使孕期睡眠好的小方法

時間: 2012-03-21

2009年11月12日  類型:生活

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導讀:身體負擔加重、體內生理環境的變化、孕期準媽媽心理的改變都是導致睡眠不佳的障礙。這種情況在懷孕初期和晚期尤爲明顯。如果你也是一個睡不好的準媽媽,不要過分擔憂,並不是只有你一個人會有這樣的煩惱。而且,一些簡單的辦法也許就可以幫你一覺睡到大天亮。

身體負擔加重、體內生理環境的變化、孕期準媽媽心理的改變都是導致睡眠不佳的障礙。這種情況在懷孕初期和晚期尤爲明顯。如果你也是一個睡不好的準媽媽,不要過分擔憂,並不是只有你一個人會有這樣的煩惱。而且,一些簡單的辦法也許就可以幫你一覺睡到大天亮。

特殊時期睡眠不好的原因

孕早期:60%的準媽媽睡眠不佳

睡眠狀況:很容易犯困,但有時晚上睡不着

睡不好的原因:體內激素環境的變化、妊娠反應、心理壓力

最簡單的解決辦法:適當地睡個午覺

60%的準媽媽都會在孕早期感覺睏倦、疲乏,甚至一天到晚都昏昏沉沉的,很多人還會感覺頭很脹。這是正常的生理現象,不用擔心。

這個階段容易犯困主要是懷孕初期黃體激素大量分泌所導致的。白天睏倦、晚上睡不着,也是由於內分泌環境的變化使準媽媽的睡眠系統發生了混亂。一般來說,到了孕中期,這種情況就會得到改善。

如果你感到很困,不要強打精神,好好跟家裏人溝通,讓他們幫助你分擔家務,你就可以好好休息了。

不要忽視心理壓力

有些時候,睡眠不好很可能會是心理因素,懷孕後,對於胎兒的發育和未知的生活感到擔心,也會造成睡眠障礙。尤其是那些比較內向的準媽媽,更應該多瞭解一些懷孕的知識,對自己的身體和孩子的發育多一些瞭解,減少自己的思想負擔。

飲食上多補充一些葉酸和鈣含量豐富的食物,有助於改善妊娠反應,調整情緒。

孕晚期:78%的準媽媽曾在孕晚期出現過失眠的情況。

睡眠狀況:經常半夜醒來,甚至失眠

睡不好的原因:肚子大、胎動、子宮收縮、尿頻、腿抽筋、精神緊張

最簡單的解決辦法:睡前喝一杯熱牛奶

肚子越來越大,躺着都很難找到一個舒服的姿勢,因此經常睡不好。另外,膀胱被變大的子宮壓迫引起尿頻,準媽媽夜裏纔會多次醒來。有時候,肚裏的小寶寶“狠狠地踢一腳”也會讓媽媽醒過來。臨近分娩的日子,準媽媽還會被子宮收縮的力度喚醒。

這個階段的睡眠很重要,如果睡不好,無法很好地恢復體力,準媽媽就會變得更加辛苦。連續的失眠還會使體內的生物鐘紊亂,甚至會影響到產後的睡眠。

注意補鈣

孕晚期隨着體重的增加爲了支撐一天天變大的肚子,腿所承受的負擔也在一天天加大。睡眠中腿抽筋的情況時有發生。主要的原因是懷孕期間運動不足導致肌肉不能很好的收縮,還有就是母體的鈣成分被胎兒吸收導致母親缺鈣。因此,準媽媽應該適時地做一些輕微的運動,如散步、做孕婦體操等,注意腳步保暖,還應該持續補鈣,不一定是吃鈣片,富含鈣元素的日常飲食是最佳的選擇。

專家提示:準媽媽好睡DODONOT

DO 規律生活

爲了獲得良好的睡眠,有規則的生活是最基本的。度過痛苦的妊娠反應時期之後,要保持一定的起牀和就寢時間。每天加上午睡要保證8個小時睡眠。如果白天精力充沛,儘量不要午睡,即使午睡,時間也不要太長。晚飯後儘量不要小憩,早點上牀休息。

DO 臥室要昏暗、舒適

安靜的環境更加容易使人入睡,所以在睡覺的時候關掉電視和音樂,拉上窗簾,讓臥室裏昏暗一些。室溫夏季時在25℃左右,冬季在20℃左右是比較適宜的溫度。溼度在夏季時50%左右是比較適合的,千萬不要低於30%;冬季請使用加溼器。隨着肚子一天天變大,側臥的姿勢會比較舒服一些,因此,可以換成稍稍高一些的枕頭,這樣可以減輕脖子和肩膀的負擔。另外,爲了預防腰痛,最好睡硬一些的牀墊。

DO 沐浴陽光

白天曬太陽,傍晚開始到夜裏人體就會分泌褪黑素。褪黑素是誘發睡眠的激素,可以幫助促進睡眠。

DO 適度運動

到了孕中期就可以開始定期運動了。最適宜的是在家附近散步30分鐘,或者得到醫生的許可進行遊泳或是做孕婦體操。

最好不要選擇晚上進行運動,晚上運動會使體溫在睡前也不能夠涼下來,有可能會使睡眠惡化。下午是比較合適的鍛鍊時間。不過最重要的是:不要過分要求自己,選擇身體狀況比較好的時候進行運動是最好的。

DO 洗微溫浴

怎麼也睡不着時,洗澡是最有效的。但水溫不要過高,38~40℃度的溫水是很好的。

DONOT安眠藥和酒精

不能根據自己的判斷隨意購買安眠。另外,睡前飲酒也是應該絕對禁止的,哪怕只是喝一點點。酒精對於媽媽和寶寶來說都不好。因失眠而導致痛苦的時候請和醫生商量。

睡不好的媽媽們的安睡訣竅

* 不要胡思亂想

我老是擔心肚裏的寶寶長得不夠好。所以,我就特別注意規律地生活、吃好,按時做體檢,看到寶寶的發育達到標準,我就放鬆了。對於分娩的方式,很多人左右爲難,我強迫自己不去想,無論是順產也好、剖宮產也好,都交給醫生來決定。少了這些顧慮,自然就睡得好了。-- 郭君(北京)

* 掌握正確的睡眠姿勢

因爲身體負擔太重,所以睡不好覺。我認爲掌握正確的睡眠姿勢很重要:側臥爲好,偶爾仰臥時要擡高雙腳。--蔡英姿(湖南長沙)

* 多幾個枕頭睡得更舒服

醫生說孕婦最好在睡覺的時候保持左側臥位,如果你感覺保持這個睡姿很困難,可以準備幾個枕頭(靠墊也可以)放在身體的兩邊。側睡的時候把肚子放在較薄的枕頭上,背部和腿下也放上枕頭,可以讓身體在很舒服的狀態下保證左側臥位。--樂堯媽(北京)

* 適當消耗

要想晚上睡得好,白天應該多運動,適當的體力消耗有助於提高睡眠的質量。另外,晚餐要適量,睡前控制自己的情緒,不要過於興奮。--劉臻凌(南京)

* 睡前減少刺激

早睡早起,不要看電視到很晚,電視節目內容不要太刺激,如果自己是很容易入戲的人,會隨着劇情的變化,而發生情緒的改變,例如看悲劇的時候會哭得一塌糊塗,睡前還是少看電視爲妙。-- flying(廣西南寧)

* 吸氧幫助好睡眠

孕晚期可以適當吸一點兒氧氣,感覺還不錯,尤其是天氣悶熱的時候,效果比較明顯。--曾定慧(北京)

* 睡前少喝水

我剛開始懷孕時總睡不好,夜裏經常要起4~5次,後來就注意調節,睡前儘量少喝水,少吃西瓜,如果口渴就簡單喝兩小口水潤潤喉嚨。慢慢就好了,現在每天晚上要起來1~2次。--張穎(北京)

* 順其自然

心情一定要放鬆,比如聽聽溫柔美妙的音樂,散一散步,適當活動身體,想睡時就爭取睡,放下手中的事情暫時不做;睡不着不要勉強,可以躺在牀上閉目養神,也可以看看書,或者和肚子裏的寶寶聊聊天,進行胎教也不錯。--李紅梅(北京)

* 牛奶和蘋果有助於睡眠

睡前吃一個蘋果或喝一杯熱牛奶,睡眠好多了。 --何園園(南京)

* 按摩、泡腳

入睡前適當做一些按摩,放鬆精神,有利於睡眠,可以讓老公來幫忙。最好再用熱水泡個腳,可以睡的很舒服--悅悅媽(杭州)

* 想睡就睡

無論何時何地,有的睏意就要睡,有人怕白天睡多了,晚上會睡不着,偶覺得不是,尤其孕晚期,特別容易疲倦,多睡是有好處的

準媽媽睡不好對健康和胎兒是否會有什麼影響

睡眠不足對產後有沒有影響

有。很可能會引發產後憂鬱症。憂鬱症的一個很典型的特點就是失眠。

孕晚期因尿頻而在夜裏多次醒來,使夜裏的睡眠時間縮短,睡眠質量很容易下降。連續的睡眠不足會導致大腦得不到充分的休息,不能很好地控制自己的情緒,很容易出現憂鬱傾向。

即使睡不好,也不要太擔心。

下班回家,最幸福的事就是人還在樓下,剛剛學會說話的寶寶就一迭聲的"媽媽""媽媽"地叫個不停。而此前在孕期所受的種種不適也便開始慢慢煙消雲散了。事實上,我的懷孕經歷雖然談不上驚心動魄,但也絕對是一百名媽媽中才會出現一位。因爲嚴重的妊娠反應,因爲在三個月不到的時候患過帶狀皰疹,到後期又因爲失眠而只能每晚睡兩到三個小時,諸如此類等等。尤其是睡眠問題,困擾我將近三個月,不過並影響寶寶正常的生長髮育。所以,準媽媽如果出現這種情況可不必過於擔心,至少心理上不能有太大的負擔。--sanny(浙江台州)

媽媽的生活規律,睡眠好,生出來的寶寶好帶。

我剛懷孕的時候一個朋友給我寫了孕期的幾條注意事項,其中有一條:“生活一定要有規律,那樣生下來的寶寶好帶”因爲我和先生不在一起,我和父母在一起,父母年歲大了身體也不是很好,我很在意寶寶是不是省事,所以我非常在意她說的這點,每天晚上九點左右準時上牀休息,聽半小時音樂,同時看看育兒雜誌,有時候看看小寶寶畫冊,九點半準時關燈,儘量不讓自己想太多的複雜的事情,不看小說和電視劇,聽說孕期的人神經都很敏感,小說和電視劇很容易讓人進入角色,那樣就更容易失眠。第二天早晨七點起牀,開始有點不是很適應,不過心裏堅定一點,堅持半個月,就逐漸適應了,即使有再大的事情,前後也不會超過半小時的誤差。堅持整個孕期,寶寶順利出生以後,我發現,寶寶真的很有規律,像個小鬧鐘,四個小時吃一次奶,前後總是不超過十分鐘,很準時,晚上睡覺也很好,白天黑夜分的很清楚。我很感謝我的朋友給我的建議。--肖卓慧(黑龍江哈爾濱)

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評論
第1樓 熱心網友 2013-05-29
左側臥位可以給胎兒提供更多的血液,這樣寶寶在媽媽肚子裏就會更安逸,採用右側和仰臥位時,由於增大的子宮會壓迫下腔靜脈,引起迴心血量減少,出現低血壓,這時候寶寶就會躁動不安,嚴重時還會導致缺氧,因此,從寶寶的健康出發,您還繼續左側臥位的睡姿吧,習慣就好了。其實真的沒有什麼特別有效的辦法,試着在以下方面注意一下吧: 1.創造良好的睡眠環境,如溫馨的臥室、柔和燈光、適宜的溫度。 2.睡覺前不要做劇烈運動。應該放鬆一下神經,比如泡15分鐘的溫水澡,喝一杯熱的、不含咖啡因的飲料(加了蜂蜜的牛奶等)。 3.參加瑜伽學習班,學習一些心情放鬆的辦法。 4.養成有規律的睡眠習慣,晚上在同一時間睡眠,早晨在同一時間...
第2樓 熱心網友 2013-05-29
沒有別的辦法,只有堅持一下.實在不舒服就買一個軟質的靠枕墊在肚子下稍微緩解一下.孕晚期的孕婦都是這樣的.
第3樓 熱心網友 2013-05-29
你的情況屬於正常。適當調整心態,體位。A