一日活動的能量 ,要靠早餐提供。
早餐時只喝蔬果汁 ,可補充身體元氣 ,卻無法持久 ,身體能量很快就用盡 ,應該搭配補充蛋白質 ,像豆類或是全麥麪包等主食 ,纔可以提供身體足夠能量。
晚餐可以增加蔬菜水果的份量 ,烹調方式儘量不要油炸、油煎 ,改用包錫箔紙的烤類或蒸、滷、煮均可。
白切肉、白斬雞 ,沾醬是醬油加上天然甘味的切碎洋蔥、九層塔 ,滴點檸檬或香橙汁 ,既提味又可自行調整鹽的份量。
專家建議一天最好可以攝取至少兩份水果及半斤蔬菜 (約一飯碗半滿的蔬菜量 ,三份蔬菜 ),或者一星期內訂一天爲“清淡健康”日 ,那天多吃蔬菜水果等清淡飲食。
2、閉上眼睛練練肌肉鬆弛法
繁忙的工作令人緊繃 ,利用簡單肌肉鬆弛法 ,使人可專心注意到自己身體肌肉的變化 ,以達到全身鬆弛狀態 ,方法如下 :找個地方坐下 ,將心思集中在放鬆上 ,快速地拉緊身體某一塊肌肉持續 5秒鐘 ,然後再慢慢放鬆。反覆進行肌肉“緊 -放鬆”動作 ,從頭、眼睛到腳趾 ,全身肌肉都可以進行。
3、睡足自然醒
專家建議 ,成人每天一定要睡足 8小時 ,如果你早上需要鬧鐘叫醒你 ,那麼你的睡眠顯然並不足夠。
容易失眠者可以試試老祖母的偏方 -溫牛奶。研究發現溫牛奶可以安定腦內神經 ,幫助規律睡眠。西洋菩提花茶也有安定助眠的效果。
睡前及起牀前做簡單的吐納呼吸 ,不但容易入睡 ,早晨醒來時也會很舒服。
方法 :放點自然音樂 ,在睡前靜坐調息 30分鐘。喝一點溫開水 ,慢慢深呼吸 ,將工作及繁雜事物忘掉。
早上不急着起牀 ,先在牀上躺兩分鐘 ,慢慢做 10分鐘的吐納 ,再起來梳洗 ,一整天都會有精神。
4、多喝水
每天至少飲用 2000ＣＣ的水分 ,補充身體所需。
養生茶飲也不錯。中醫建議氣虛者 (一般上班族 )可以西洋參 3錢、黃芪 5錢 ,加 2- 3顆紅棗泡水。陽虛者 (通常年齡超過 50歲以上 )則改用高麗蔘、冬蟲夏草各半 ,泡水當茶喝。常覺口乾的人 ,可以用炒過的覺明子、白菊花和枸杞以 1:1方式泡水當茶喝 ,可明目提神 ,或是麥芽、紅棗、甘草泡水當茶亦可。養生茶最好當日泡 ,當日喝完 ,以免中藥材因氧化而無法達到效果。
5、淋浴按摩舒筋活血
淋浴比泡浴更能消除疲勞。因爲水柱的衝擊 ,有推打效果 ,可以促進血液循環。
一般藥草浴 ,是利用活血化瘀的藥材 ,泡澡後經由皮膚被吸收 ,以達到效果 ,但泡浴時間最好不要超過 20分鐘。
按摩對於去除疲勞 ,消除肌肉緊張 ,效果不錯。上班族男性上班疲憊時 ,可使用迷迭香、薄荷等香精油 ,慢慢按摩頸部 ,有激勵的功效。研究發現 ,一些緩慢的性行爲 ,也有助於分泌腦內啡呔 ,使人愉悅。
另外 ,一些單調、重複性的 ,沒有情緒的聲音也可以使心情平靜。下回煩悶時 ,不妨試試聽一些氣象報告、股市行情等 ,恢復心情。
6、上班族養生功
曲中求直 (坐式功 )
1.坐定 ,不靠背 ,雙手置於腿上自然放鬆 ,把呼吸調勻。
2.以鼻緩緩吸氣 ,握拳 ,拳心朝上置於身體兩側。
3.曲肘、挺胸、腰打直、頭往後仰。
4.再以鼻吐氣 ,頸手腰放下 ,兩手慢慢張開。
5.手心朝下 ,頭回正 ,恢復原來姿勢 ,全身放鬆。
緩慢調整呼吸的養生功法 ,上班、回家隨時可做 ,適合所有年齡的上班族。
提醒 :每回練 7次 ,一日可練 3- 4回。練習時保持穩定、中正、輕鬆 ,動作和緩 ,中途可換氣 ,不可憋氣。
和合首俯 (坐式功 )
1.坐直 ,手臂環起枕置腦後 ,保持呼吸自然。
2.以鼻吸氣 ,頭與手臂騰起 ,挺胸直腰。
3.吐氣 ,頭低伏首 ,身形緩緩向下彎曲 ,放鬆 ,使背脊骨氣上下通暢。
提醒 :一般可來回做 6次 ,可視個人身體狀況調整次數。運作中宜緩慢、細心 ,不要急。平甩 (甩手功 )
1.全身放鬆 ,呼吸自然 ,雙腳平行與肩同寬。
2 .手臂擡起至肩齊 ,然後自然放下。
3.連續做到第四下時 ,臂與膝同時屈動。提醒 :練習任何功法感到疲累 ,可將平甩動作適時插入 ,直到不覺疲累 ,再回到原先動作。此動作可以排出體內毒性。
拍胯
1.膝蓋自然上下晃動 ,如同平甩。
2.用腰帶動轉身 ,肩膀放輕鬆 ,手臂像波浪鼓一般左右擺動 ,拍打褲袋口 (即胯 )。提醒 :此式多練有助腹部器官 ,完成後可飲些溫開水 ,勿用力拍打 ,以免拍傷身體。
7、下班後放鬆運動
下背伸展運動
功能 :使下背部肌肉放鬆。
1.坐在椅上。
2.雙腳打開與肩同寬。
3.頸部放鬆 ,身體彎下 ,手臂自然垂放兩側。
4.停留約 10- 20秒 ,慢慢起來。
側頸伸展運動
功能 :放鬆頸部 ,減少頸部痠痛。
1.坐在椅上 ,背打直。
2.挺胸收腹。
3.先用右手將頭慢慢往右傾。
4.放鬆 ,換左手重複。
提醒 :肩膀與地板呈水平 ,勿歪斜。腰桿打直 ,纔會拉到肌肉。