現在的80後一族,長期在辦公室裏做伏案工作,難免產生腰痠背痛、頸椎病等症狀,讓身體趨於亞健康狀態。而練習瑜伽能夠緩解工作壓力和身體疲勞,掌握瑜伽的基本動作能夠讓身心平衡,下面我們就伴隨着舒緩的音樂一起來練習瑜伽的基本動作吧。
瑜伽=平衡+專注+持續
平衡對健康是很重要的,身心均衡纔會容光煥發,失去了均衡的人則黯然失色。平衡是可以學習的,瑜伽就是一種學習平衡的方法。它能讓你全身肌肉骨骼互相感知,互相呼應,互相協調,達到身心平和的狀態。
練習瑜伽時必須專注於身體內外每分、每寸的感覺,喚醒身體機能,以專注的意識去感受、去保護身體,細心體會各種練習姿勢帶來的身體變化。如果能感受到時而酸、痛、脹、麻的變化和舒適感,則可達到最佳效果。一旦你選擇了瑜伽健身,就要徹底消滅三天打魚、兩天曬網的心態,否則效果必定會大打折扣,持續與堅持是重要的瑜伽學習精神。因此,當你下定決心開始練習瑜伽的基本動作時,別一下子太貪心,安排太多時間進行練習,結果讓自己才練幾次就累到無法持續下去。鍛鍊變成壓力,勢必導致間斷或放棄練習。
基本動作解讀
1 曲膝展腳式
動作步驟:面向墊子,雙手撐住身體,雙腳合十併攏,腳背呈緊繃狀;左邊膝蓋彎曲,膝蓋點地,臀部翹起;右邊腿向上拉伸,左邊腳底板儘可能去靠近右腿膝蓋或大腿。保持這一姿勢10秒左右,然後換邊練習。
健身效果:提高身體協調性和平衡感,完美腿部和臀部曲線,鍛鍊手臂柔韌性。
2 樹式
動作步驟:站立,眼睛平視前方,雙手在身體兩側自然垂放,身體保持正直,站穩,正常呼吸;左腿自膝蓋處彎曲,腳後跟和腳底的外側擱置在右大腿的上部;雙手從身體兩側向頭部擡起,當兩手擡到頭部上方,雙手合十,置於頭頂。保持這一姿勢10秒後換邊練習。
健身效果:身體大小關節均得到活動,能鍛鍊腳踝、腳趾、膝蓋、髖關節、肩關節、肘臂、雙手和手指的肌肉;可增強雙腿和雙腳的柔韌性,擴大胸圍。
3 單腿立式
動作步驟:身體前傾,左腿向後伸直,並與地面平行;雙手在身體兩側伸展,手臂伸直,手心向下;保持10秒左右後恢復站立姿勢;換邊。
健身效果:提高身體的平衡感,增強集中注意力的能力;減少腰兩側的多餘脂肪,促進消化功能,緩解便祕;強壯脊柱神經,消除胃腸中的不潔。
4 鷹式
動作步驟:站立,左手伸出,右手繞過左手上方,雙手合掌,手背向外側;屈左腿,擡起左腳,由右膝繞至腳踝;儘量保持身體穩定;吸氣,還原,換邊。
健身效果:平衡身心,纖細手腕和腳踝,防治肌肉疲勞和手腳麻痹。對體態較胖、肩寬背厚的人來說這個姿勢有難度,要持之以恆,纔能有所收穫。
此外,還有。
注意事項
1、飲食避免油膩、辛辣。練習前至少3小時內不能進食,練習後1小時進食較合適。
2、上體往下倒立的姿勢,高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人、暈眩病、經期婦女應避免,以免因頭部充血發生危險。
3、不用擔心自己筋骨硬,承受不了各種姿勢的折磨,只要按照老師的練習程序,配合恰當的呼吸和伸展身體的技巧,持之以恆,定會取得進展。
4、練習瑜伽的基本動作要儘可能穿着寬鬆,練習時最好光着腳,摘掉手錶、腰帶及其他飾物。
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瑜伽入門小問答
Q:瑜伽和桑拿能結合在一起練嗎?
A:可以。瑜伽和桑拿都被普遍認爲有塑身的作用,瑜伽和桑拿結合練習,效果將更加完美,這就是高溫熱能瑜伽。高溫瑜伽的訓練場地要求要達到一定的高溫———42℃左右,目的是讓全身的內部組織和淋巴腺都能在高溫下受到刺激,重新平衡身體的自然化學性和荷爾蒙標準,從而調節身體的內外機能,這是普通瑜伽所欠缺的。高溫瑜伽的動作編排基本是固定的26個動作,不同於普通瑜伽的隨意組合動作。高溫瑜伽由於對訓練者有特別的要求,體質特別虛弱或有低血壓的人在練習時應注意休息。
Q:一個人在家可以練瑜伽嗎?
A:當然可以。首先,選擇一個厚薄合適的墊子,能支撐自己的脊柱,太軟或太硬都不好。着裝最好是寬鬆的衣服,赤腳,還要注意除去手錶、腰帶或其他飾物;其次,練習瑜伽時應當空腹,在飯後三四小時練習最好。練習結束後30-40分鐘方可進食;最後,做動作時千萬不要勉強自己,初學者往往在經過幾個星期的常規練習之後,肌肉和韌帶的彈性和柔韌性纔會提高。當然,找一些靜心的音樂來配合練習也是不容忽略的一個環節。
Q:我懷孕了,還可以照常練瑜伽嗎?
A:這要根據具體情況做具體分析。一般來說,經期和懷孕兩個月之後的婦女不適合進行瑜伽練習。但是,懷孕兩個月內的孕婦可以適當練習瑜伽,一方面可增進胎兒體質,另一方面可以調整胎位。另外,孕婦最早在分娩兩個月之後纔可以開始瑜伽練習,不能太早開始。
瑜伽的基本動作並不是很難,只要用心去體會,纔可以真正意義上的達到身心平衡,讓人們完全處於一種放鬆的狀態。另外,大家如果想要了解更多的瑜伽知識,可以到,那裏有你需要的信息。