早餐
加餐
午餐
加餐
晚餐
周 一
玉米粥，菜包子1個，煮雞蛋1個
大棗100克
米飯，肉末青菜，素炒圓白菜，紫菜蝦皮湯
牛奶250克，蛋糕30克
鱔魚粥，蔥油花捲，胡蘿蔔炒肉絲，燒油菜
周 二
小米粥，芝麻燒餅，香菜拌豆腐
蘋果1個
米飯，豆干肉絲，蝦皮扒白菜，鯽魚湯
牛奶250克
黑米粥，饅頭，三色蛋羹，素燒菠菜
周 三
紅棗大米粥，椒鹽卷，鹹雞蛋，拌黃瓜
聖女果100克
米飯，香菇燜雞，芝麻油菜，豌豆苗肉絲湯
牛奶250克，麪包30克
玉米糝粥，蔥油花捲，海米木耳燒菜心
周 四
紅薯，山藥粥，拌豆腐乾，清炒黃豆芽
蘋果1個
蒸春餅，木耳燒菜心，紅燒豆腐，西紅柿雞蛋湯
牛奶250克，餅乾30克
米飯，蝦仁韭菜，素炒三絲（胡蘿蔔、青椒、萵筍）
周 五
豆漿，饅頭片，拌生菜，香菜胡蘿蔔豆腐絲
橘子100克
水餃（三鮮餡：蝦皮、香菇、豬肉），拌菜心
牛奶250克，熟板栗5個
米飯，西紅柿炒雞蛋，醋溜青椒土豆絲
周 六
牛奶，麪包片夾荷包蛋
香蕉1根
米飯，炒小白菜，三色蛋羹，魚湯
豆腐腦150克
牛奶黑米粥，發麪肉卷，芝麻油菜
周 日
餛飩（豬肉餡，湯配紫菜、香菜和青菜葉）
蘋果1個
米飯，香菇雞湯燉豆腐，燒三鮮（茄子、土豆、青椒）
酸奶150克，全麥麪包30克
菠菜雞蛋麪條湯，花捲，青筍炒肉絲
人們從60歲開始步入老年階段，這一階段有其獨特的生理代謝特點。如基礎代謝率下降，細胞的功能下降，同時器官的功能也有所改變。體內的細胞數量減少，礦物質慢慢流失，體內的水分也有所減少，各個系統的功能也有所降低。 在引起衰老的多種機制中，與飲食營養因素相關的是自由基學說。人體組織氧化反應可以產生自由基，其特點是活性高、不穩定，可以和體內的大分子作用，生成過氧化物而對細胞產生損害，影響細胞功能。自由基對細胞的損害主要是對細胞膜的損害，使膜的通透性和脆性增加，導致細胞喪失功能。過氧化物的分解產物可以使蛋白質變形從而喪失原有功能，被溶酶體吞噬後，形成褐色色素沉着，即脂褐素，也就是俗稱的老年斑。 維生素C 可以在細胞外防止細胞受到自由基的損害。維生素E可以阻止過氧化物的產生。 硒可以使過氧化物還原成無毒性的羥基化合物。營養原則老年人的食物要粗細搭配，少吃多餐，易於消化，同時積極參加適度體力活動，保持能量平衡。
營養原則：老年人的食物要粗細搭配，易於消化，同時積極參加適度體力活動，保持能量平衡。 1、能量：中國營養學會從60歲到80歲男性的推薦攝入量爲1900kcal/d，女性60歲爲1800 kcal/d，70歲以後減少100 kcal/d。對老年個體而言，生活模式和生活質量的不同，對能量的需要有較大的差異。老年人適當的運動對健康是非常有益的。 2、蛋白質：老年人的蛋白質的分解代謝大於合成代謝，利用率也有所降低，所以應該供給足量的蛋白質。最好以植物蛋白（大豆類）爲主，摻入少量動物蛋白和其它穀類蛋白，這樣可以提高其營養價值。 3、脂肪：老年人膽汁酸減少，脂肪消化功能下降，所以，脂肪的攝入不能太多。佔飲食總量的20%左右。應多食不飽和脂肪酸（植物油如花生油、豆油、玉米油、菜油等）。 應該限制膽固醇含量過高的食物（如魚卵、蟹黃等），但是雞蛋還是要保證一天一個或兩天一個。 4、糖類：老年人糖耐量低，胰島素分泌減少，自身對血糖的調節能力也降低，容易發生血糖增高。故老年人不宜吃蔗糖含量高的食物。果糖容易被吸收，且轉變爲脂肪的能力小於葡萄糖，所以，老人應該多吃水果、蜂蜜等含有果糖的食物。還應該多吃蔬菜增加食物纖維的攝入，以增加腸蠕動，防止便祕。 5、礦物質：（1）鈣：老年人容易患骨質疏鬆，主要原因是含鈣豐富的食物攝入不足，另外是因爲胃酸的分泌降低，影響了鈣的吸收和利用。應該多吃含鈣豐富的食物，同時，少吃草酸含量多的食物。（2）鐵：老年人對鐵的吸收利用能力降低，造血功能減退，血紅蛋白含量減少，容易出現缺鐵性貧血。選擇食物是應該吃含有血紅素鐵多的食物。（3）硒：具有消除脂質過氧化物，保護細胞膜受過氧化損傷的重要作用。（4）鋅：鋅的缺乏和免疫缺陷病有關，主要的症狀有：味覺的減退和遲鈍、食慾減退，發生無痛性潰瘍且傷口癒合緩慢。（5）鈉鹽：不宜攝入過多的鈉鹽，體內鈉離子過多，容易形成高血壓。每天的食鹽量應該控制在5～8克左右。 6、維生素：維生素對調節細胞代謝和推遲衰老有很重要的作用。（1）維生素A：主要是維持正常的視力、維持上皮組織健康和增強免疫功能。老年人因食量減少，生理功能減退，容易出現維生素A 缺乏。（2）維生素D：可以幫助鈣的吸收及骨質的鈣化。（3）維生素E：主要功能爲抗氧化損傷。飲食中不宜缺乏，但是也不能過量補充。 （4）維生素C：可以保持血管的彈性，減少脆性，防止老年血管硬化。（5）維生素B12和葉酸：老年人常缺乏維生素B12和葉酸，所以巨幼紅細胞貧血的發生率比較高。葉酸食物來源不廣泛，且容易受到烹調的損失，所以應選用含葉酸量高的食物。 7、水：水的代謝有助於其他物質代謝以及排泄代謝廢物，老人應每日每千克攝入30ml的水。有大量排汗、腹瀉、發熱等狀態下，還必須按情況增加。老人不應在感到口渴時才飲水，而應該有規律地主動飲水，其中不包括不太濃的茶。 適宜食物 ：1、主食及豆類的選擇大米、小米、麪粉、燕麥、蕎麥、黑米、綠豆、赤小豆、黑豆、黃豆、豆腐及其他豆製品等。 2、肉蛋奶類的選擇豬瘦肉、雞肉、鴨肉、羊肉、黃魚、鯽魚、草魚、蝦、蝦皮、海蔘，牛奶及雞蛋等。 3、蔬菜的選擇冬瓜、藕、胡蘿蔔、茄子、芹菜、荸薺、筍、白菜、海帶、黑木耳等。 4、水果的選擇梨、西瓜、香蕉、草莓、桃子、葡萄、龍眼、大棗等。 5、其他老年人應該多喝蜂蜜、紅茶和綠茶。 飲食禁忌 1、口味應該清淡，忌調味品味道過濃。 2、忌食過辣、過油膩的食物。 3、不宜飲烈性酒，濃茶和咖啡也應該控制。一日參考膳食早上：黑芝麻粉、麪粉、番茄、雞蛋、芹菜等，如黑芝麻糊、饅頭、番茄炒雞蛋、涼拌芹菜；加餐：香蕉；中午：大米、小米、木耳、黃花菜、菠菜、豬血等，如二米飯、木耳炒黃花菜、菠菜豬血湯；加餐：蘋果；晚上：玉米麪、冬瓜、蝦米等，如玉米麪饅頭、海米冬瓜、一杯牛奶。
公公有高血糖(現在靠吃草藥控制地比較好），人也比較胖，最近吃了東西老感覺肚子漲漲的，年紀大了，我想請專家幫我制定一個健康的一週早餐食譜，最好不要太難，普通家庭能做的最好，謝謝啦！
星期一食譜： 早餐：窩頭1個（50克），牛奶1杯（250毫升），雞蛋1個，涼拌豆芽1小蝶。 午餐：米飯一碗（100克），雪菜豆腐，肉絲炒芹菜。 晚餐：饅頭1個(100克)，鹽水大蝦，雞片炒油菜。 星期二食譜： 早餐：全麥麪包片（50克），豆漿1杯(400毫升)，茶雞蛋1個，涼拌苦瓜1小蝶。 午餐：烙餅2塊(100塊)，口蘑冬瓜，牛肉絲炒胡蘿蔔。 晚餐：米飯1碗(100克)，雞湯豆腐小白菜，清炒蝦仁黃瓜。 星期三食譜： 早餐：蔬菜包子1個(50克)，米粥1碗，雞蛋1個，拌白菜心1小蝶。 午餐：蕎麥麪條1碗(100克)，西紅柿炒雞蛋，素雞菠菜。 晚餐：紫米饅頭1個(100克)，香菇菜心，沙鍋小排骨。 星期四食譜： 早餐：豆包1個（50），荷葉綠豆粥1碗，雞蛋1個，涼拌三絲1小蝶。 午餐：玉米麪饅頭1個(100克)，炒魷魚卷芹菜，素燒茄子。 晚餐：米飯1碗(100克)，蔥花燒豆腐，椒油圓白菜。 星期五食譜： 早餐：牛奶燕麥粥（牛奶250毫升，燕麥25克），雞蛋羹（雞蛋1個），海米拌芹菜1小蝶。 午餐：蕎麥大米飯1碗（100克），青椒肉絲，香菇豆腐湯。 晚餐：花捲1個（100克），醋椒魚，西紅柿炒扁豆。 星期六食譜： 早餐：全賣小饅頭1個（50克），薏苡仁粥1碗，雞蛋1個，拌萵筍絲1小蝶。 午餐：茭白鱔絲面（含麪條100克），醋溜大白菜。 晚餐：蔥油餅（含麪粉100克），芹菜香乾，紫菜冬瓜湯。 星期日食譜： 早餐：牛奶240ml，雞蛋1個，饅頭50克 午餐：烙餅150克，醬牛肉80克，醋烹豆芽菜 晚餐：米飯150克，肉末燒豆腐，蒜茸菠菜
80歲老人食譜舉例 對象：80歲 男性，極輕體力勞動者。 本食譜供能量1800千卡，蛋白質65克，其他營養素符合老年人需要。 早餐 花捲（標準粉50克），牛奶（牛奶200克）。 午餐 發麪餅（標準粉150克），肉絲炒韭菜（豬肉絲25克、韭黃120克、植物油8克），蝦皮三絲（蝦米皮10 克、菠菜50克、土豆70克、胡蘿蔔 80克、植物油 5克）， 海蠣湯（海蠣肉10克、高湯300毫升、香菜少許）。 晚餐 米飯（大米100克），蔥椒帶魚（帶魚75克、蔥、姜、花椒、醋、白糖適量，植物油6克），小白菜日蘑湯 （小白菜70克、幹口蘑10克、粉條20克、油1克、湯300毫升）。 晚點 桔子50克。 低鹽、低糖、低脂肪、低膽固醇飲食，例如： 早餐：小米粥、小包子、小菜 中午：魚、素菜、米飯 晚上：西紅柿炒雞蛋、八寶粥一碗 粥類：紅棗粥、山藥粥、海蔘粥、芹菜粥 素菜：冬瓜炒蝦仁、菠菜炒雞蛋、茼蒿炒大豆腐、熗芹菜、拌黃瓜. 茼蒿大豆腐：茼蒿切細、豆腐弄細。蔥薑末爆鍋，下茼蒿炒，再下豆腐炒至熟，加鹽、味精漕勻即可。 蠔油生菜：蔥薑末爆鍋，下入生菜炒熟後，盛出裝盤，上面倒上蠔油即可。特點：生菜脆嫩鮮美。 冬瓜炒蝦仁（蝦皮）。 素炒菠菜。蔥姜爆鍋，加入用熱水焯過的菠菜（菠菜去掉水分切小段）略炒，加鹽、味精拌勻，滴點香油即可。 西紅柿炒雞蛋。 魚類：豆腐燉魚、清蒸魚， 肉類：瘦肉 雞蛋。不要吃動物的五臟和魷魚 老年人三餐熱能分配：早餐佔30%，午、晚餐各佔35％
星期一食譜：
早餐：窩頭1個（50克），牛奶1杯（250毫升），雞蛋1個，涼拌豆芽1小蝶。
午餐：米飯一碗（100克），雪菜豆腐，肉絲炒芹菜。
晚餐：饅頭1個(100克)，鹽水大蝦，雞片炒油菜。
星期二食譜：
早餐：全麥麪包片（50克），豆漿1杯(400毫升)，茶雞蛋1個，涼拌苦瓜1小蝶。
午餐：烙餅2塊(100塊)，口蘑冬瓜，牛肉絲炒胡蘿蔔。
晚餐：米飯1碗(100克)，雞湯豆腐小白菜，清炒蝦仁黃瓜。
星期三食譜：
早餐：蔬菜包子1個(50克)，米粥1碗，雞蛋1個，拌白菜心1小蝶。
午餐：蕎麥麪條1碗(100克)，西紅柿炒雞蛋，素雞菠菜。
晚餐：紫米饅頭1個(100克)，香菇菜心，沙鍋小排骨。
星期四食譜：
早餐：豆包1個（50），荷葉綠豆粥1碗，雞蛋1個，涼拌三絲1小蝶。
午餐：玉米麪饅頭1個(100克)，炒魷魚卷芹菜，素燒茄子。
晚餐：米飯1碗(100克)，蔥花燒豆腐，椒油圓白菜。
星期五食譜：
早餐：牛奶燕麥粥（牛奶250毫升，燕麥25克），雞蛋羹（雞蛋1個），海米拌芹菜1小蝶。
午餐：蕎麥大米飯1碗（100克），青椒肉絲，香菇豆腐湯。
晚餐：花捲1個（100克），醋椒魚，西紅柿炒扁豆。
星期六食譜：
早餐：全賣小饅頭1個（50克），薏苡仁粥1碗，雞蛋1個，拌萵筍絲1小蝶。
午餐：茭白鱔絲面（含麪條100克），醋溜大白菜。
晚餐：蔥油餅（含麪粉100克），芹菜香乾，紫菜冬瓜湯。
星期日食譜：
早餐：牛奶240ml，雞蛋1個，饅頭50克
午餐：烙餅150克，醬牛肉80克，醋烹豆芽菜
晚餐：米飯150克，肉末燒豆腐，蒜茸菠菜