女性的營養保健

一）青年女性此期女青年由於生長髮育旺盛時期已過，食慾和食量都有所減少，活動量也比男性低，因此，在熱能、蛋白質的供給上應比男性低。其它營養素的供給量除鐵外，男女無差別。此時可根據勞動強度劃分成極輕、輕、中、重等四種等級來供給熱能及營養素。
1、保證全面充分的營養素供給
應多吃些富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質的食物。沒有任何一種動物性或植物性食物能完全滿足人體的需要，因此應多種食物混合食用。
2、保證食物中鈣、磷、鐵的供應
應多攝取一些動物肝臟、奶類、蛋類和蝦皮、豆腐、芝麻、菠菜、油菜、芹菜、黑木耳、櫻桃等富含鈣、磷、鐵的食物。
3、保證食物中各種維生素的供給
應注意不偏食，從穀類、豆類、瘦肉類、蛋類、奶類、新鮮蔬菜和水果中大量攝取各種維生素和人體所需的礦物質，多吃些清淡食物。乾性皮膚者，應增加胡蘿蔔及植物油、豆製品、動物肝臟等食品的攝入量。
4、注意月經期的飲食調養
（1）月經期：月經期間，抵抗力下降，情緒易波動，有的人可出現食慾差、腰痠、疲勞等症狀。應補充羊肉、雞肉、紅棗、豆腐皮、蘋果、薏苡仁、牛奶、紅糖、益母草、當歸、桂圓等一些有利於“經水之行”的溫補食品。有食慾差、腰痛等症狀時，飲食宜選用大棗、麪條、薏苡仁粥等營養豐富、健脾開胃、易消化的食品。爲保持營養平衡，應同時食用新鮮蔬菜和水果。  
（2）經後期：因月經失血，尤其是月經過多者，每次月經都會使血液的主要成分血漿蛋白、鉀、鐵、鈣、鎂等丟失。因此在月經乾淨後1～5日內，應補充牛奶、雞蛋、鴿蛋、鵪鶉蛋、牛肉、羊肉、豬胰、芡實、菠菜、櫻桃、桂圓肉、荔枝肉、胡蘿蔔、蘋果、當歸、紅花、桃花、熟地、黃精等既有美容、又有補血活血作用的食品和中藥。
5、月經期的飲食
(1) 忌生冷，宜溫熱
月經期如食生冷，可使血運行不暢，造成經血過少，甚至痛經。即使在酷暑盛夏季節，也不宜吃冰淇淋及其它冷飲。飲食應以溫熱爲宜有利於血運暢通。在冬季還可以適當吃些牛肉、雞肉、桂圓、枸杞子等具有溫補作用的食物。
(2) 忌酸辣，宜清淡
月經期常可使人感到非常疲勞，消化功能減弱，食慾欠佳。爲保持營養的需要，飲食在食物製作上應以清淡易消化爲主，少吃或不吃油炸、酸辣等刺激性食物，以免影響消化和辛辣刺激引起經血量過多。
(3) 鐵的補充
月經期進補含鐵豐富和有利於消化吸收的食物是十分必要的。應攝入魚類、各種動物肝、血、瘦肉、蛋黃和大豆、菠菜等含鐵豐富，生物活性高，容易被人體吸收利用食物。
（二）孕婦
1、孕婦的膳食原則
孕婦的膳食應有較高的熱量、蛋白質，適當的提高脂肪、碳水化合物的攝入量，增加肉類、魚蝦類、蛋類及豆製品的食物的供給，多吃一些蔬菜和水果。
（1）提高主食的量，適當地提高脂肪的攝入量及增加肉類等食物。
（2）增加肉、魚蝦、蛋、豆製品的攝入來實現。
（3）孕中後期爲保證鈣及維生素的攝入量，應該增加牛奶的攝入量。爲了補鈣，還必須經常吃些蝦皮。
（4）多吃一些蔬菜、水果補充維生素、纖維素和無機鹽及礦物質。
2、妊娠期的飲食
妊娠期的膳食要以重質量、高蛋白、富營養、少油膩、易消化吸收爲其原則。可少食多餐，以瘦肉、魚類、蛋類、麪條、牛奶、豆漿、新鮮蔬菜和水果爲佳。多選擇孕婦平常喜好吃的食物，少食用油膩、油煎、炒、炸、辛辣刺激等不易消化的食物。反應過重可適當服維生素B1、B6，每日3次，每次10毫克，連服7～10天，以幫助增進食慾，減少不適感。
（三） 產婦
1、產中
(1) 熱能：產中宮縮的疼痛，消耗大量熱能，只能動員體內儲存的肝糖元分解，以補充能量的不足，造成體內能量大量的消耗。
(2) 蛋白質：宮縮有力，表明身體素質良好，肌蛋白充足。但頻繁的宮縮又不注意補充蛋白質，會造成體內蛋白質的消耗。特別是大量出血，羊水及體液的流失，又丟失了大量蛋白質，造成身體的軟弱無力。應補充蛋白質、氨基酸。氨基酸對穩定產婦的情緒、克服恐懼心理，有一定作用。
(3) 維生素：特別是水溶性維生素，隨汗液、尿液、體液大量排泄，需補充。能量、糖代謝的增加，使維生素B1、B2、B6及維生素C大量消耗，也應及時補充。
(4) 無機鹽：產中大量出血，丟失了鐵、銅等微量元素，應注意補充。同時應補鉀、鈉、鎂。
(5) 水：產中大量出汗，應補充水份。
2、 產後
整個坐月子期間，產婦需要多種營養素，這些營養素可從下列食物中攝取：
（1）蛋白質：瘦肉、魚、蛋、乳和家禽類如雞、鴨等都含有大量的動物蛋白質；花生、豆類和豆類製品如豆腐等含有大量的植物蛋白質。
（2）脂肪：肉類和動物油含有動物脂肪；豆類、花生仁、核桃仁、葵花子、菜籽和芝麻中含有植物脂肪。
（3）糖類：所有的穀物類、白薯、土豆、栗子、蓮子、藕、菱角、蜂蜜和食糖中含有大量的糖類。
（4）蔬菜：油菜、藻菜、芹菜（尤其是芹菜葉）、雪裏紅、薺菜、萵苣和小白菜中含有鐵和鈣較多。豬肝、豬腎、魚和豆芽菜中的含磷量較高。海帶、蝦、魚和紫菜等含碘量較高。
（5）維生素維生素A：魚肝油、蛋、肝、乳都含有較多的維生素A；菠菜、薺菜、胡蘿蔔、韭 菜、莧菜和萵苣葉中含胡蘿蔔素量較多。胡蘿蔔素在人體內可以轉化成維生素A；維生素B族：小米、玉米、糙米、麥粉、豆類、肝和蛋中都含有大量的維生素B，青菜和水果中也富含維生素B。維生素C：各種新鮮蔬菜、桔柑、橙柚、草莓、檸檬、葡萄、蘋果、蕃茄中都含有維生素C，尤其鮮棗中含量高：維生素D：魚肝油、蛋類和乳類中含量豐富。爲從食物中獲得各種營養，一定不要偏食，少**米麪，多吃些雜糧，更要多吃新鮮蔬菜，才能獲得均衡營養。
（四）中年女性的營養要求
1、蛋白質
隨着年齡的增長，人體對食物中的蛋白質的利用率逐漸下降，而對蛋白質分解卻比年青時高。因此，中年人的蛋白質供給應豐富、質優，供應量也應當高一些。
2、脂肪
中年人體內負擔脂肪代謝的酶和膽酸逐漸減少，對脂肪消化吸收和分解的能力隨年齡的增長日趨降低；另外，從防病健美的角度講，過多攝入脂肪不利。因此，限止脂肪的攝入是有必要的，特別要限制食用動物脂肪，植物脂肪的量也不宜太多。
3、熱量
中國人熱量的主要來源是來自糧食的碳水化合物，如米、面、根莖塊類食物等。每日主食只要能滿足身體的標準需要量即可。另外，可多吃些蔬菜、水果，因爲增加食物中的纖維素即可飽腹又可防止心血管病、腫瘤、便祕等疾病發生。
4、維生素
維生素A、維生素B、維生素C、維生素D、維生素E是人體新陳代謝所必需的物質，中年由於消化吸收功能減退，對各種維生素的利用率降低，常出現眼花、潰瘍、皮皺、衰老等各種維生素缺乏的症狀，因此應供給充足的維生素。
5、無機鹽和微量元素
鋅、銅、硒等微量元素雖然占人體重量的萬分之一，但它們是人體生理活動所必需的重要元素，參與體內酶及其它活性物的代謝。中年人容易產生某些微量元素的相對不足。如中年人對鈣的吸收能力差，若加上鈣的排出量增加的話，便容易發生骨質疏鬆，出現腰背痛、腿痛、肌肉抽搐等症狀。因此應注意補鈣，可多喝些骨頭湯、牛奶、豆腐等含鈣豐富的食物，預防骨質疏鬆。
6、水
水參與體內的一切代謝活動，沒有水就沒有生命。中年女性應注意多喝水，這有利於消除體內代謝產物、美容及防止疾病發生。
（五）更年期女性的營養需要
人在衰老過程中，不僅有代謝和生理機能的改變，而且伴有機能適應調解能力的減退和抵抗力的降低，女性更年期在營養方面同中老年期有相同之處，另外還有其特殊的要求。
1、熱量：人到中年以後，基礎代謝率逐漸下降，活動量逐漸減少，因而能量供應可適當降低。碳水化物是人體最重要最經濟的熱量來源，不能缺少，但也不能過多，以免增加體重。一般以五穀爲主。
2、蛋白質：要注意補充高質量蛋白質，包括瘦肉、乳類、禽類、蛋類、豆類等。
3、脂肪：少吃動物性脂肪，適當食用植物油。脂肪攝入過少時，會影響脂溶性維生素的吸收。
4、維生素：維生素具有廣泛的生理功能，任何一種維生素都不可缺乏，應多吃新鮮水果、蔬菜。
5、礦物質：對更年期女性來說鈣的攝入量應予足夠重視，以減緩老年人常見的骨質疏鬆。鐵對於造血有重要作用，不可缺少。近年來發現鋅對性功能有補益興奮作用，應注意攝取。