科學的減肥訓練與飲食安排(圖)

時間: 2012-06-15

隨着人們生活水平的提高,以及西方化飲食的影響,肥胖的現象越來越普遍。2002年中國居民第4次營養調查結果顯示:我國成人超重率爲22.8%,肥胖率爲7.1%,估計總人數分別爲2億和6000多萬。世界衛生組織已經確認肥胖是一種疾病,並向全世界宣佈:“肥胖將成爲全球首要的健康問題。”從醫學角度而言,肥胖會同時誘發多種疾病,比如糖尿病、高血壓、動脈硬化、高血脂、脂肪肝、癌症、痛風、不育症等疾病。

我們知道肥胖對健康會來這麼多危害。那麼我們如何判定一個人的肥胖狀況?


1、 標準體重法

男性標準體重(kg)=(身高(cm)-100)×0.9

女性標準體重(kg)=(身高(cm)-100)×0.8

2、 腰臀比

腰臀比=腰圍÷臀圍

男性標準腰臀比=0.75-0.85

女性標準腰臀比=0.7-0.8

3、 體重指數(BMI)

體重指數=體重(kg)÷身高2(m2)

體重過低     BMI<18.5

正常         BMI=18.5-22.9

超重         BMI=23-24.9

肥胖         BMI>25

4、 體脂率

體脂率即脂肪佔總體重的百分比。

男性標準體脂率=10%-20%

女性標準體脂率=18%-28%

從我個人的觀點出來,我覺得體脂率更能反映一個人真正的胖瘦程度,從而確定一個人是否需要進行減肥訓練。由於遺傳的關係,有的人天生骨架大,有的人天生骨架小,如果單純用標準體重法來衡量一個人的胖瘦程度並不是很確切。一般來說大骨架的標準體重要高些,小骨架的一般標準體重要低一些。另外對於專業運動員和健身愛好者,用標準體重法來判斷胖瘦程度同樣不適用,因爲經常運動的人羣往往肌肉較爲發達,體重一般都要比正常人重。

那麼如何進行體脂率的測定呢?一般有皮褶厚度法和生物電阻法。現在一般健身房教練所使用的歐姆龍的身體脂肪測量儀就是根據生物電阻法生物電阻法的原理設計的。其主要原理是根據人體組織不同身體成分導電率的不同來測定人體的脂肪比率。一般在人體的身體組織中,肌肉血管、血液、骨骼易導電,電阻大;脂肪組織幾乎不導電。測量時被測者輸入身高、體重、年齡、性別等個人信息,然後雙手握住儀器的金屬傳感端,這時候會有非常微弱的電流通過人體,形成一個導電的迴路,由此測出人體的電阻值,再通過一定的換算得出人體脂肪的百分率。

根據體脂率的測定結果,我們可以有效的進行人體身體成分指標分析,從而合理得設定減肥的目標的和安排減肥訓練計劃和飲食計劃。下面我來談談如何進行人體身體成分指標的分析:

人體是由脂肪、肌肉、骨骼、血液、內臟、水分等組成的。我們可以通過專業的體脂測量儀器測出人體的體脂比率,再由體脂比率可以算出人體總的脂肪重量。除去脂肪重量的體重我們稱之爲瘦體重,瘦體重包括肌肉、骨骼、血液、內臟、水分等。具體的計算公式如下:

脂肪重量=體重×體脂率

瘦體重=體重-脂肪重量

比如一女性會員,年齡27歲,身高163cm,體重59kg,體脂率30%。我們則可以算出:

脂肪重量=體重×體脂率=59×30%=17.7kg

瘦體重=體重-脂肪重量=59-17.7kg=41.3kg

通過以上的測量和計算,我們可以得出體重、體脂率、脂肪重量、瘦體重等這幾個重要的人體身體成分的重要指標。有了這些身體成分指標對於我們設定減肥的目標的和安排減肥訓練計劃和飲食計劃將會起到非常重要的指導意義。

通過身體成分指數的分析,我們同時也可以糾正很多人對減肥的一些錯誤的認識和觀點:

1、減肥等於減體重?很多人把減肥就等同於減體重,只要體重減輕就是減肥成功。其實由以上我們對人體身材成分指標的分析――人體是由脂肪、肌肉、骨骼、血液、內臟、水分等組成的,那我們可以很明確得看出減肥應該減少的是脂肪重量,而不是瘦體重(肌肉、骨骼、血液、內臟、水分)。很多人由於採用不恰當的減肥方法,往往脂肪減少的同時,肌肉和骨質也會造成流失。

2、體重減輕了,身材自然變苗條?我們知道在體積上,同樣重量的脂肪要比肌肉要大4倍;在重量上,同樣體積的肌肉要比脂肪重4倍。也就是說,兩個同樣體重的人,體脂率高的人看上去要體脂率低的人看上去胖得多。我們把體重正常,體脂率超標的這種肥胖類型稱之爲隱藏性肥胖。如果我們使用不恰當的減肥方法,造成瘦體重的流失,就算體重減輕到了理想範圍,但是仍然有可能體脂率超標,體形上的改善更是無從談起。

3、減肥越快越好?如今市場上很多減肥產品過度得宣傳其減肥的神奇效果,很多消費者趨之若騖,確實使用後很快體重減輕,有的一週之內可以減到4-5公斤體重。這一類快速減肥的產品往往是通過利尿脫水的方式來達到減輕體重的目的,減輕的只是身體的水分而已,對已經存在的脂肪組織本身並沒有真正的減肥作用,通過進食和飲水體重很快反彈。另外,如果過度的節食和過量的運動,短時間內也能起到快速減肥的作用,但是很大一部分將是瘦體重的減少。快速得減肥會對身體健康方面帶來非常大的危害。世界衛生組織規定:每週應遵循0.5-1公斤的速度持續而勻速得減肥原則。

那麼人體本身就是一個動態的能量平衡體系。人體通過食物的攝入獲取熱能,能夠爲人體提供熱量的三大營養素爲碳水化合物、蛋白質、脂肪。碳水化合物、蛋白質、脂肪經過人體的消化吸收和能量代謝,一部分用於構建人體組織,另一部分則以ATP的形式提供人體生理活動所需的生物能量。由此我們可以得出以下的結論:

攝入的熱量=消耗的熱量,則體重維持不變;

攝入的熱量>消耗的熱量,則體重增加;

攝入的熱量<消耗的熱量,則體重減輕。

其實對於這樣的道理大家都知道,減肥嘛!就是少吃多運動!但是具體怎麼樣飲食,怎麼樣運動?每天飲食攝入多少卡路里,要達到怎麼樣的訓練量才能達到預期的減肥效果呢?下面我先來談一下人體的能量消耗的主要形式:

1、基礎代謝:是一個人維持基本生理的最低熱量值,也就是一個人一天24小時處於植物人狀態所需的熱量。打個比方人即使在睡眠狀態,也需要呼吸和心跳,這也需要生物能量。基礎代謝是維持人體最基本的生命活動的最低能量需要量。

2、食物生熱效應:人體進食時消化系統工作所消耗的熱量。從這個方面我們就可以解釋少食多餐可以提高人體代謝率的原因了――吃得頓數越多,自然人體消化系統工作的次數也越多,消耗的熱量也越多。

3、體力活動:由人體肌肉做功所消耗熱量。

基礎代謝:占人體總的能量消耗的60%-75%;

食物生熱效應:占人體總的能量消耗的10%;

體力活動:占人體總的能量消耗的15%-30%。

對於健身者來說我們怎麼知道他的基礎代謝是多少?我們一般有2種方法:計算法和測試法。我先來說說計算法:

精確的Harris Benedict Equation(HBE)公式:

男性= 66 +(13.7 X 體重kg)+(5 X 身高cm)-(6.8 X 年齡)

女性=655 +(9.6 X 體重kg)+(1.7 X 身高cm)-(4.7 X 年齡)

快速估算公式:

基礎代謝=體重(kg)X 24(小時)

舉個例子:女性,年齡27歲,身高163cm,體重59kg,體脂率30%。我們可以通過計算來求得她的基礎代謝:

Harris Benedict Equation(HBE)公式:

基礎代謝=655 +(9.6X59)+(1.7X160)-(4.7X27)= 655+566+272-127=1366千卡

快速估算公式:

基礎代謝=59X 24=1416千卡

除了通過計算法我們可以知道自己的基礎代謝外,在健身房還可以通過專業的儀器測出人體基礎代謝。一般最常用的儀器是歐姆龍的身體脂肪測量儀。測量時被測者輸入身高、體重、年齡、性別等個人信息就能測出人體的基礎代謝。相對於公式計算,通過專業儀器的測量要相對簡單和實用一些。

基礎代謝占人體總的能量消耗的60%-75%,假設減肥者的工作性質是輕體力勞動,那麼我們可以以70%作爲計算,我們就可以算出人體一天總的能量消耗值:

總能量消耗值=基礎代謝/70%

以上面的例子,我們通過Harris Benedict Equation(HBE)公式計算出基礎代謝=1366千卡,則

總能量消耗值=基礎代謝/70%=1366/70%=1951千卡

根據能量守衡,攝入的熱量=消耗的熱量,體重維持不變的原理,則該會員維持現在59公斤體重需要的熱量爲1951千卡。需要減肥的話,就要在1951千卡基礎上通過運動消耗和飲食控制2個方面來減少熱量。

按照1公斤脂肪可產生7700千卡的熱量的原理,那麼即總共減少7700千卡則體重可以減少1公斤。。我給上面這位會員設定的目標是每週減少0.6公斤,通過12周達成減肥目標。那麼要實現以上的目標過我們通過計算每週需要運動消耗和飲食控制相結合總共減少的熱量應該爲:

7700 X0.6=4620千卡

接下去我們就可以通過計算來確定運動的訓練量所消耗的熱量,以及通過控制飲食所減少的熱量:

我們可以給該會員每週安排4 次訓練,每次器械訓練60分鐘和有氧訓練40分鐘。一堂訓練課約可以消耗400千卡的熱量。則通過運動一週總共消耗熱量約爲:

400 X4=1600千卡

通過前面的計算我們知道要每週減少0.6公斤,一週要減少的熱量爲4620千卡,現在我們已經算出通過運動一週消耗的熱量爲1600千卡,則通過飲食控制每週應減少熱量爲:

4620-1600 =3200千卡

下面我們根據每週減少3200大卡來安排飲食計劃。由上面的計算我們已經算出維持體重不變每天需要的熱量是1951千卡。那麼我們可以安排非訓練日爲1380千卡的熱量攝入,訓練日約1580千卡的熱量攝入。前面我們安排的訓練計劃爲每週鍛鍊4天休息3天,下面我們來覈算以下:

1951 X7-3 X1380-4 X1580=3200千卡

由此,根據該會員的具體情況,我們可以在訓練上每週安排4次,每次1個小時的器械的訓練和40分鐘的有氧運動。飲食上非訓練日爲1380千卡的熱量攝入,訓練日約1580千卡的熱量攝入。根據這樣安排我們可以把訓練和飲食做到有效的量化,從而科學而有效得掌握減肥的進度。

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