方法得當:產後減肥成易事

　　懷孕期爆肥產後減肥難　　產前體重、孕婦年齡、胎次、運動史、職業和孕期體重的增加等，這些都關係着產後能否順利減重，其中懷孕期間體重增加的多少纔是造成產後體重累積的最關鍵因素。到底產婦在懷孕期間體重該增加多少，纔不會造成胎兒發育上的障礙，也不會造成產婦日後減重的困擾?　　美國內科學會建議，若婦女產前的體重指數BMI(體重除以身高的平方)介於19.8到26，懷孕期間體重應增加11.5到16公斤;但若BMI介於26到29，懷孕期間體重只需增加7到11.5公斤;若BMI大於29，體重只需增加6公斤。　　因爲即使婦女產前BMI是正常的，有28%的人懷孕期間體重仍會增加太多(超過20公斤)，其中40%到產後六個月增加的體重絲毫沒有減少的跡象，容易成爲將來健康的殺手。　　不過在懷孕期間，孕婦不能減重、也不適合做激烈的運動，爲了將來着想，根本之道還是食用少油、少甜的食物，飲食還是均衡爲妙。　　每天兩千大卡瘦身沒煩惱　　產後體重的恢復在第一個月最快，之後到產後六個月間呈現緩慢和持續地下降。雖然長期以來我們認爲哺乳可以讓產婦瘦得更快，不過並不是每個人都能減得那麼輕鬆.　　因爲產婦常會遇到一個兩難的狀況，那就是我們常要正哺乳的女性多吃一點，每天至少2500大卡，讓奶量充足，品質也較好，但高熱量會抵消減重的效果。　　不過最近有研究顯示，產後婦女每天只需攝取2000到2300大卡，不但乳量依舊充沛，也能更輕易地減重。而針對超重的產後婦女做的研究更指出，如果每天減少500大卡，同時一週四天每天做45分鐘的運動，從產後4至14周，每週可減少0.5公斤，小孩也不會有發育不良的問題。　　產後減重忌口最重要　　很多人看到市面上五花八門的減肥產品總是東買一點，西吃一點，納悶爲何自己無法像廣告中說的一樣，輕輕鬆鬆地減肥成功。　　其實產後減肥沒有快捷方式，重要的還是要改變自己的生活態度，飲食的限制和持續的運動還是不二法門，記住減得越快，復胖越快，減重還是得緩慢且持續地進行。　　產婦也不要以爲哺乳就一定會瘦，而毫無節制地吃高熱量的食物，且不運動，如此肥胖還是會上身。至於市面上常見的減肥藥，對懷孕和哺乳者均不適宜，不能亂吃。　　產後適當運動有利於恢復身材　　產婦如能堅持在分娩後進行必要的身體鍛鍊，就可以對體質以及體型的恢復有益。進行鍛鍊，可以使產婦儘早恢復全身肌肉的力量，提高腹肌及會陰部肌肉的張力，促進惡露的排出，並可預防子宮後傾、尿失禁、子宮脫垂等產後常見疾病。　　同時，還可將全身的肌肉練得結實一些，消除腹部、臀部、大腿等多餘的脂肪，對恢復產婦懷孕前的健美身姿十分有好處。　　1、腹部鍛鍊：產婦仰臥牀上，將手放在肩上，做深呼吸氣，使腹部膨脹，然後輕輕呼氣，同時用力收縮腹部肉，使腹部下陷。從產後第二天做至第4週末。有利於恢復鬆弛的腹部。　　2、上肢鍛鍊：產婦平臥牀上，兩腿稍稍放開，兩臂平伸，與身體呈直角，然後慢慢擡起兩臂，保持肘部平直。當兩手接觸時，慢慢放下兩臂。從產後第2天做至第4週末。有利於恢復雙臂及胸部肌肉的力量。　　3、下肢腰背肌鍛鍊：產婦平臥牀上，兩臂放於身體兩側，與身體稍微離開，然後輕輕擡起雙膝、臀部及後背，使身體呈弓形。從產後第3天做至第4週末。有利於恢復大腿肌肉及腰背部肌肉的力量。　　4、腹肌及臀部鍛鍊：產婦仰臥牀上，兩膝及臂屈曲，以兩肘及兩足支撐，向內翹起骨盆部;在擡頭的同時，用力收縮臀部。從產後第4天做至第6週末。有利於恢復鬆弛的腹部及臀部，減少脂肪。　　5、腹肌及股部鍛鍊：產婦仰臥牀上，以右側下肢支持，稍微擡高頭部及左膝，但不要接觸，然後恢復原位。以同樣方法，再伸左手向右膝的支作。從產後的第5天做至第6週末。有利於恢復腹部及大腿部正常形態。　　6、背部、腹部及臀肌鍛鍊：產婦保持前臂和小腿併攏，以肘膝爲支點爬跪於牀上，可在前臂下墊一枕頭。然後向上弓形隆起，用力收縮臀部及腹部，接着放鬆，同時深呼吸。從產後第6天做至第6週末。有利於背、腹、臀部的恢復。　　7、胸膝臥位：產婦跪於牀上，並使臉及胸部儘量貼緊牀面，兩腿併攏，屈臂，上體向下，頭轉向一側。如此動作保持每次10分鐘左右，每天2-3次，可防止子宮後傾，促進惡露排出。從產後第14天開始做，不可過早進行。若產婦身體弱，也可用俯臥分鐘代替。（實習編輯：何麗麗）