摘 要：骨質疏鬆症是一種隱匿進展的流行病，正威脅着人們的生存質量和壽命，目前治療骨質疏鬆的方法很多，但都不能達到理想效果。因此預防就顯得相當重要，而運動恰恰能有效地預防骨質疏鬆的發生；還能較好地改善骨質疏鬆患者骨的狀況。本文通過對許多文獻的查閱，得到終身運動、適宜強度運動、承重運動及全面身體鍛鍊對預防和治療骨質疏鬆效果較好。
關鍵詞：骨質疏鬆; 骨密度; 峯值骨量; 預防
進入21世紀，隨着人們生活水平的提高，許多人缺乏運動，以及一些不良習慣的形成，極易造成鈣質的流失，當鈣質流失到一定程度時，就導致了骨質疏鬆的發生。醫學人士介紹骨質疏鬆是一種日益威脅人們生命健康的疾病，因骨質疏鬆導致髖關節骨折其一年內病死率達20%，生存1年以上者約25%喪失活動能力，它嚴重地降低了患者的生活質量。目前，治療骨質疏鬆的藥物很多，但還沒有一種藥物能完全治癒骨質疏鬆，並且許多藥物對人體有不同程度的副作用。世界衛生組織已將21世紀的前10年確定爲“骨與關節的十年”，要求骨質疏鬆的發病率降低至25%以下。因此預防就顯得尤爲重要。
骨質疏鬆是以骨量減少、骨組織顯微結構退化（包括鬆質骨小樑變細、斷裂、數量減少、皮質骨多孔、變薄）爲特徵，以致骨的脆性增高而骨折危險性增加的一種全身骨病[1]。防治骨質疏鬆的主要途徑：一是提高青年時期的骨峯值；二是延緩衰老時期的骨量流失[2]。也就是說，預防骨質疏鬆就是使人體骨峯值數值儘可能的高，骨量維持時間儘可能長或流失速度儘可能的慢。許多資料已經顯示，運動對預防和治療骨質疏鬆可起到非常關鍵的作用。筆者查閱了大量文獻，就運動和骨量及骨密度的關係，進行了分析、綜述。
1、不同年齡階段的運動與骨質疏鬆的預防
由於人體的骨量由以下三方面因素決定: 骨發育成熟時期骨峯值達到的最大程度; 中年時期骨量維持的時間; 以及隨後發生的骨量丟失速率。因此,對於運動對骨的影響，我們應從以下三個年齡段進行闡述。
1.1 青春期、成年早期運動對骨峯值的影響
青少年時期，骨還未發育成熟，骨量未達到最大值。資料顯示年輕人骨骼對外力作用的刺激相當敏感,因此少兒時期進行體育運動爲儘可能達到最大化峯值骨量提供了可能,體育運動爲兒童和青少年提供了潛在的最大正向促進效果[3]。青春期前體操運動員承重部位的單位骨密度(g/ cm2 )比沒有系統訓練的對照組高, 並且經過12 個月的訓練後,全身、脊椎及腿部的單位元骨密度比對照組高30 -85 % , 提示青春期前可能是增加骨密度的黃金時期[4]。Robin[5 ]對299 例6～18 歲的兒童橈、尺骨和脊柱骨BMC、BMD 進行測量的結果顯示,運動可以提高峯值骨量。Janz等[6 ]研究了368 名4～6 歲學齡前兒童活動與骨密度的關係,發現無論是男孩還是女孩,體力活動與骨礦成份和骨密度均有關聯。提示在到達骨峯值前的兒童,體力活動與骨密度間具有統計學意義,增加該階段的活動可能是一種有效的促進骨骼發育的干預措施。
1.2 中、老年階段運動可延緩骨量丟失
骨的塑型和改建貫穿一生, 前者主要表現在生長髮育期, 後者主要體現在達到峯值骨量後。其後的10 年中骨改建處於較穩定的動態平衡,即骨形成率和吸收率相當,以後骨吸收快於骨形成,出現激素和老年性的原發性骨質疏鬆[7]。Dook[8]曾對42-50歲不同形式運動、運動時間長達20年的婦女進行骨密度研究提示絕經前進行對骨有高負載性體育運動具有較高的骨密度。研究發現所有運動組較非運動組的對照組有較高的骨密度。35 - 45 歲的絕經前女性進行18 個月的遞增負荷的高衝擊力練習, 能顯著增加承重部位股骨頸的骨密度[9]。且絕經前年齡爲28 - 39 歲無訓練史的女性進行爲期18個月的抗阻練習,5個月、12個月和18個月後,腰椎骨密度較對照組顯著增加2．8 %、2．3 %、1．9 %[10]。
對於老年人，有的資料顯示即使是短期的、輕度的運動方案也能提高2%-4%骨量，但很快達到平臺期，骨量不再增加[11]。而Pruitt[12]對絕經後女性進行了9 個月的負重練習後,發現椎骨、肱骨和股骨的骨密度提高了1.6 % ,而對照者則下降了3.6 %；Grove 等[13]用1 年的時間來調查低和高衝擊力的不同有氧運動模式對腰椎BMD的影響,低和高衝擊力運動者的腰椎BMD 無變化,且二組之間沒有顯著性差異,但對照組的腰椎BMD明顯下降,說明運動可預防骨丟失。因此運動對老年人來講，雖然只能提高一點甚至說僅僅保持骨量，但它抑制了骨的吸收，阻止骨密度的繼續下降，從而達到預防骨質疏鬆的目的。
綜上，青少年時參加規律性的體育鍛煉爭取獲得儘可能高的骨量峯值，中年人及絕經後婦女參加中等強度的運動可促進骨形成，抑制骨吸收，維持骨量。對於老年人來說，運動不僅具有維持骨量的作用外，它的意義還有提高肌力及平衡能力、改善關節活動度、減少跌倒的發生及提高跌倒時關鍵部位的保護能力的作用。所以，終身運動是值得大力提倡和推薦的生活方式。
2、不同方式的運動與骨質疏鬆的預防
運動增加骨量或延緩骨量丟失與運動方式密切相關。
不同運動負荷增加不同部位骨量,如上肢運動可增加橈骨骨量,而全身運動骨量增加部位主要在負荷較重的跟骨、腰椎等部位,而對股骨頸和橈骨遠端無影響 [14]。單一方式的運動只能使相應局部的骨質疏鬆狀況得到改善，但無助於全身骨折疏鬆的狀況[15]。Morel等[16]測定704名不同種類運動者的骨密度發現，足球、跑步運動者的腿骨密度高；而俯臥撐、搏擊和攀登運動員的前臂骨密度較高。表明運動對提高骨密度有部位相關性，全面身體鍛鍊對預防骨質疏鬆較好。
在運動中對骨骼的負載可分爲兩種：一種是直接負載（地面反作用力作用於骨骼）；另一種是間接負載（肌肉收縮作用於骨骼）。兩種作用力均可作用於骨骼，使骨骼產生負載，刺激骨形成。前者主要爲一些抗重力性運動，對骨骼產生的負載大，而後者爲非抗重力性運動，產生相對小的負載，如游泳項目，無地面反作用力，是非重力性運動，對骨密度的增加作用較有地面反作用的運動差。Avlonitou[17]報導男性和女性競技游泳運動員的骨密度與年齡對照組相似，游泳對骨密度無影響。Cassell[18 ]1996年報導7-9歲優秀體操運動員的骨密度較游泳的高，提示女童進行對骨骼由高負載的運動有利於增加骨密度，而游泳對骨密度的增加作用較差。可以看出，承重性運動對預防骨質疏鬆效果更好一些。
3、不同強度的運動與骨質疏鬆的預防
骨對運動(機械) 負荷產生適應性改變, 負荷降低表現爲骨量丟失, 而負荷增加表現爲骨量增加。運動可以促進未成年骨骼骨峯量的增加; 在一定程度增加成年骨骼的骨量或阻止骨量的流失; 對絕經後婦女骨骼的影響則可能在一定程度上減少骨量的流失。但是, 運動訓練對骨密度有雙重影響, 適度的運動能增加骨量, 過度的運動會導致骨密度的降低甚至骨質疏鬆[19]。井本月秋[20]對青少年運動員腰椎L2?4BMD的研究表明，男子不同運動項目BMD由高到低的順序爲：柔道、棒球、排球、手球、船艇、擊劍、乒乓球、船艇舵手、中長跑。以上順序表明：運動強度愈大，骨骼肌的直接刺激引發骨的間接應力愈大，成骨細胞的活性增加幅度也就愈高，但是強度過大可能會出現相反的結果。Slemenda[21]的研究顯示10-25歲花樣滑冰運動員的股骨頸、骨密度隨着運動強度的增加而減少。1996年Winster[22]等報導大強度訓練的長跑運動員的全身骨密度較適宜強度長跑對照組明顯降低，骨折的發生率較對照組高，腰椎的骨密度降低且與每週跑的距離呈負相關。
因此，在運動時，不要選擇強度過大的運動，要根據自己的實際情況，選擇適宜自己的強度進行運動。
4、在運動時還應注意的方面
在運動時，我們還要注意運動的頻率和持續時間等問題。國家體育總局制定的體育人口基本頻次標準――不低於3次/周，它對於提高青年時期的人體骨峯值、預防進入老年期骨丟失而引起的原發性骨質疏鬆有十分重要的意義；我們在每次的運動時，持續的時間不要太長，太長也容易對骨骼的生長有負面影響，而且使機體疲勞，導致免疫力下降；除此之外，在運動時，參與補鈣效果最佳，因爲人體吸收鈣的最好時期是在十幾歲時，隨着年齡的增長，人體吸收鈣的能力不斷下降，然而，運動能刺激人體對鈣的吸收，提高人體骨骼的骨量。
總結：
運動是防治骨質疏鬆的一個非常重要的手段，我們應該做到以下幾點：
1、預防骨質疏鬆要堅持終身運動。
2、選擇負重性的運動和全面身體鍛鍊對預防骨質疏鬆較好。
3、適宜強度的運動對預防骨質疏鬆纔有效。
4、在運動時還要注意運動持續時間、運動頻次等一些影響因素。