產後塑身鍛鍊

小我體能評價. 　　姓名：李葆玲 年紀：33 產後兩個半月
身高：163cm　　體重：55kg 體脂含量：29.7% 血壓：90/60mmHg 靜態心率：51次/分　　最大心率：187次/分
目的心率：132次/分-160次/分　　胸圍：88cm 腰圍：72cm 臀圍：92cm
大腿圍：54cm　　重點改進部位：腹部、大腿。　　凡是產後8周的媽咪體質較弱，體脂含量較高，肌肉的氣力降落，心肺功用均處於規復階段。孕期腹部肌羣持久被拉伸，腹部肌肉氣力下落，下背部肌肉歷久慌張，泛起腰腹力氣不平衡，對腰椎和身形都有不良影響。同時，因爲荷爾蒙量低落形成了乳房下垂，骨盆底肌和陰道肌肉均有待增強。　　李密斯測試成果闡明：　　1.年齒靠近高齡產婦(35歲以上爲高齡產婦)，正在鍛鍊量上要恰當削減，不要深謀遠慮，留意鍛鍊中和練習後身材狀態和規復情況的監測。　　2.體脂含量29.7%，略高，屬產後的一般範疇，因而可收縮“減重期”，更早地進入“部分減脂塑形期”。　　3.血壓、血糖偏低簡單形成活動性暈厥，是以正在鍛鍊中變更體位時，應注重行動遲緩，淘汰舉動幅度較大的動做;正在練習前2小時必然要補充沛量的碳水化合物，鍛鍊中要大批屢次數地增補糖水。　　愛心提醒：不要正在練習前大量地增補糖，不然鍛鍊中血糖反而會降落。　　4.因爲動物神經混亂釀成的心率不齊，正在產後症狀曾經逐步消逝。鍛鍊中仍要注重活動量的掌握，不要長時間憋氣，少做靜力性練習;一旦呈現心跳不一般，要立刻截至練習。　　5.腹部和大腿是脂肪聚積的次要部位，要將有氧鍛鍊和力氣鍛鍊有機地分離起來，加大重點部位的改進力度。　　小我私家健身練習方案 8-10周　　規復體能和心肺功效，加強肌肉氣力。　　有氧鍛鍊：跑步機快走30分鐘或有氧自行車30分鐘。　　腹部鍛鍊：健身球卷腹3組，每組至力竭。　　拉伸練習：順次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。　　滿身力氣練習：　　站姿推牆(胸部、肱三頭肌)1組，每組至力竭。　　站姿橡皮帶盪舟(背部)1組，每組至力竭。　　健身球卷腹(腹部)1組，每組至力竭。　　靠球深蹲(腿部、臀部)1組，每組至力竭。　　俯臥單腿後蹬(臀部)1組，每組至力竭。　　*
10周當前　　針對腿部、腹部和臀部的減脂、塑形鍛鍊;增強腹部、骨盆底肌的力氣，減緩下背部肌羣的嚴重，穩定脊柱;規復因爲有身恆久壓榨到的胃腸、膀胱等器官的功用，因爲消費而鬆懈的會陰部肌肉。　　胸肩部練習：　　仰臥啞鈴推胸3組，每組12次。　　胸肩鍛鍊器夾胸3組，每組12次。　　坐姿啞鈴推肩3組，每組12次。　　腹部鍛鍊：　　健身球卷腹3組，每組12次。　　仰臥舉腿3組，每組12次。　　腹肌練習器3組，每組12次。　　有氧鍛鍊：跑步機慢跑30分鐘或有氧自行車30分鐘。　　背部練習及放鬆：　　高拉背器3組，每組12次。　　坐姿盪舟器3組，每組12次。　　下背部放鬆鍛鍊
3組，每組12次。　　腿、臀部練習：　　靠球深蹲3組，每組12次。　　大腿內收器3組，每組12次。　　芭蕾式下蹲3組，每組12次。　　臀部練習器3組，每組12次。　　媽咪塑身TIPS：　　1.
每一個舉措的負主要拔取12RM以上的輕重量。1RM就是指只能做一次的重量，一樣12RM是最多隻能做12次的重量。　　2.
每次鍛鍊前必定要做好熱身舉措，普通10分鐘爲好。　　3.
以上枚舉的每部位的練習行動不是要求局部完成，而是挑選此中的2-3個行動來完成。　　4.
以上動做每組之間間歇2分鐘，可根據當日的身材情況得當耽誤組間歇息時間。　　5.
正在鍛鍊時期，如覺得到身材上的不適，需實時向公家鍛練反應。　　塑身鍛鍊中的誤區：　　“一旦打仗力氣練習，女性就會長大塊肌肉。”　　專家解答：氣力練習會適度進步女性體內雄激素的程度，能夠有用地淘汰皮下脂肪。可是，許多女性恐懼氣力鍛鍊，緣故原由是怕練出“猛男”一樣的大塊肌肉。以下3層次由，讓新媽咪能夠定心舉行力氣鍛鍊：　　來由1：肌肉的發展取決於體內雄激素的程度，而女性體內雄激素的程度只要男性的1/10，也就是說假如欠亨過外源性攝入，女性底子不成能達到男性體內的雄激素程度，也就很難練出大塊肌肉。　　來由3：找專業鍛練量身定做練習企圖，一對一的高品格效勞，包管了女性氣力練習的結果和寧靜性。　　產後營養配餐計劃　　產後的營養追責備面豐碩，也不克不及營養過剩，免得體重增長、脂肪聚集。接納少食多餐，要彌補優良的卵白質，包管泌乳的數目和質量。　　上午：
8：00 早飯 雞蛋1個+牛奶1杯(或豆乳1杯)　　10：30 加餐 香蕉1根(大概蘋果1個)　　正午： 12：00 午飯
米飯1小碗+100g瘦牛肉(或雞肉)+200g青菜　　15：00 加餐 卵白粉1杯(也可用脫脂牛奶替代)+蘋果1個　　早晨：
19：00 晚飯 小米粥1小碗+50g瘦肉　　21：00 加餐
生果+蔬菜　　飲食提醒：　　1.產後飲食中，卵白質的量較着增添，同時要留意多彌補水份，出格是紅糖水，大量的水能夠實時地帶走體內的自在基，紅糖還能夠補鐵補血。　　2.飲食中要削減油、糖、鹽的攝入。只管吃動物油;少吃甜食;不要吃得太鹹，特地像李密斯心臟不太好，更要削減鹽的攝取，淘汰心臟的承擔。　　3.爲了乳汁的質量，最好不吃辛辣等刺激性食品、不抽菸、不飲酒。　　4.少食多餐的益處：　　1)能夠增進胰島素的排泄，使胰島素保持正在一個不變的程度，不亂血糖，同時胰島素另有增進脂肪合成的感化。　　2)包管全天體內營養富足，利於產後規復，還能夠防備呈現低血糖的症狀。　　3)不會泛起長時間飢餓後的暴飲暴食，避免了過量飲食和脂肪的聚集。　　5.留意飲食的多樣化和片面性，不要範圍正在單一的幾種食品上。（練習編纂：鄭燕君）