老年人常指65歲以上的人，其營養要求和成年人基本相同，但由於老年人生理、心理以及免疫機能上的變化而有其特殊性，因此，飲食上也應順其改變。老年人的膳食應注意：
（1）老年人應適當限制總能量的攝入，但蛋白質的供給必須充足，尤其應注意食物的用量和消化吸收率。如黃豆蛋白質含量高、質量也好，但老年人咀嚼不便，最好食用豆製品，如豆漿、豆腐、豆腐乾等。每日飲200毫升豆漿可得蛋白質6克。雞肉不僅蛋白質含量高，且肉質鬆軟，脂肪分佈較均勻，故較易消化。魚肌肉纖維較短，含水分多而含飽和脂肪少，肉質細嫩，蛋白質消化率高達87％~98％。因此，雞、魚更適合老年人食用。糧食的蛋白質含量不高，但因是主餐，進食量較大，如200克麪粉可提供20克蛋白質，故可作爲蛋白質的來源之一。但老年人對面粉的淨利用率低於青年人。如主副食搭配適宜，在吃糧食的同時注意適當食用豆製品或動物性食品，可以充分發揮蛋白質互補的作用，提高食物的營養價值。
（2）老年人每日脂肪總攝入量應限制在總熱量的20％~25％。老年人所需的亞油酸等飽和脂肪酸應保持適當的比例，一般以1.25：1爲宜，因此宜選用植物油和飽和脂肪酸少的瘦肉、魚、禽，不宜多吃肥肉及豬油、牛油。
（3）應充分供給富含鈣、鐵及維生素A、維生素B2、維生素C的食物。富含鈣的食物有蝦皮、芝麻醬和乳製品等。乳類含有營養價值較高的蛋白質和鈣，也是維生素A、維生素B2的良好來源，只是含鐵較少。新鮮綠葉菜及紅、黃色瓜果類（如胡蘿蔔、南瓜、杏子等），含維生素A、維生素C較豐富，也宜多選用。海帶、紫菜中鉀、碘、鐵的含量較多，對防治高血壓、動脈硬化有益。經常選用貽貝、淡菜、海帶、蘑菇、花生、核桃、芝麻等則可增加必需微量元素鋅、硒、銅等的攝入量，也有助於防治高血壓和動脈硬化。
（4）老年人還應適當選用粗糧，如小米、玉米、燕麥、紅薯等。食用粗糧制的麪包比精白麪包更具有更高的營養價值，它含維生素B1較多，因而有助於維持老年人良好的食慾和消化液的正常分泌。同時，所含的食物纖維可刺激腸道使其蠕動增加，可防止因食物纖維不足而發生大便乾燥，甚至便祕等。
另外，由於老年人牙齒脫落往往咀嚼不好，消化吸收功能差，菜餚烹調應使之既易於消化，又能最大限度地保存食物中原有的營養成分。膳食安排以少食多餐爲宜，一天可三餐主餐，兩次加餐。食譜應多樣化。早餐要注意質量，晚餐量不宜多和注意清淡。還應忌菸、酒、咖啡和辛辣刺激性強的食品。總之，平衡膳食是增強老年人體質和延緩衰老的基礎。
老年人宜
雜食和粗茶淡飯
我國古代醫著中提出的“五穀爲養，五果爲助，五畜爲益，五菜爲充”的雜食思想，一直受到古往今來的中國人的高度重視。與之相應的是，南朝醫學陶弘景在《養性延命錄》中總結了前人在養生實踐中的得失，寫出了“田夫壽、膏樑夭”的警世之語。用今天的話來說，就是：粗菜淡飯者長壽，肥肉精糧者夭之。
在當今社會，提倡雜食和粗茶淡飯尤其具有重要的現實意義。物質生活的不斷提高，使許多家庭的餐桌上時常擺滿了某些營養素過剩的食物，由此，而導致肥胖症、高脂血症、動脈血管硬化、冠心病、脂肪肝等一系列富裕病的發生。
同時，也有很多人爲了健康長壽而十分注意營養問題：一聽說某種食品多吃不宜，便一口不吃；而聽說某種食品有助於延年益壽時，就拼命多吃。其動機雖然可取，但卻時常顧此失彼而造成南轅北轍的後果。例如：爲了防止動脈血管硬化和肥胖症，很多人拒絕食用動物性脂肪和肥肉，而只吃植物油和瘦肉，以爲如此便可安然無恙。殊不知，瘦肉所含有的豐富的蛋氨酸進入人體後，在酶類的催化作用下變成同型半胱氨酸，從而爲動脈血管硬化提供了前提條件和可能性。同時，攝取低膽固醇和高植物油食物，雖然可在一定程度上防止動脈血管硬化的發生，但罹患膽結石症並由此導致死亡的可能性卻比正常人高出2倍以上。
因此，應提倡雜食和粗茶淡飯，即混合飲食，反對偏食。正確的辦法是：以植物性食物爲主，注意糧豆混食、米麪混食，適當輔以包括肥肉在內的多種動物性食品，纔是健康的萬全之策。
研究發現老年人夜間喝水可防血管病
日本某醫科大學的科研人員曾對老人進行分組研究，一組半夜起來喝250毫升白開水，另一組則一覺睡到天亮，然後在清晨分別測定他們的血液濃度。結果發現，喝水一組的人血液濃度明顯降低。
據統計，腦血栓形成絕大部分是清晨起牀時被發現的，猝發時間多在半夜。老年人由於生理衰老等各種因素，大都有不同程度的動脈粥樣硬化等心血管疾病，血液粘稠度也較高。
人在夜間因呼吸和出汗會耗散部分水分，加之老人常有起夜（小便多）習慣，體液隨之消耗也較多。夜間缺水會使血液粘稠度升高，血小板凝聚力亢進，使原來粥樣硬化的血管更易產生栓塞，老年人如果在夜間喝一杯白開水，有助於預防中風和心肌梗塞等心腦血管疾病的發生。
防病治病的藥粥
我國食藥粥的歷史十分悠久，很受老年人的歡迎。這是因爲藥粥具有湯劑、流質、半流質的特點，不僅香甜可口，便於吸收，而且可養胃氣，治療慢性病。它與丸散膏丹比較起來，既可長期服用，無副作用，又可根據需要，隨意加減藥物。但是，食藥粥一定要根據身體情況、生活習慣和病情症候的不同，而有所選擇；同時還要根據季節寒暖之變，靈活掌握。下面介紹的藥粥可供老年人選用。
大棗粥：
補氣血，健脾胃，用於胃虛食少，脾虛便溏，氣血不足，羸瘦衰弱等症。製法是大棗15個，粳米100g，同煮爲粥。四季皆宜。但痰溼較重的肥胖老人應少食。
山藥粥：
補腎精，固腸胃，能補肺、脾、腎三髒。對老年人脾胃虛弱，不思飲食，大便溏薄，夜尿頻多，以及老年性皮膚瘙癢症、老年性陰道炎均有療效。製法是把幹山藥片100g，或鮮山藥200g，洗淨切片，粳米100g，同煮爲粥。四季皆宜，溫熱服食。
扁豆粥：
健脾胃，祛暑溼，對老年人腸胃虛弱，消化不良，慢性腹瀉很有治療作用。製法是取炒扁豆60g，或鮮白扁豆120g，粳米100g，同煮爲粥，但要注意煮到米熟豆爛，防止中毒。夏秋皆宜。
蓮子粉粥：
補養脾胃，益腎固澀，可以止瀉、止遺，對老年人脾虛腹瀉，便溏日久，小便頻多的治療均有效。製法是把蓮子粉15~20g同粳米100g放在一起同煮爲粥。老人有感冒發熱和習慣性便祕者不宜食用。
維生素E與抗衰老
長壽，是健康的定義中的重要一項。雖然衰老是人體生理機能發展變化中最終必然出現的過程，但人們卻能通過各種手段和努力，使這一過程出現得更晚，出現的程度更輕。正因爲如此，包括維生素E在內的各種具有防衰老作用的營養素越來越受到人們的重視。那麼，維生素E防衰老的機理是什麼呢？
首先，維生素E是一種極強的抗氧化劑，它是人們體內各種生物膜的強大“保護神”，可使它們免受過氧化物的損害。
其次，維生素E還是保護骨骼肌、心肌、平滑肌和心血管系統所不可缺少的營養素，特別是維生素E可大大提高機體對氧分的利用率，並改善冠狀動脈和外周血管的微循環狀況。還有，維生素E能增強機體的免疫反應能力。有研究表明，補充維生素E可改善皮膚的彈性，使皮膚更顯光彩。重要的是，維生素E可減少腦細胞中一種被稱作“脂褐質”的物質。這種物質是組織細胞衰老的標誌，並隨年歲的增大而增多。維生素E能減少脂褐質的作用對預防衰老具有極重要的意義。
維生素E主要存在於穀類種子的胚芽及綠葉蔬菜的脂質中，人們每日所需的維生素E大多來自糧食及各種植物油中，如麥胚油、葵花籽油、花生油等。
降低膽固醇食療推介
一個患高膽固醇的人，如果只顧“戒口”，戒吃紅肉，而忽略了補充鐵質的話，血色素便會受到影響，貧血問題便會產生。
在這裏提供一些對降膽固醇有幫助的食療：
1.衆所皆知的燕麥片：研究報告指出，每天吃約3／4杯燕麥片有助降低總膽固醇達4－8％，原因是燕麥片含水溶性纖維。除麥片外，蘋果、橘類水果、幹豆類如腰豆、黃豆、眉豆等也含豐富水溶性纖維。
2.黃豆中的異黃礆素也有助降低膽固醇，因此應多吃豆漿、豆腐、黃豆。
3.魚類（特別是三文魚及吞拿魚）含奧米加三脂肪酸，早被證實有助降低膽固醇，建議每星期吃兩至三次魚類代替肉類。
4.最後是中國傳統食品，如木耳及冬菇，也有助降膽固醇。
老年人飲食勘誤
能吃晚年福？
錯誤。許多老年人嘴上常嘮叨，能吃就是健康，其實這話是不科學的。科學研究認爲，老年人的消化能力下降，吃得過飽，食物很難全部消化，從而導致腹脹、嘔吐、腹瀉。甚至導致腦供血不足，引起大腦早衰，而節食則會延年益壽，所以老年人的飲食宜節不宜飽。
多吃維生素D能防治骨質疏鬆？
錯誤。老年人易患骨質疏鬆症，因而不少老年人以爲多吃維生素D，可以預防，這是不科學的。雖然人體每天需要攝入一定量的維生素D，才能使老年人具有強壯的骨骼，但是，服用維生素D過多會加速動脈硬化，所以老年人不宜多吃維生素D。
黑木耳、蘑菇多多益善？
錯誤。真菌類食物具有保健祛病功能，但它們的性質還是有區別的，蘑菇類屬於低熱量食物，而黑木耳卻屬於高熱量食物，因此老年人應該多吃蘑菇，少吃黑木耳。
降壓美味湯數款
高血壓患者除堅持服藥治療外，平時亦可自制一些美味湯飲用，既是生活享受，亦有輔助療效。
紫菜降壓五味湯
紫菜1塊，芹菜2棵，番茄1個，馬蹄10個，洋蔥半個。芹菜切段，番茄切片，馬蹄切塊，洋蔥切絲。以上同煮爲湯，調味食用。
豬腰安眩湯
滷豬腰2個，海帶25克，一起煮湯食用。可治高血壓頭眩頭痛。
海帶決明湯
海帶30克，草決明15克。海帶入砂鍋煎1小時後，再入草決明煎1小時。飲湯食海帶。
海帶燕窩降壓湯
海帶25克（切絲），燕窩25克，紫菜25克，豆腐3塊。以上煮湯入蔥姜鹽調味，最後放豆腐小塊稍煮即成。
海蜇牛膝降壓湯
海蜇250克，淡菜50克，懷牛膝50克，以上同煎服用。
海蜇鉤藤湯
海蜇250克，嫩鉤藤20克，同煮爲湯，每日早晚服食。
雙耳湯
白木耳、黑木耳各10克，冰糖30克。以上同做爲湯，食木耳飲湯，1日3次。
參貝湯
海蔘2條，乾貝2個，海帶20克，夏枯草20克。海蔘乾貝浸泡一夜，海蔘放姜蔥煮軟。將乾貝海帶切細燉湯，7碗水燉至3碗半，再將夏枯草煎取汁倒入參貝湯調味即成。
老年人喝什麼酒校合適
黃酒：黃酒是最古老的一種飲料酒，因其酒液顏色黃亮，故稱黃酒。主要含有糖分、糊精、高級醇、甘油、有機酸、維生素等，是營養豐富的飲料。除飲用外，還可製成藥酒，又可作一些中藥的“藥引”。
啤酒：啤酒由麥芽、啤酒花釀造而成，是一種理想的營養飲料，含有維生素B1、維生素B2,維生素H和煙酸、泛酸、葉酸以及可溶性蛋白質等。其中所含的氨基酸不僅數量大，而且品種多，具備人體不能合成的8種氨基酸，因此被稱爲“液體蛋白質”，又因含有多種維生素，又稱爲“液體維生素”。啤酒的產熱量很高，被譽爲液體面包。適量的飲用啤酒對高血壓病、心臟病、青光眼和結核病患者都是合適的。但不宜過量，也不能常飲，否則容易引起體內脂肪堆集，加重心臟負擔。
葡萄酒及其它果酒：酒精含量在12°－24°，主要成分是水、酒精、醇類、酸和酸性鹽、糖、鞣酸、蛋白質、果膠等。飲用葡萄酒對身體虛弱、患失眠症和精神倦怠者及老年人來說是有益的。山楂酒具有開胃止痛、消食化積、治痢止瀉、鎮痛收斂、調經化瘀、活血止血、軟化血管、降脂降壓等功效，老年人也可飲用。
老年人宜葷素搭配
如果說人不吃肉不行，那不符合某些實際情況。有的人長期吃素其身體也還健康。但是從營養學的角度來看，絕對吃素很難滿足人體所需的全部營養素。因此，長期的、絕對吃素並不好，這是因爲植物性食物與動物性食物相比，營養價值要低。以蛋白質爲例，植物性蛋白質中的氨基酸在量上的比例是不適當的，食用植物性蛋白質以後難以被人體完全利用。而動物性蛋白質中的各種氨基酸在量上的比例合適，食用後容易被人體較完全地利用。另外，爲了滿足人體所需要的營養成分，絕對吃素者的進食量就要比葷、素雜食的量大。大家都知道，人需要吃適量的纖維有利於通便，但過多地食用含大量粗纖維的食物，也會阻礙消化液和食物中營養成分的接觸，而使營養成分不能很好地被人體吸收利用。再有，植物性食物也含有鈣質，但是沒有動物性食物中的鈣質容易被人體吸收。植物性食物由於所含的脂肪少，所以長期吃素食會引起體內脂肪的不足。因此，炒菜時應適量多放點兒油，以免影響各種脂溶性維生素的吸收。同時，吃素食的人，攝入的蛋白質和熱量都比較低，總覺得缺乏飽足感。
因此，吃素食的人，有的就要增加食量，這樣反而會加重胃腸的負擔。
根據營養學的觀點，一般正常人的膳食應當是葷素雜食。在植物蛋白質中，某些必需氨基酸含量比較低，因而營養價值沒有動物蛋白質高。尤其是兒童、青少年正處在生長、發育階段，還有孕婦，要供給胎兒生長需要的蛋白質。因此，更需要吃一些動物性食品，如奶、蛋、魚、瘦肉等等。完全吃素食是不對的。
當然，以上我們提到吃素食的某些不足之處，是指長年完全吃素，一點不吃葷。大家不要產生誤解，以爲要儘量多葷肪這也有缺陷。我們主張葷素搭配的平衡膳食。
老年人應當多吃魚
魚肉鮮嫩，最好嚼，宜於老人食用。美國老人心臟學會2001年推薦成人每週至少吃兩次高油脂的魚。高油脂的魚包括：鮭魚（Chinook、Coho、Sockeye、Atlantic）、金槍魚、鯖魚（鮐魚）、美洲鰻魚、淡水鱘魚、鯡魚、沙丁魚、淡水鱒魚、鯉魚、大比目魚、劍魚、黑鱈魚及大黑魚等。
按華盛頓大學退伍軍人醫藥中心研究結果，每週至少吃一次鮭魚或鯖魚，可以減少老人心臟病發致死可能性的44％。但是低油脂的魚，如鮭魚（Chum、Pink）、鱈魚、真鯛魚、黃鰭金槍魚、鮎魚和鱸魚，如用油炸方法使其含油量高者則無此益處。
其它研究報告指出食魚與腦中風的關係，婦女每月吃魚一到三次，可以減少腦中風可能性的7％，每星期吃五次魚者可以減少腦中風可能性的50％。
2002年12月哈佛大學公共健康學院研究員發表了一個對43000位醫療從業員跟蹤12年的研究報告，指出每月吃魚1到3次就可以減低男人腦中風可能性的43％。似乎吃少量魚也可以有很好的效果。
至於魚油爲什麼對預防血管疾病有效，現在還不十分了解。但是至少我們知道Ω－3對身體的影響有三方面：Ω－3可以預防血液凝固，血栓的形成常常引發腦中風；Ω－3還可以預防心率不整，心率不整常是心臟病發的原因；Ω－3也可以降低血膽固醇和血壓。
如此看來，人人都應該常吃魚，少吃一些也比不吃好。一般人恐怕不易分辨魚的種類，其實就選魚本身油脂多的，顏色深的魚，就可以大致不差了。
有人實在不愛吃魚，就想求助於魚油補劑。但是這些數據都是根據吃魚的研究結果，不是吃魚油補劑的研究結果。所以我們沒有根據認爲吃補劑和吃魚有一樣的效果。
老年人盛夏飲食保健
夏令時，人們消化功能較弱，尤其是老年人消化功能更差。因此，老年人的飲食應有規律，定時定量。調攝應以溫軟易消化，清淡富營養爲宜，適當多吃些新鮮瓜果、蔬菜和魚、蝦、瘦肉、豆製品等，還可以經常吃些藕粉、蓮子粥、苡仁粥、荷葉粥等，少吃油條、油餅、肥肉等厚味之物，以防生痰、生熱、生溼，要戒菸禁酒、忌食生冷食物，如冷飲、涼粉、冷菜等。此外，夏季食物易腐爛變質，故必須注意飲食、飲水衛生，嚴防“病從口入”。
要注意補充維生素C
維生素C是水溶性維生素，是人體不可缺少的物質。維生素C生理功能很多，它具有很強的氧化還原性質，對細胞膜可起到保護作用，並對有害物質起解毒作用。它可以促進細胞間質的合成，也可以促進合成維生素D、皮質激素和性激素等。有報道，維生素C能抑制亞硝酸胺的合成，從而具有防癌的作用。維生素C還可以預防營養性貧血，降低膽固醇，預防動脈粥樣硬化。老年人體內產生的過氧化物可促進身體衰老，而維生素C具有氧化還原作用，可以延緩衰老。更重要的是，維生素C可提高老年人免疫功能，從而起到防病治病的作用。含維生素C高的水果有紅果、橙子、檸檬、柑桔、獼猴桃、紅棗、酸棗等。蔬菜中的油菜、小白菜、雪裏蕻、柿椒、辣椒、苦瓜等維生素C含量也較高。
老花眼飲食預防
老花眼能不能預防呢？延緩身體的衰老有助於延緩老花眼的發展。目前認爲抗衰老的基本方法有飲食保健、運動保健等。在飲食方面，應多食含豐富蛋白質、維生素和微量元素的食物，如花粉、蜂王漿、桂圓、大棗、黑芝麻、木耳、何首烏、蓮子、核桃、香菇等，少食動物脂肪及膽固醇含量過高的食品。適度運動對延緩衰老也有一定的功效，通過眼睛局部運動改善眼睛疲勞狀態，如做眼保健操、轉動眼球或進行有助於睫狀肌鍛鍊的視近視遠交替運動。