營養基礎知識
人體組織的構造和增長，離不開基本的營養素，人體活動的能量也均來源於各種營養素，均衡的營養是理想健康的重要因素，營養良好與否直接關係到身體的健康。
目前所知，人體需要的營養素共有45種，分爲宏量營養素與微量營養素。宏量營養素包括蛋白質、碳水化合物及脂肪；微量營養素包括維生素及礦物質；水及纖維一般不歸入營養素，但卻是生命的要素。
人體所需要的營養素
營養素
主要食物來源
主 要 功 能
蛋白質
穀類、豆類、肉類、奶類、蛋類、薯類
形成身體結構的主要成分；是所有生命活動過程的催化劑；調節體內水分平衡；幫助傷口癒合。
β-胡蘿蔔素
南瓜、馬鈴薯、菠菜、胡蘿蔔等
爲脂溶性抗氧化劑，是類胡蘿蔔素家族中的一員，在體內可根據需要被轉化爲維生素A。
維生素D
蛋、魚、肝、奶
促進正常骨骼、牙齒的形成，刺激鈣和磷的吸收，爲鈣磷代謝過程所必需。
維生素E
小麥胚芽、堅果、植物油、蝦
爲脂溶性抗氧化劑，可保護身體細胞、維生素A、不飽和脂肪酸，協助維持正常紅細胞。
維生素B1
向日葵籽、小麥胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、蘆筍；穀類、豆類、硬果類；豬肉、心肝腎
協助碳水化合物的代謝，能量的生成，維持正常的神經功能。
維生素B2
牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪
協助食物中能量的產生，協助紅細胞的產生，參與各種代謝過程。
尼克酸
蘑菇、雞、鮭魚、牛肝、花生、金槍魚、麥麩、蘆筍、蝦、烤馬鈴薯
協助碳水化合物、脂肪、蛋白質中能量的釋放（參與血糖控制）
維生素B6
廣泛存在於各種食物如肉類、魚類、禽類、豆類、全穀類食物以及蔬果中
協助食物中能量的釋放，參與脂肪的代謝，參與紅細胞、激素的合成，是蛋白質、神經系統、免疫系統功能正常發揮的基礎。
維生素B12
肉類、魚類、禽類、貝類、奶、蛋、奶酪
是正常生長的必需物質，參與紅細胞的生成，是碳水化合物、脂肪、某些蛋白質代謝過程中所必需的，協助維持正常的神經系統，是DNA合成所必需。
葉酸
新鮮食物如菠菜、蘆筍、蕪菁、歐芹、啤酒酵母、利馬豆、豌豆、椰菜、橙、哈密瓜、萵苣
葉酸和維生素B12作用相似，育齡婦女充足的膳食葉酸攝入量可以降低胎兒神經管畸形如脊柱裂、無腦兒等的發生危險性，另有實驗顯示葉酸對心臟有保護作用
生物素
廣泛存在於食物中，人類極少缺乏
參與碳水化合物的代謝，參與脂肪、蛋白質的合成。
鈣
奶、奶製品、全小魚、豆腐、深綠色蔬菜、豆類、杏仁
形成堅固的骨骼和牙齒，刺激傷後血液的凝固，是正常神經肌肉活動之所需。
磷
肉類、禽類、魚類、蛋類、奶和奶製品、全穀類
與鈣協同形成骨骼和牙齒，調節食物中能量的釋放，是人體遺傳物質DNA的構成成分，是人體能量直接來源ATP的構成成分。
鎂
堅果、豆類、全穀類、深綠色蔬菜、海產品
是正常神經肌肉（含心肌）活動之所需，參與能量（ATP）代謝和DNA的合成。
鐵
肉類、魚類、豆類、貝類、蛋類、乾果
是血紅蛋白（血液中氧氣的運輸者）的基本成分，參與能量代謝，缺鐵性貧血是世界性的健康問題，常見於兒童青少年、孕婦、老年人。
維生素C
蘆筍、針葉櫻桃、青椒、甘藍、柑橘類水果
是結締組織、骨骼、牙齒形成所必需，是傷口癒合和牙齦健康的重要條件，協助脂肪的分解，促進鐵的吸收，是重要的抗氧化劑
鋅
牡蠣、肉類、魚類、禽類、全穀類
是正常成長之所需，參與蛋白質的消化、合成，參與傷口癒合、骨骼健康、DNA的合成，調節免疫功能，是體內一種重要的抗氧化酶的成分。
碘
海產品如貝類、魚類、海洋植物
是甲狀腺素的成分，調節生長、發育和能量代謝。
銅
牡蠣、內臟、巧克力、堅果、穀類、乾果、禽類、貝類
參與鐵代謝、神經系統功能、骨骼健康的調節和蛋白質的合成能，是一種抗氧化酶的成分，參與皮膚、頭髮、眼睛等部位色素的形成。
錳
全穀類、堅果、茶葉
是骨骼、結締組織正常成長之所需，是脂肪酸合成酶的成分，參與碳水化合物的代謝。
奧米加3 脂肪酸
高脂魚、魚油及海洋哺乳動物中含量最高，DHA也見於蛋黃、肉、肝以及其它內臟中
調節血脂，減少動脈粥樣硬化的發生和發展，預防心腦血管疾病，改善視力和記憶力
平衡膳食指引
日常膳食是人們獲取營養的主要來源。合理安排好日常膳食，注意食物的營養搭配、科學烹飪，就基本上能保證人體均衡營養的需要。根據中國居民的飲食習慣，經過科學測算，有關機構提出了一個在配比上較理想的膳食模式，針對居民每日需攝入食物的類別、重量等提出建議，作爲人們在日常生活中安排平衡膳食的參考和指引。平衡的膳食，加上合理的運動，有助於人們保持身體的健康。
平衡膳食指引圖
良好的飲食習慣
要達到營養均衡，日常飲食各方面需多加註意。美國健康部門曾就人們的飲食方式做過以下建議，可供我們參考：
- 食物多樣化——合理搭配，全面營養；
- 多食蔬菜、水果和穀類食物——補充豐富的維生素、礦物質和膳食纖維；
- 選擇低脂肪（特別是飽和脂肪）的食物和低膽固醇的飲食——減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入量，降低引起肥胖和諸多慢性病的危險因素；
- 少吃鹽、糖——降低患高血壓（病）的可能性；
- 儘量少喝酒——可提高食慾，避免多種營養素缺乏，保護消化系統尤其是肝臟以及神經系統的功能；
- 避免抽菸——維持體內氧氣及維生素C的正常代謝，避免大量自由基的產生；
男士身體機能特點
·生長髮育結束，身體各系統進入成熟穩定期 男性在22歲以後，身體的肌肉、骨骼、心血管系統等各系統都已發育完善，進入成熟穩定期。這個時期，身體營養的重點已經從“發育成長”轉爲“提升健康”以及“預防疾病”，而生活方式是男士健康非常密切的關聯因素。
·不良生活方式對身體健康有很大影響
壓力大
在現代社會中，男士們同時承受着工作和家庭事務的雙重壓力。如果長期處於壓力下而得不到適當的緩解，體內的維生素C、維生素E以及
B族維生素等營養素都會被大量消耗而無法滿足身體需要，甚至影響人體免疫系統，加速人體老化。
飲食不合理
現代都市節奏越來越快，男士們常常馬不停蹄地忙於工作或者各種社交場合，無法顧及科學合理的一日三餐。快餐或者上酒樓，往往就是他們的就餐解決之道，這種飲食方式極容易攝取過量的脂肪、膽固醇、鹽分、糖分，而維生素、礦物質等又攝取不足，從而對健康造成種種危害。
過量飲酒及吸菸
不少男士都有過量飲酒及吸菸等不良習慣。科學研究表明，煙、酒都會刺激人體內產生大量自由基，削弱身體抵抗力，並使冠心病等疾病的致病機率大大增加，直接威脅到人體健康。
女士身體機能特點
·月經週期
從青春期到更年期，月經週期貫穿於女性的幾十年生活裏，成爲女性身理特性的一個重要指標。月經給女性帶來了多方面的生理影響，如神經緊張、易怒、沮喪、失眠、頭痛、噁心等，其中由於經期失血造成鐵的丟失，尤其對健康的影響需要特別重視。據測算，育齡婦女平均每天丟失約1.5毫克的鐵。
·孕婦及哺乳期婦女的生理變化
孕婦和哺乳期婦女同時承載着自身及胎兒或嬰兒的生理需求，且由於內分泌及代謝、消化系統、腎功能、血容量等方面的變化，要求有更多的營養素補充，如果優質蛋白質及維生素、鈣、鐵等營養素不充分，就會嚴重影響自身身體健康及胎兒或嬰兒的正常體格、智力發育成長。
·易患骨質疏鬆
女性在35歲時骨質便達到最高密度，隨後開始逐漸流失，如果未及時注意到這個問題，會很容易令骨骼內部變得單薄，造成中空疏鬆，無法承受體重或日常生活所造成的壓力，容易骨折。更年期女性更會因爲女性荷爾蒙的分泌減少，影響鈣質吸收，令身體鈣質流失速度加快。
·健美塑身的需要
姣好的容貌、健美的身材，是女性的共同渴求。很多女性都通過節食來達到減肥及保持身材的目的，這時候就應該注意，因食物的攝入量減少可能會引起營養不良，如對肉食的控制導致蛋白質、鐵質攝入的減少等等；而經常在久照射太陽紫外光和接觸空氣，皮膚容易受到自由基的損害，引起皮膚乾燥、起皺、失去彈性和光澤等
老年人身體機能特點
·脂肪蓄積，血脂上升
老年人新陳代謝減慢，加上活動量較少，需要的熱量也較低，此時如果攝取過量餐食及點心，體內會積存過多的熱量而肥胖起來。老年人體內總血脂也隨年齡增加而增加，其中主要是總膽固醇量增加，甘油三酯也明顯增加。
·骨質密度降低
40歲以後骨密度逐漸降低，老年以後骨膠質減少，鈣含量降低，使骨質疏鬆和骨脆性增加，容易發生骨折。據統計，我國60歲以上老人骨質疏鬆症的患病率爲24.6％。
·蛋白質合成速度減慢
老年人體內蛋白質合成與分解速度明顯低於年輕人，容易出現血液中蛋白含量降低，發生水腫和營養性貧血；在受到外傷或感染時，痊癒及恢復得緩慢。
·生理功能逐漸衰退
老年人代謝減慢，各器官隨年齡和體內自由基傷害的增加而衰退，免疫功能下降，對外界和體內環境改變的適應能力減低，體力下降。
青少年生長髮育特點
·青春期需要大量營養
青春期是人生第二個快速成長階段，這一時期的青少年會經歷一段快速成長的時間。由於身體在短時間內發生急速變化，新陳代謝旺盛，活動量大，需要大量的營養支持。
·不良的膳食習慣影響身體生長髮育
青少年常有些不良的膳食習慣，例如不吃早飯，三餐不準時，愛吃高糖、高鹽、高脂肪的快餐食品，好吃零食等，容易造成消化不良，營養不均衡，從而影響身體的生長髮育。
·情緒困擾妨礙營養吸收
面對日趨激烈的社會競爭，青少年揹負的沉重學習壓力，大量消耗青少年體內的營養，除此之外，前途的不確定性，與父母師長的代溝隔膜，處理朋友間的人際關係等，都非常容易引起少年的情緒波動。情緒上的困擾會使青少年食慾減退，甚至，有些青少年還會以抽菸、喝酒等方法來宣泄情緒，排除困擾，大大地影響了正常的營養吸收。
兒童生長髮育特點
·生長髮育迅速，能量消耗以及營養素的需求增長很快
兒童的體格發育速度很快，例如嬰兒在2～3個月時體重就能達到出生時的兩倍，身高到週歲時一般爲出生時的1.5倍左右，1～2歲增長約10釐米，然後每年約長5釐米。隨着身體的增長，他們的活動量及活動範圍也快速擴展，這必然要求有更多的營養素攝入，才能保證成長髮育所需。
·生長髮育速度呈波浪式，身體各部分的生長速度不同
人體生長髮育的速度並不是均勻的，而是呈波浪式的。青春發育期是嬰幼兒期外的另一個生長突增的高峯，是兒童向成人過渡的關鍵時期，體格生長加速，營養的跟進至關重要。人體各部分發育的前後也不同，四肢比軀幹、下肢比上肢先發育。
·生長髮育是一個連續的過程
生長髮育是一個連續的過程，形成不同的快慢階段，各個階段又是相互影響、環環緊扣的，任何一個階段的發育受到障礙，都會對後一階段產生不良的影響，因此任何時期都需要有優質均衡的營養作後盾，才能打下堅實的發展基礎。
·大腦在3歲時基本上完成分化，之後仍在不斷髮育
大腦發育的狀況是兒童智力的根本基礎，兒童在3歲以前，大腦神經系統的發育非常快，3歲時大腦神經細胞大體上完成分化，之後大腦仍在不斷的發育，一定要補充適當的營養以保證兒童大腦發育的正常進行。