、老年人，每天以攝取約二千卡路里爲宜，並且要注意做到飲食結構的均衡。
★流動的蛋白質需求量
人體每天所需的卡路里有8—10％是由蛋白質供給的。上了年紀以後，我們對蛋白質的需求並無多大的變化。但是，倘若我們受到感染、動外科手術或患胃腸炎等疾病，體內蛋白質的流失量便大於年輕的時候。因此，在患病期間，我們對蛋白質的需求量會相應增加。
★ 脂肪指標
我們每日所需的卡路里有5—10%由脂肪供給。人體對脂肪的需求量並不隨年齡的增長而發生變化。所以，在均衡的飲食中，脂肪不應超出我們所攝取的卡路里總量的10%。
★ 礦物質
年過半百以後，可能會因爲體內缺乏鐵、鈣、鉀三種礦物質而遇到種種麻煩。其實，人羣中無論老少，缺鐵現象都非常普遍。鐵是一種難以被人體吸收的礦物質。中、老年人由於往往飲食較簡單，若患上胃潰瘍、裂疝等引起的胃腸道出血，比年輕時更容易患上缺鐵性貧血症。國外有研究表明，一個人的血紅蛋白水平——缺鐵程度——往往與其無法嚼碎含鐵豐富的食物有關。
食肉有助於人體從其他食物中吸取鐵，倘若年老之後無法把肉嚼爛，便有可能得缺鐵性貧血症。爲此，牙不好的中、老年人，可將肉燉爛一些，或將其加工成肉末、肉丸等易於嚼爛、消化的菜餚，以便食用。
缺鉀現象幾乎總是由腹瀉和腎炎引起的。此外，服用利尿劑也是導致缺鉀的原因之一。同時，中、老年人還普遍缺鈣。雖然對鈣的需求量並不會因爲人上了年紀而有所增加，但人體對鈣的消耗卻與性激素有關，也與飲食中是否含有足量的維生素D有關。中、老年人——特別是65歲以上的老年人——均有必要補充鈣，以防止骨質疏鬆。而中、老年人光靠飲食補鈣往往是不夠的，有條件的話，最好是每日早晚各喝一杯牛奶，或直接服用鈣片。
養生有道——中、老年人如何保持健康（三）
★ 維生素
維生素C：
年老之後，對維生素的需求量不變。由於人體內保留維生素C的能力會隨着年齡的增長而逐漸衰退，因此，上了年紀之後我們必須每天食用一些維生素C含量豐富的食物來補充。
維生素B：
維生素B2缺乏症在老年人中時有所見，其症狀表現爲嘴角疼痛發炎。綠色蔬菜、雞蛋、牛奶和動物肝臟都是很好的維生素B2食物，可適當食用。
維生素A：
所有的乳製品、動物肝臟、魚以及綠色、黃色、紅色蔬菜中均含有維生素A。上了年紀之後，可能會不適當地厭惡牛奶等乳製品，食用蔬菜又難以嚼爛，影響消化，有些人因此患上了維生素A缺乏症。
維生素D：
人上了年紀以後，許多人往往就足不出戶，因此很少出門讓皮膚曬曬太陽。這樣一來，就很可能出現缺乏維生素D的情況；要是我們再減少牛奶的攝取量，情況就會更糟糕。由於容易引起便祕，牛奶並非一直受人喜愛。而最佳的維生素D食物恰恰就是牛奶和魚肝油。
自1999年進入老齡社會後，我國現已是世界上老年人最多的國家，佔全球老年人口總量的五分之一。老年人如何科學健康地度過老年生活，延年益壽？概括說來就是：少吃多餐宜清淡,娛樂運動要適量。
吃——按時定量宜清淡
人到老年，胃腸功能減弱，在吃的方面要特別注意，飲食原則是按時、定量，食宜清淡、熟軟，合理配製，五味調和。從現代醫學、營養學的角度來說，每天適當的膳食攝入量爲：糧食200－250克，瘦肉、禽類、魚類共50－100克，蛋40－50克，豆製品30－50克，奶類200毫升，蔬菜250－300克，水果100－200克，食用油25克。
對老年人的飲食的六點具體建議：
一是少吃多餐，以點心補充營養。隨着年齡的增大，人的消化吸收功能會有所衰退，因此中老年人應該控制食量、少吃多餐，一天可以分5－6餐進食。可以在三次正餐之間另外準備一些簡便的點心，比如低脂牛奶泡餅乾（或營養麥片）、燕麥片，或是豆花、豆漿加蛋，也可以將切成小塊的水果或水果泥拌酸奶食用。
二是豆製品取代部分動物蛋白質。老年人應該限制肉類的攝取量，部分蛋白質來源應該以豆類及豆製品（如豆腐、豆漿）取代。老年人的飲食內容裏，每餐正餐至少要包含170克質量好的蛋白質（如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等），素食者要從豆類及各種堅果類（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中獲取優質蛋白質。
三是保證蔬菜、水果的攝入。儘量挑選質地比較軟的蔬菜，比如西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及綠葉菜的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細絲後再烹調。如果老人家平常以稀飯或湯麪作爲主食，每次可以加入1－2種蔬菜一起煮，以確保他們每天至少吃到500克的蔬菜。水果是常被老年人忽略的食物。一些質地軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、獼猴桃等都很適合老年人食用。可以把水果切成薄片或是以湯匙刮成水果泥食用。如果要打成果汁，必須注意控制分量，打汁時可以加些水稀釋。
四是適量補充維生素B。近年來的研究逐漸顯示，維生素B與老人易罹患的心血管疾病、腎臟病、白內障、腦部功能（認知、記憶力）退化及精神健康等都有相當密切的關聯。無論生病、服藥或是手術過後，都會造成維生素B大量流失，因此對於患病的老年人來說，需要特別注意補充維生素B。沒有精加工的穀類及堅果中都含有豐富的維生素B，所以在爲老年人準備三餐時，不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀飯，或者也可以將少量堅果放進攪拌機裏打碎成粉，加到燕麥裏一起煮成燕麥粥。
五是限制油脂攝取量。老年入攝取油脂要以植物油爲主，避免肥肉、動物油脂（豬油、牛油），而且也要少用油炸的方式烹調食物。另外，甜點糕餅類的油脂含量也很高，儘量少讓老人家吃這一類的高脂肪零食。最好多元不飽和脂肪（如玉米油、葵花油）和單元不飽和脂肪（如橄欖油、花生油）輪流換着吃，這樣比較能均衡攝取各種脂肪酸。
六是少加鹽、味精、醬油、辛辣食物，善用其他調味方法。味覺不敏感的老年人吃東西時常覺得索然無味，食物一端上來就猛加鹽，很容易吃進過量的鈉，埋下高血壓的隱患。可以多利用一些具有濃烈味道的蔬菜，例如香菜、香菇、洋蔥，用來炒蛋或是煮湯、煮粥。利用白醋、水果醋、檸檬汁、橙汁或是菠蘿等各種果酸味，也可以變化食物的味道。一些中藥材，尤其像氣味濃厚的當歸、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、紅棗等取代鹽或醬油，豐富的味道有助勾起老年人的食慾。雖然辛辣香料能引起食慾，但是老年人吃多了這類食物，容易造成體內水分、電解質不平衡，出現口乾舌燥、火氣大、睡不好等症狀，所以少吃爲宜。
玩——動靜結合防中風
適當的休閒娛樂是老人身心健康的必要保證。但是一定要規律生活，勞逸結合，防止因文娛活動所致過度疲勞而導致中風的發生。
在休閒娛樂中老年人還要掌握幾個原則：一是動態休閒與靜態休閒相結合。老人的休閒一般以靜養爲主，種種花，看看書，寫寫書法，練練氣功，打打太極拳，對老年人的養生確實大有裨益。但動態的休閒，如：打球、跳舞、唱歌、爬山等對老人也同樣重要。二者應該緊密地結合起來，即達到動靜結合的目的。二是休閒的多樣性與穩定性的統一。休閒的多樣性要求老年人敢於嘗試新的休閒娛樂方式（如沒上過網的學上網，沒畫過畫的學畫畫），讓大腦能夠接受一些新的刺激。這樣，不僅可以得到意想不到的滿足和收穫，而且可以延緩衰老。而休閒方式的穩定性則會讓老年人感到從容和舒適。
動——持續適度有禁忌
近年來，許多醫學文獻對老年人運動都給予肯定與支持。適度的運動可以促進血液循環，增進身體機能，預防疾病發生，使老年人能應付日常生活中的工作，而不覺得自己逐漸衰老，進而達到健康與快活的人生。但是，如果過量或不當的運動也可能會對老年人造成傷害。
老年人運動要堅持以下原則：
一是要選擇適宜的運動類別：一般以身體進行節律性及持續性活動爲主，如慢跑、登山、騎腳踏車、游泳、土風舞等；最好依照個人喜好、環境因素與身體健康狀況，選擇自己有興趣的運動項目，既可兼具健身及娛樂效果，而且較容易持之以恆。
二是要堅持適宜的運動時間：要達到健康的效果，每週至少需運動3至4次，每次至少持續20至30分鐘，對剛開始運動的銀髮族，可以用“短暫運動、休息、再運動”的模式，但運動時間的總和最少要超過20分鐘以上，等體能變好之後，再持續增加。
三是要達到適宜的運動強度：運動量不夠或過多，都不能達到增加健康的目的，一般來說，可以用運動時的心跳率監測運動量，理想的心跳率爲（220－年齡）×60％至（220－年齡）×80％之間。以70歲的銀髮族來說，達到運動量的心跳率應該在每分鐘90至120下之間。
老年人由於其生理特點的影響，在運動時有一定禁忌：
一忌長距離的慢跑，以及競技性體育活動。適宜老年人的活動有散步、打太極拳、做廣播操、跳繩等。
二忌大運動量鍛鍊。七十歲以上的老人，即使身體健康，也應減少運動量。
三忌鍛鍊時心跳超過每分鐘110次。四忌不做準備活動就開始鍛鍊。五忌運動後馬上休息。
六忌出現異常情況，不知對策。如出現心悸、氣短、心絞痛發作等，應立即中止活動，使用硝酸甘油或麝香保心丸，如不能緩解，應速送醫院。
七忌運動後馬上洗澡或進餐，以免使心臟負擔過大，發生意外。
八忌飯後百步走。對於心臟病老人或可能患有心腦血管病的大多數老人，不宜提倡飯後百步走。
九忌在人多擁擠的地方或交通大道上鍛鍊。
十忌在晚間或氣候變化時鍛鍊。
穿——舒適實用忌三緊
每年一到春天或是春夏相交季節，呼吸道疾病的患者就會增多，而其中絕大部分是老人和孩子。
老年人穿着要求衣服長短寬窄趨於適體，以穿着舒適、實用爲原則。在初冬穿夾祆或薄棉，嚴冬再穿厚的，甚至皮衣。老人禦寒以皮衣爲最好，古人講究穿輕裘，皮毛朝外可擋風，使寒氣不透裏，俗話說：老羊皮襖風打不透。要想保暖輕便，一般多選絲綿、鴨絨、駝絨等，比較起來還是以新棉花絮的棉衣爲最好，既柔軟，又暖和。天氣變冷時，出門可穿大衣。現在多以呢料或皮的居多，有的也穿防寒服。一般多加圍巾以御風寒，因爲頸後有風府、風池穴最易受風寒侵襲。忽冷忽熱時可穿背心，一般穿毛線、棉或皮毛背心可保護心肺。如果有慢性咳喘病史可穿藥物背心，對防止受寒發病有幫助。夏天可穿棉織背心，以護胸背，有汗即換，晚間也可穿着入睡。冬夜入睡，不要脫內衣，以防着涼，貼身衣服以純棉織品爲好，它輕軟柔和，吸汗，透氣性好，穿起來舒服，不像化纖品帶靜電，有刺激作用，易引起皮膚瘙癢。俗話說“寒從腳下起”，老人容易腳冷，故兩腳四時宜暖。老年人適合穿寬大舒適的衣服，切忌穿着狹窄瘦小的衣服，尤其禁忌領口緊、腰口緊、襪口緊等“三緊”，以免影響身體健康。平底鞋常常爲老年人所喜愛，因它使老年人感到穿着舒適輕便。但穿着舒適之餘，平底鞋卻會對老年人的健康產生危害。從物理角度講，無跟的鞋，定向轉動性最大，也就是穩定性最差，容易使老年人慌忙之中控制不了身體的穩定，以致跌倒或引起足部肌肉和韌帶的各種損傷。爲此，老年人應該穿有一定高度後跟的鞋，跟高以1.5－2釐米爲宜。