翁虹 孕期 飲食 轉

孕婦的飲食和營養是十分重要的。早在懷孕初期，我就在營養師的幫助下根據不同階段孕婦會產生的生理變化和胎兒對營養的需要，進行了合理搭配的營養規劃，和肚子裏的寶寶共同孕育健康體質！也許正因如此，回顧懷孕過程中的點滴，我的孕期似乎進行特別順利：懷孕早期有點小小噁心，但是很快這些症狀就消失了；體力上可能會比孕前更容易疲憊，但只要睡個好覺，第二天就能恢復過來；有些腸胃脹氣的狀況，試着在營養師的幫助下改善了飲食，不久症狀就減輕了；腹部被過分的撐開的確感覺很不適，但經過小心的呵護肌膚仍然很有彈性；體重的增長沒有令人出乎意料，到臨盆前恰好是醫生建議的11~14公斤……和醫生、營養師的定期溝通，向有經驗的年輕媽媽們取經，根據體質變化用心調配飲食結構，通過這些細心的孕期營養呵護讓我直到着手整理這本孕期記錄的時候，身體狀況仍然保持在一種非常健康美麗的狀態之中。在這裏，我也將自己的一些心得與大家分享，希望可以對那些懷孕期間在營養健康方面無所適從的準媽媽們有所幫助。 作爲一個道地的廣東人，我的孕期調理自然離不開煲湯了。煲湯濃縮了食材的精華，其營養特別豐富，而且很容易被吸收，特別適合準媽媽們滋補身體。鮮甜的豆腐魚湯、美味的清爽菜湯，都是我爲自己和寶寶補充營養的私家祕方。另外，合格的準媽媽在孕期一定要戒掉那些對寶寶不好的飲食習慣。我衷愛港式奶茶，可是爲了寶寶的健康，這一年我戒了。醫生告訴我，這類含有咖啡因的飲料妊娠期間最好都要避免，以免造成不好的影響。至於，那些含有人工色素和化學添加的食物，如果脯、蜜餞等等，還是少吃爲妙。偶爾吃一點，能夠起到開胃作用，促進準媽媽的食慾，但是千萬不能過量。孕期的飲食以科學爲主，多吃白肉（魚、蝦、雞等）。魚肉的料理最好選擇深海魚爲原料，如今的污染現象比較嚴重，而深海魚類的肉質則更爲營養豐富純淨安全一些。另外，還要儘量避免刺激性強的食物或調料，土豆、菠菜、海帶，這些具有豐富營養礦物質成分的食物食用時也要適量，最好諮詢專業醫師意見，以免攝入過量而引發其它的副作用。 此外，說到孕期營養，就不能不提的孕婦的體態。在我們身邊有很多這樣的例子，白雪公主一旦爲人母，似乎就降級爲了僕婦。這使得懷孕在一定程度上變成了一種犧牲——魚和熊掌不可兼得。其實，我周圍也有很多朋友在爲人妻母之後仍然保持了嬌美的體態，這也是一門精心的學問。經常看到很多孕婦行走姿勢變的蹣跚起來，其實，孕婦也完全可以通過訓練走路姿勢來保持她的體形。我覺得，懷孕期間應在醫生的指導下適當訓練和注意，不營養過剩，注意調節心理，保持自信，多看美麗的照片，多聽優美的音樂，非但不會讓我們在孕期變得臃腫，反而還是一個難得的機會，展現女人真正的優雅魅力呢

水果營養孕媽咪(1) 在整個孕期過程中，水果在我的營養菜單中有着無法捨棄的地位。水果具有良好的感官性狀，可增進食慾，幫助消化，對維持腸道正常功能及豐富膳食的多樣化等方面具有重要意義。尤其在孕期，某些準媽媽由於妊娠反應劇烈，食慾不佳，容易便祕，適量吃些水果，是保證礦物質和維生素C供給的重要途徑，有利於孕婦的健康及寶寶的成長。尤其是獼猴桃，其豐富的葉酸含量特別適合準媽媽們的營養補充需要，堪稱孕期營養王，每天吃一個營養效果就會很好。如果覺得不方便還可以製作成便於吸收的水果汁，一樣補充完整營養。然而，與所有的營養補充原則一樣，孕期護理的重點仍然在於“適量”兩個字，即使是水果也千萬不要拼命的進食，反而造成過猶不及的糟糕局面。此外，就是準媽媽的飲食要儘量避免過冷的食物攝入，即使是夏季，爲了解暑在冰箱中放置20分鐘就可以了，過分貪涼會對身體造成不好的影響。如果感覺營養攝入不全面，還可以考慮服用多效維生素合劑，以起到補充作用，不過一定要諮詢相關醫生和營養師意見。 葡萄：富含鐵、磷、鈣、有機酸、卵磷脂、胡蘿蔔素及維生素B1、C等，孕婦血色不足、血壓偏低、循環不好、冬天手腳冰冷，多吃葡萄可幫助改善，更特別的是，如果孕婦有出血現象，葡萄還有安胎作用，而且能幫助胎兒發育。 TIPS：吃葡萄最好不要去子去皮，這樣營養價值會大打折扣。建議的吃法是：先將新鮮葡萄洗淨（注意葡萄的蒂要用剪刀剪，不可用拔的）泡鹽水，再用牙膏清洗，最後以冷開水洗淨後打汁，飲用。葡萄子具抗氧化作用，對血液循環不良能有效改善。 蘋果：含有多種維生素(包括A、B、C等)、鐵、磷、醣類、果膠、脂肪、礦物質、蘋果酸鞣酸和細纖維等，許多孕婦怕胖，多吃蘋果則可防止過度肥胖，同時對胎兒發育很有幫助。蘋果對腸胃功能也具調節作用。 TIPS：若能連皮一起吃，無論便祕或拉肚子都能改善，爲便祕所苦之孕婦不妨多嘗試。門診中常見懷孕婦女氣色不好，多與貧血有關，吃蘋果可加以改善，所以蘋果又兼具美容效果。蘋果的另一項重要功效就是可緩解孕吐，對食慾差、噁心都有不錯的緩解效果。 櫻桃：所有水果中，櫻桃所含的鐵質特別豐富，幾乎是蘋果、橘子、梨的20倍，而且它還含有胡蘿蔔素(比葡萄、蘋果、橘子多4~5倍)、維生素B1、B2、C以及檸檬酸、鈣、磷等營養成分，多食用可補血及幫助腸胃功能。 TIPS：若孕婦食慾不佳，更應積極吃櫻桃，對胎兒很有幫助，許多孕婦常吃櫻桃，生下的寶寶多擁有一張紅潤的健康面容。 桂圓：自古被視爲果中神品，它含有豐富果糖、蔗糖、葡萄糖、蛋白質、維生素B、C、鈣、磷等。和荔枝相比，龍眼比較溫和，而且對懷孕6、7個月開始出現的水腫很有效，一天吃幾顆龍眼或水煎後喝，可有效消除足部水腫。但孕媽媽千萬切忌，桂圓不可在孕期多吃，否則會引起流產。 TIPS：如果血色不足或失眠，可每天食用新鮮龍眼或龍眼乾(食用量應較少)。有些孕婦怕熱，容易盜汗，亦可藉由龍眼改善。比較需要注意的是孕婦若有痔瘡或便祕時，食用量不可太多。 草莓：含有極豐富的維生素C，可預防感冒。而其中所含果膠和有機酸可分解食物中的脂肪、促進食慾及加強腸胃蠕動；國外還有研究報告指出，草莓可去除體內的重金屬。比較有問題的是，草莓清洗比較麻煩，怕有農藥殘留問題。 柚子：維生素C含量特別高，而且果實中還含類似胰島素成分，有助降低血糖，孕婦患妊娠糖尿病、高血壓者可常吃。 西瓜：所有水果中只有西瓜是不含脂肪，多吃西瓜有助利尿、強心，對孕婦緩解水腫有幫助。在懷孕後期食用，還可以幫助排毒。老人總說西瓜是涼物，不宜食用，其實，只要不在冰箱中放置過久，準媽媽還是可以適量使用的。 BOX：孕期水果實用須知 l 食用水果以打汁方式飲用身體比較好吸收。日常可以多喝檸檬水，在白水中放入幾片檸檬，泡服，可以爲身體補充豐富的維生素C，夏季還可消暑呢。 l 薑茶是孕期準媽媽很好的健康飲品，可以幫助補充熱量，驅寒暖身。此外，薑片用來泡湯，或者煮可樂都是很好的小祕方，可以幫助發汗，緩解感冒症狀。 l 選擇吃多種綜合水果較好，勿單挑一、二種，且勿過量。水果的補充，每天最多不要超過200克，儘量選擇含糖量低的水果，不要無節制食用西瓜等高糖分水果。 水果營養孕媽咪(2) l 西瓜吃過量，對寒性體質者，容易使子宮過度收縮，最好依自己的身體狀況及喜好作適當調節；柿子所含鞣酸容易與鐵結合，會妨礙鐵的吸收，有缺鐵性貧血的孕婦不要吃，而且空腹吃太多，易有嘔吐、噁心現象，食用時儘量不要同時吃酸的食物；食用芒果要特別注意，孕婦若有水腫、皮膚過敏現象，最好要限制食用。 l 進食瓜果一定要注意飲食衛生，生吃水果前必須洗淨外皮。削水果的刀要與其它切菜、切肉的刀區分開來，避免將寄生蟲卵帶到水果上。 l 對於那些非常喜歡吃水果的孕婦，最好在懷孕第24周到第28周時，去醫院進行定期血糖測定，隨時監控，避免“妊娠糖尿病”的發生。 孕期營養DIY(1) 孕早期（1~3個月） 或多或少的妊娠反應令準媽媽們在這個時候往往食慾不振。我的經驗是，此時的健康菜單最好採取少食多餐的方法，一切清淡可口、健脾和胃、富含消化酶的食物是最適合的準媽媽們的了。不要給自己太多的壓力，也不必刻意強迫自己吃用那些平日不喜歡的食物，如果腸胃由於慣性的不適應造成嘔吐，反而會增加流產的可能性呢。如果，此時擔心這個階段營養攝入不夠充足，可以及時諮詢專業的營養師，他們會給你一些安全有效的建議。 此外，在這個階段，一切敏感的孕婦如果討厭牛奶氣味可以嘗試適量食用脫脂奶粉，或把牛奶放在菜中做成奶湯，或在果汁中加入少量牛奶做成果汁牛奶，既合乎自己的口味又保證營養。如果進食的嗜好有了改變也不必忌諱什麼，只要不違背營養原則，按身體的需要去吃就好。就像老話說得那樣，多吃些酸的食品可以幫助增進在這個階段不慍不火的食慾。 營養方：如果症狀輕微，可以通過食用富含維生素B6的食物來緩解症狀，如全麥麪包、雜糧飯（粥）全穀物食品。睡前吃點蛋白質高但不會造成腸胃負擔的食物，比如牛奶、酸奶什麼的，就可以很好的維持血糖濃度，緩解晨間噁心及嘔吐的發生。至於澱粉類食品（如膨化食品）、酒精以及含咖啡因的食物會加重噁心或嘔吐發生，最好戒掉吧。 適宜孕早期媽媽的健康DIY 生薑甘蔗汁 原料：生薑2片 甘蔗1條（50g左右） 做法：甘蔗去皮榨汁，姜刮皮磨成蓉；將甘蔗汁、薑蓉、薑汁混合，並加入一杯水，小火燉30分鐘，待溫涼後飲用。 提示：在北方可能不容易買到甘蔗，用梨代替也是可以的。如果覺得此道湯的口味過於辛辣，可以在燉煮的時候只放薑汁，不放薑蓉。 營養備註： 姜，能夠促進胃液分泌和消化吸收，散風寒，有很好的止吐功效。甘蔗的甜度可以中和姜的辛辣感覺，組合出港式早茶的溫和味道。 美味蛋白飲 原料：豆漿、新鮮或速凍的玉米粒、美國大杏仁、小麥胚芽（烘焙熟的） 調料：木糖醇或白砂糖 做法：將煮熟或蒸熟的玉米粒和豆漿一同放入榨汁機，將玉米粒攪碎後倒出，加入杏仁碎（把杏仁裝入保鮮袋，紮緊口， 用擀麪杖擀碎）、小麥胚芽、少量木糖醇或白砂糖後即可飲用。 提示：這是高品質植物蛋白的大聚會！不同植物食材的蛋白質互補，大大提高了植物蛋白的質量，同時有助於腸道中的有益菌繁殖。 營養備註： 大豆蛋白可基本上算是完全蛋白，人體對豆漿中蛋白質的吸收率可達92%~95%，其中含有的大豆卵磷脂有益於神經、血管、大腦的發育和成長；而玉米含有豐富的B族維生素、纖維素等成分促進腸胃的蠕動，與豆腐混合食用後的蛋白質水平近乎於牛肉的蛋白質質量；此外，杏仁中的維生素E的含量超級豐富，蛋白質和纖維素的含量也較其他堅果更高，同時所含的飽和脂肪比其他堅果低。 孕中期（4~7個月） 在懷孕過程中間的這三個月份，胎盤會在準媽媽的肚子裏奇妙的完全形成，這個階段，流產的危險性大大減少。妊娠反應的減輕會讓準媽媽們突然有了食慾大增的感覺。我也是在這個時候變得胃口大開，並且有機會靜下心來完全體會到了懷孕的幸福。 醫生曾經在這個階段提醒我，唯一能夠讓你在整個懷孕過程中感受到安定的時期到來了，好好享受吧！懷孕的中間三個月也是補充身體營養的大好時機。然而值得注意的是，消化系統的一些問題在這個時期無可避免的會有所加重，這給我也帶來了不小的困擾，接踵而至的脹氣和水腫，讓我覺得自己的身體前所未有地沉重起來，這些隱隱的不舒適感讓我在這個階段的初期無論如何也高興不起來。然而，在營養師對這個階段的身體營養補充重點做出調整後，一切都有了改觀。我的食譜更加註重攝入具有能夠補充豐富維生素B族作用的食物選擇，充分吸取的營養保證了我和寶寶的身體需要。除此之外，充足的蛋白質、纖維素、水分、消化酶和乳酸菌也會爲腸胃功能加足動力。當然，我也沒有忘了控制鹽分的吸收。 營養方：有效的解決方案是每餐吃一杯（150g左右）的原味酸奶（用木糖醇代替蔗糖的品種更好）以增加腸內有益菌的繁殖，取代形成廢棄的細菌；在醫生的建議下，每餐服用複合B族維生素或是消化酶片劑（如乳酶生片），刺激身體正常分泌消化酶。此外，準媽媽們還要改掉邊說邊吃的不良飲食習慣，避免用吸管喝冷飲，都會有助於減輕脹氣的症狀。別小看這些生活中的細節，我的經驗證實了細嚼慢嚥真的會對這個階段的腸胃功能有所改善。 孕期營養DIY(2) 適宜孕中期媽媽的健康DIY 清爽果蔬沙拉 原料：蘋果、芹菜、原味木糖醇酸奶 配料：杏仁碎、小麥胚芽（烘焙熟的）、葡萄乾 做法：蘋果洗淨切小塊，芹菜（最好是有機的西芹）洗淨斜刀切小塊，混合後裝盤備用；倒入適量酸奶，攪拌均勻後灑上杏仁碎、小麥胚芽和葡萄乾。 提示：也可以根據個人口味替換其他蔬菜和水果，但是柑橘類的水果會造成酸奶中的蛋白質沉澱，因而不宜使用。一次食用水果的食用最好不超過100g，一天之內的水果使用量不超過200g。 營養備註： 原味木糖醇酸奶加速了有益菌繁殖，相比其他的酸奶品種，糖分和熱量更低；蘋果中均衡的維生素和礦物質含量是其他任何水果都無法比擬的。它含有的豐富果膠成分具有保護腸壁、活化腸內有益菌和調整腸胃功能（對便祕和腹瀉有雙向調節的作用）的多重作用；富含礦物質（鐵、鉀最爲豐富）的芹菜，其蘊含的揮發性芳香油成分能使人食慾大增，此外芹菜豐富的粗纖維含量，可刺激腸胃蠕動，促進排便，屬於“利水”的食材，能消除浮腫。 軟潤紅豆甜糕 原料：紅豆、瓊脂、紅糖和木糖醇 做法：紅豆洗淨後泡10小時左右（快速方法：將洗好的紅豆放入沸水中煮開後關火，蓋上蓋後泡30分鐘）；取適量瓊脂用水泡軟；將泡好的紅豆煮軟（水：紅豆=2：1），加入泡好的瓊脂煮至其完全融化在紅豆湯中；關火前加入適量的紅糖和木糖醇並攪拌至完全融化；馬上將熱的紅豆濃湯倒入模具或保鮮盒中，待溫涼後放入冰箱，定型後即可食用。 提示：紅豆的消腫利水功能不亞於薏米；紅豆和紅糖一同使用會提高補血的功能。如果你喜歡甜一點的口味，不妨用木糖醇代替一部分紅糖，以免糖分攝入太多。在哺乳期間食用這道甜品有很好的通乳作用。 營養備註：薏米中含豐富的B族維生素，不飽和脂肪酸的含量比其他穀物都豐富，具有強健腎功能的作用，能夠清熱利尿，去水腫；而紅豆不但具有消腫、利尿的功能，其纖維素和蛋白質成份也很豐富。甜甜香糯的口感是準媽媽們寵愛自己的最好選擇。但切忌過涼使用，以免造成反效果。 孕晚期（最後3個月） 在懷孕的最後三個月，寶寶非常迅速的發育，我常常會有一種腸胃被肚子裏的寶寶擠壓得所剩無幾了的感覺。矛盾的是，營養師特別強調寶寶在這個階段所需要的營養卻是直線增加的。因此，我們採取的對策是——少食多餐。每日，我大概會安排6餐到8餐，這是非常有必要的。雖然進食步驟變得很瑣碎，但是各種營養素卻是都不能缺，除增加一定的蛋白質、碳水化合物和必要的脂肪攝入外，營養師還在食譜中補充了各類維生素和礦物質等營養成分，以及富含強健寶寶骨骼的鈣和促進寶寶智力發展的多種營養食物。 在菜單中加入足夠避免貧血發生的血紅素鐵成份是我們這個階段的營養調理重點。由於我個人的體質會有一點點貧血，而鐵質更是胎兒造血的重要原料，因此在這個期間我就特別注意攝入含鐵豐富的食物，如肝、蛋、蔬菜等。營養師說，其實每一個孕婦在這個階段都會有一定的鐵質缺乏問題，所以，準媽媽們的足夠營養攝入是非常重要的。當然適量飲食也非常必要，無節制的進食會給自己和寶寶在健康和身材上都帶來極大傷害。 此外，一定要在這個時候控制糖分、鹽分和飽和脂肪的攝入。調味要儘量清淡，少吃鹽和醬油。如果味道太淡造成實在難以下嚥，可用果醬、醋來調味。 營養方：逐漸改善自己的飲食結構是非常有必要的，從添加乳製品、雞蛋開始。在醫生的指導下適當的添加營養素補劑往往會事半功倍。 適宜孕晚期媽媽的健康DIY 健康牛肉燴 原料：西蘭花、黑木耳、瘦牛肉（牛裏脊）、洋蔥（少量） 配料：山茶油（玉米油、葵花油、大豆油等均可）、乾紅葡萄酒、紅糖、醬油、鹽（最好是竹鹽）、雞精或蘑菇精 做法：牛肉切小片用紅酒、紅糖、醬油、雞精、少量鹽和黑胡椒醃30分鐘；用少量山茶油和洋蔥嗆鍋（熱鍋涼油），放入牛肉、西蘭花；待牛肉變色，加入適量醃牛肉的調料，翻炒均勻即可出鍋。 提示：紅酒醃牛肉不但可以去腥，還有助於消化，不必擔心，（酒精會在炒制中完全揮發）；黑胡椒用量一定要少。 孕期營養DIY(3) 營養備註： 西蘭花是營養濃度最高的蔬菜，尤其是維生素A和β-胡蘿蔔素的含量更是所有蔬菜之首；黑木耳的鐵含量是同重量豬肝的7倍，經常食用可以防治缺鐵性貧血。此外，黑木耳還含有的膠質成分，具有洗滌腸胃的作用；牛肉蛋白質含量豐富，含有的大量血紅素鐵更是對抗缺鐵性貧血的佳品。營養豐富的組合充分滿足了這個階段寶寶的營養需要，健康之餘脂肪含量也在控制範圍內，不會造成臃腫的肥胖出現。 清爽金針湯 原料：金針菇、蝦皮、紫菜、雞蛋、細薑絲 配料：鹽（最好是竹鹽）、雞精或蘑菇精、香油 做法：金針菇洗淨焯水撈出空幹水分；過重放入適量的水，水開後放入細薑絲，煮出香味後加入焯好的金針菇、紫菜、蝦皮，出鍋前加入適量的竹鹽、雞精或蘑菇精，再打入蛋花即可。 提示：蝦皮和紫菜上有很多鹽分了！菌類多少都有毒素，先焯水可以去掉毒素；如果準媽媽的膽固醇水平已經高於正常值了，可以用0膽固醇的豆腐代替膽固醇含量高的雞蛋烹飪。 營養備註： 蝦皮含鈣量超級高，居所有食物之首，2:1的最佳的鈣磷比使其擁有最好的鈣吸收率；金針菇中的賴氨酸、鋅的含量特別高，有促進智力發展和健腦的作用，在日本被稱爲“益智菇”。它在降低膽固醇、抑制血脂升高等方面亦具有同樣的良好作用。清清淡淡一碗湯，卻已經蘊含了這個階段的你所需要的全部營養啦！ BOX：孕媽咪生理變化指標 代謝改變：在大量激素影響下，代謝隨胎兒的生長而升高。對碳水化合物、蛋白質和脂肪三大營養物質的需要量，也逐漸增加。 消化改變：容易出現飽脹感及便祕、消化不良、噁心等症狀。 腎功能改變：孕期腎功能出現明顯的生理性功能調節。與孕前相比尿中葡萄糖排出量可增加10倍以上，葉酸排出量可增加約2倍，其他水溶性維生素排出量也會增加。 血液改變：孕期血液相對稀釋，呈現孕期生理性貧血。懷孕20~30周時，這種貧血現象最爲多見和明顯。 體重增加：孕期正常的體重增加一般在11~16kg，前12周內的體重增加不到2kg，但以後增長會比較迅速，呈直線上升趨勢。