首先應保證熱能的供應。冬天的嚴涼天氣影響人體的內分泌系統，使人體的甲狀腺素、腎上腺素等分泌增加，從而促進和加速蛋白質、脂肪、碳水化合物三大類熱源營養素的分解，以增加機體的禦寒能力，這樣就造成人體熱量散失過多。因此，冬天營養應以增加熱能爲主，可適當多攝入富含碳水化合物和脂肪的食品。對於老年人來說，脂肪攝入量不能過多，以免誘發老年人的其它疾病，但應攝入充足的蛋白質，由於蛋白質的分解代謝增強，人體易泛起負氮平衡。蛋白質的供應量以佔總熱量的15至17％爲好，所供應的蛋白質應以蛋白質爲主，如瘦肉、雞蛋、魚類、乳類、豆類及其製品等，這些食品所含的蛋白質，不僅便於人體消化吸收，而且富含必須氨基酸，營養價值較高，可增加人體的耐寒和抗病能力。
冬天，又是蔬菜的淡季，蔬菜的數目既少，品種也較單調，尤其是在我國北方，這一現象更爲凸起。因此，往往一個冬季過後，人體泛起維生素不足，如缺乏維生素C、並因此導致不少白叟發生口腔潰瘍、牙根腫痛、出血、大便祕結等症狀。其防治方法首先應擴大食品來源，冬天綠葉菜相對減少，可適當吃些薯類，如甘薯、馬鈴薯等。它們均富含維生素C、維生素B，特別是缺乏維生素A，紅心甘薯還含較多的胡蘿蔔素，還有清內熱、去瘟毒作用。此外，在冬季上市的大路菜中，除大白菜外，還應選擇圓白菜、心裏美蘿蔔、白蘿蔔、胡蘿蔔、黃芽菜、綠芽菜、油菜等。這些蔬菜中維生素含量均較豐碩。只要常常調換品種，公道搭配，仍是可以增補人體維生素需要的。冬季的嚴寒，還可影響人體的營養代謝，使各種營養素的消耗量均有不同程度的增加。老年人因爲消化吸收和體內代謝因素的影響，往往缺乏鉀、鈣、鈉、鐵等元素，再加上冬季人體尿量增多，使上述無機鹽隨尿液排出的量也增多，因此，應及時予以增補。可多吃些含鈣、鐵、鈉、鉀等豐碩的食品，如蝦米、蝦皮、芝麻醬、豬肝、香蕉等。如有鈉低者，做菜時，口味稍偏鹹，即可增補。
冬季飲食巧調理,多增補熱源食品
膳食中應多增補產熱營養素，如碳水化合物、脂肪、蛋白質，以進步肌體對低溫的耐受力。尤其應考慮增補富含蛋白質的食品，如瘦肉、雞鴨肉、雞蛋、魚、牛奶、豆類及其製品等。 多增補含蛋氨酸的食品
蛋氨酸通過轉移作用可提供一系列耐寒適應所必須的甲基。嚴涼天氣使得人體尿液中肌酸的排出量增多，脂肪代謝加快，而合成肌酸及脂酸、磷脂在線粒體內氧化開釋出熱量都需要甲基。因此，在冬季應多攝取含蛋氨酸較多的食品，如芝麻、葵花子、酵母、乳製品、葉類蔬菜。 適量增補無機鹽 醫學研究表明，人怕冷與飲食中無機鹽缺少很有關係。專家建議冬季應多攝取含根莖的蔬菜，如胡蘿蔔、百合、山芋、藕及青菜、大白菜等，由於蔬菜的根莖裏所含無機鹽較多。鈣在人體內含量的多少可直接影響人體的心肌、血管及肌肉的伸縮性和高興性，增補鈣可進步肌體禦寒性。含鈣較多的食品有：蝦皮、牡蠣、花生、蛤蜊、牛奶等。
多吃含VB2、VA、VC的食品 嚴涼天氣使人體氧化功能加強，肌體維生素代謝也發生了顯著變化，飲食中要及時增補維生素B2（核黃素），以防口角炎、脣炎、舌炎等疾病的發生。維生素B2主要存在於動物肝臟、雞蛋、牛奶、豆類等食品中。維生素A能增強人體的耐寒力，應多吃些富含維生素A的肝臟、胡蘿蔔、南瓜、白薯等食品。維生素C可進步人體對嚴寒的適應能力，對血管具有良好的保護作用，應留意攝取新鮮蔬菜和生果。
不要喝過熱的飲料
在冬季，一些人爲了禦寒喜歡喝熱飲，好比滾燙的羊肉湯、牛奶等等，實在飲用溫渡過高的飲料，可造成廣泛的皮膚粘膜損傷，蛋白質在43°C開始變性，胃腸道粘液在達60°C時會產生不可逆的降解，在47°C以上時，血細胞、培養細胞和移植器官全部死亡，所以不要在冬季常常飲用過熱的飲料。
不宜常常食用砂鍋菜
一些家庭喜歡用砂鍋燉一鍋菜來滋補身體，殊不知使用砂鍋燉制的菜餚，因爲加熱時間過長，動物性食用原料蛋白質降解，水的分解能力減弱，凝膠液體大量析出，使其韌性增加，食用時口感差，不利於人體的消化吸收。且用砂鍋燉菜，原料中的礦物質、維生素損失率高。另外，因爲密封較嚴，原料中異味物質也難逸出，部門戊酸及低脂肪還存於原料及湯汁中，在熱反應中，天生對人體有害的物質。
吃火鍋要燙熟才吃
天寒時人們總喜歡吃涮羊肉和火鍋，但是吃火鍋需留意:火鍋不宜單純講究肉“嫩”，以七分熟的羊肉片吃起來纔有味，這樣做輕易感染上旋毛蟲病。第二，吃炭火火鍋的時間不宜過長。由於，吃火鍋時往往是人多房間小，室內溫度高、空氣不暢通流暢，室內缺氧。尤其是燒木炭輕易使人中毒。第三，不宜貪食火鍋湯。火鍋的配料多是肉類、海鮮和青菜等，這些材料混合在一起煮後形成的濃湯汁中，含有一種濃度極高的叫“嘌呤”的物質，經肝臟代謝天生尿酸，可使腎功能減退，排泄受阻，致使過多的尿酸沉積在血液和組織中，而引發痛風病。對於一些高脂血症和高膽固醇血癥的患者，火鍋的底湯含有較多的膽固醇和動物脂肪，也不宜喝太多。
立冬一過，天色變得越來越嚴寒了。在嚴寒的天色中，該如何調整我們的飲食呢？中醫攝生學告訴我們，應該多吃一些溫熱補益的食品來滋養五臟、扶正固本、培育元氣，促使體內陽氣升發。這樣，不僅能使身體更強壯，還可以起到很好的禦寒作用。 根據食品中所含營養素的不同，冬季膳食應具有以下特點： 多吃主食，適當吃點羊肉、鵪鶉和海蔘。蛋白質、脂肪和碳水化合物被稱爲產熱營養素。所以，冬季我們要適當增加主食和油脂的攝入，保證優質蛋白質的供給。狗肉、羊肉、牛肉、雞肉、鹿肉、蝦、鴿、鵪鶉、海蔘等食品中富含蛋白質及脂肪，產熱量多，中醫以爲有益腎壯陽、溫中暖下、補氣生血的功能，禦寒效果最好。 怕冷與缺少鈣和鐵有關。人怕冷與機體攝入某些礦物質較少有關。如鈣在人體內含量的多少，可直接影響心肌、血管及肌肉的伸縮性和高興性；血液中缺鐵是導致缺鐵性貧血的重要原因，常表現爲產熱量少、體溫低等。因此，增補富含鈣和鐵的食品可進步機體的禦寒能力。含鈣的食品主要包括牛奶、豆製品、海帶、紫菜、貝殼、牡蠣、沙丁魚、蝦等；含鐵的食品則主要爲動物血、蛋黃、豬肝、黃豆、芝麻、黑木耳和紅棗等。 海帶、紫菜可促進甲狀腺素分泌，產生熱量。人體的甲狀腺分泌物中有一種叫甲狀腺素，它能加速體內良多組織細胞的氧化，增加身體的產熱能力，使基礎代謝率增強，皮膚血液輪迴加快，抗冷禦寒，而含碘的食品可以促進甲狀腺素分泌。含碘豐碩的食品是：海帶、紫菜、髮菜、海蜇、菠菜、大白菜、玉米等。 動物肝臟、胡蘿蔔可增加抗寒能力。嚴涼天氣使人體維生素代謝發生顯著變化。增加攝入維生素A和維生素C，可增強耐寒能力和對嚴寒的適應力，並對血管具有良好的保護作用。維生素A主要來自動物肝臟、胡蘿蔔、深綠色蔬菜等，維生素C則主要來自新鮮生果和蔬菜。 芝麻、葵花子能提供人體耐寒的必要元素。嚴寒天色使人對體內蛋氨酸的需求量增大。蛋氨酸可以通過轉移作用，提供一系列適應嚴寒所必須的甲基。因此，冬季應多攝取含蛋氨酸較多的食品。如芝麻、葵花子、乳製品、酵母、葉類蔬菜等。 吃辣的可以祛寒。辣椒中含有辣椒素，生薑含有芬芳性揮發油，胡椒中含胡椒鹼。它們都屬於辛辣食物，冬天多吃一些，不僅可以增進食慾，還能促進血液輪迴，進步禦寒能力。 此外，冬季要忌食或少食黏膩、生冷的食品，由於此類食品屬陰，易使脾胃中的陽氣受損。
此外。男女飲食也要留意以下方面：
男人飲食九要
1、要食用一定量的鉻。
2、要食用富有植物纖維的食品。
3、要食用含有鎂的食品。
4、要食用含維生素ａ的食品。
5、要食用含維生素ｂ６的食品。
維生素ｂ６有助於進步人的免疫力。維生素ｂ６可以預防皮膚癌、膀胱癌、腎結石。男士一天共需要２毫克維生素ｂ６，它相稱於兩隻大個香蕉的含量。含維生素ｂ６較多的食品有雞肉、肝、馬鈴薯、葵花子、油梨、香蕉等。
6、要食用含維生素ｃ的食品。
半杯新鮮的橙汁便可知足每人天天維生素ｃ的最低用量。另外，天天喝半杯橙汁可預防感冒。
7、要多食用含維生素ｅ的食品。
8、要食用含鋅的食品。
9、要常常飲水。
人體任何一個細胞都不能缺乏水分，成年人身體的６０％—６５％是水分，肝、大腦、皮膚含７０％的水，骨骼含水４５％，血液含水８０％。假如男士們想要保持健美的肌肉，就必需飲用足夠量的水，由於肌肉中的水要比脂肪中的水多３倍。中等身材的男士天天須飲用８杯水，而運動量大的男士對水的需求量則更大。
女人飲食四不：
1、不要過多攝入脂肪。
2、不要減少維生素。
3、不可忽視礦物質的供應。
女性在月經期，伴跟着血紅細胞的丟失還會丟失很多鐵、鈣和鋅等礦物質。因此，在月經期和月經後，女性應多攝入一些鈣、鎂、鋅和鐵，以進步腦力勞動的效率，可多飲牛奶、豆奶或豆漿等。
4、不要忽視氨基酸的供應。
現代女性中不少人是腦力勞動者，因此營養腦神經的氨基酸供應要充足。腦組織中的遊離氨基酸含量以穀氨酸爲最高，其次是牛磺酸，再就是天門冬氨酸。豆類、芝麻等含穀氨酸及天門冬氨酸較豐碩，應適當多吃。 男女最佳飲食
1、最佳肉食
2、最佳湯食
3、最佳護腦食品
4、最佳糾酸食品
5、最佳零食話梅、葡萄乾等零食不僅富含多種維生素和微量元素，而且其鮮味與營養能長期保留，熱量也較低。
嚴冬季節，氣溫驟降，涼氣逼人，人體的基礎代謝和一切生理流動都需要更多的熱能來維持，以此抵禦寒冷。同時，冬天又是“珍藏”之季，進入機體的養分輕易被吸收，貯存於內，爲來年的“春生夏長”做好預備。因此，冬季飲食要有豐碩、足夠的營養，熱量要充足，以適應天然天氣變化的需要。
現代營養學研究證明，在低溫前提下，人體熱能消耗有顯著增加。所以，冬季膳食的營養特點是：增加熱量，保證充足的與其曝寒和勞動強度相適應的熱能。產熱營養素的相宜比例，以蛋白質、脂肪和碳水化合物分別佔13％—15％、25％—35％和60％—70％爲宜。等於說，蛋白質供給量限制在常溫下的需要量水平，熱量增加部門，應以進步碳水化合物和脂肪的供給量來保證。無機鹽類供給量應保持在較常溫下需要量略高一些。作爲維生素的供應，應特別留意增加維生素C的需要量。在天寒地凍的冬日，應攝入足夠的動物性食物和大豆，以保證優質蛋白質的供給，適當增加油脂，其中植物油最好達到一半以上，保證蔬菜、生果和奶類供應充足。若能達到上述要求，則可抵擋冬季嚴寒，保證身體健康。
冬季是飲食補養的最好季節，正如俗話所說，“三九補一冬，來年無病痛”。作爲產熱高和溫熱性的食品，主要有羊肉、牛肉、雞肉、蝦仁、桂圓、紅棗等，這些對於素體虛寒、陽氣不足者尤其有益。爲使“陰平陽祕”，冬季還宜配食鱉、龜、鴨、鵝、藕、木耳等護陰之品，尤其是一些體弱多病、精氣虧損的中老年人，以求陰陽平衡。“玄色食物”能益腎強身，如黑米、黑豆、黑芝麻、黑棗、黑木耳、黑菇、烏骨雞、海帶、紫菜等，冬天食用正合時宜。另外，不少堅果如核桃、板栗、花生、松子、榛子等，均具有補養“腦體”的功效，冬天亦宜擇食。我國民間有冬至吃赤豆粥、尾月初八吃“臘八粥”、尾月二十五吃“八寶粥”的習俗，冬天尤其提倡食用熱粥，若將上述食物置入粥中煮食，既可祛寒，又會給養，還能療疾。
冬天又是年節頻至的季節，元旦、春節均在其中。不少家庭經常是冰箱塞得滿滿的，而且剩飯不斷。須留意，冰箱並非保險箱，常常吃剩飯對健康十分不利。即便是嚴冬，也要講究飲食衛生，以防病從口入，“夏病冬發”。因爲鹹味入腎，可致腎水更寒，有擾心陽，故冬季應減少食鹽攝入量，並切忌生冷、寒涼食品，以免“雪上加霜”，損傷人體陽氣。