女性月經期營養保健

時間: 2012-03-26

中文摘要:月經是女性特有的生理現象,正是由於它的特殊性,在月經期,女性在這一時期更要注重營養與保健,關注這一特殊階段的特有表現,對生活以及各方面內容進行合理安排。尤其是這一時期的營養問題更應受到特別關注,以預防不必要的病變,從而更好的培育自己的健康體魄,更好的發揮自身在哺育下一代方面的作用。

關鍵詞:女性  生理週期  營養

一、女性月經期內容簡介

月經來潮,標誌着女性青春期的開始。少女第一次月經,稱爲月經初潮。初潮的年齡一般在11~17歲之間。初潮年齡受營養狀況和生理髮育狀況的影響,營養狀況和生理髮育好者,初潮年齡較小,相反則可使初潮年齡推後。據有關資料表明,我國女性初潮年齡的範圍爲13~15歲。如果11歲前或18歲後纔來月經,可能是不正常現象,應去醫院檢查診治。

    正常的月經週期爲28~30天,提前或推遲3天左右都屬正常。如週期時間超過40天(除妊娠外)或少於20天爲週期過長或過短,屬於病態,應及時診治。正常的經期時間爲3~7天。

    一般情況下,一次月經排出的經血量共約30~50毫升,超過200毫升,稱爲月經量過多,應及時治療。

    女性的月經週期受內分泌系統的調節。下丘腦――垂體――卵巢三者之間的相互作用爲其調節的重要環節。性成熟的女性是在這種內分泌系統調節下,週期性地出現月經,直到絕經。

    因此,女性在美容養顏的飲食調養中,應結合自身的生理狀況來安排和調節飲食,補充身體丟失的血液和維持健康所需的營養成分,以利於美容和健美。

二、女性生理週期的飲食調養及營養補充

月經期間,抵抗力下降,情緒易波動,有的人可出現食慾差、腰痠、疲勞等症狀。因月經失血,尤其是月經過多者,每次月經都會使血液的主要成分血漿蛋白、鉀、鐵、鈣、鎂等丟失。因此在月經乾淨後1~5日內,應補充蛋白質、礦物質及補血的食品,如牛奶、雞蛋、鴿蛋、鵪鶉蛋、牛肉、羊肉、豬胰、芡實、菠菜、櫻桃、桂圓肉、荔枝肉、胡蘿蔔、蘋果、當歸、紅花、桃花、熟地、黃精等。

月經期間,還應補充一些有利於“經水之行”的食品,如羊肉、雞肉、紅棗、豆腐皮、蘋果、薏苡仁、牛奶、紅糖、益母草、當歸、桂圓等溫補食品。有食慾差、腰痛等症狀時,飲食宜選用營養豐富、健脾開胃、易消化的食品、如大棗、麪條、薏苡仁粥等。爲保持營養平衡,應同時食用新鮮蔬菜和水果。食物以新鮮爲主,不僅味道鮮美,易於吸收,且營養破壞較少。

以下根據女性生理週期的不同時期提出不同的補充營養的方法,以便大家借鑑:

   1、月經期(第1-5天)

  (1)補充鐵質

鐵質不足是貧血和疲勞的原因,所以應多補充內臟、乾貝、牡蠣,或菠菜等黃綠色蔬菜。

吃蔬菜時可以搭配肉類或含維他命C的食材,提高鐵質吸收率。最好3餐中必有1餐吃菠菜。

(2)燕麥、優格提升免疫力

  經期前容易焦躁不安、身心失調的人,在月經期抵抗力和免疫力降低、容易感冒,可以攝取富含β-聚葡萄醣成份的燕麥、洋菇等食物。而優格等含乳酸菌的食材,也有同樣作用。可選擇早餐改吃燕麥加優格。

  2、濾泡期(第6-12天/月經後約7天)

  (1)補充纖維質

  月經過後代謝會提高,所以吃了熱量稍高的料理也沒關係。但在吃肉類前,記得先吃根莖類蔬菜、補充纖維質。建議每天吃7份以上蔬果。

  (2)吃豆漿和蘋果

月經過後,皮膚和頭髮容易失去光澤,攝取大豆製品、蘋果等,有類雌激素作用的食材,可以調整失調的荷爾蒙,讓肌膚更加水亮。可以每天喝1杯熱豆漿、吃1個蘋果。

  3、排卵期(第13-14天/約是經期後第10天,前後只有36小時)

  (1)胺基酸活化腦內荷爾蒙

  攝取含胺基酸的食物,例如雞肉、豬肉、大豆製品、蛋、核果等食品,可以提升活力。

搭配糙米、酪梨、辣椒,有助血清素的合成,則會使心情愉快。建議午餐吃泡菜豬肉、辣子雞丁等主菜,搭配糙米飯。

   (2)維他命B羣趕走倦容

  排卵後,雌激素作用變弱,代謝也會惡化,身體容易沉重、疲倦,要多攝取能夠提高代謝的維他命B羣食材,如魚、肉、綠葉蔬菜等。晚餐可吃魚配花椰菜。

  4、黃體期(第15-28天/也是下次月經前14天)

  (1)植物性雌激素緩和身心失調

  大豆製品和蘋果、櫻桃等含有類似雌激素作用的營養素,可以改善青春痘和易怒的情緒。建議把主菜的肉類改爲豆腐。

  (2)攝取鈣質安心養神

  蛤、乾貝、牡蠣等魚貝類中所含的鈣質有助於情緒穩定。另外,可可和巧克力含有γ-丁氨基酪酸(GABA)成份,可使精神安定,但記得不要過量。喜歡吃西餐的女性早餐喝杯無糖熱可可,中餐最好點蛤仔湯或蚵仔湯。

三、女性生理週期的飲食禁忌

月經是成年女子的正常生理現象,但月經來潮期間,機體也會受到一定的影響,比如抵抗力降低,情緒容易波動、煩燥、焦慮等。因月經失血,使體內的鐵元素丟失較多,尤其是月經過多者。因此,月經期除了避免過分勞累,保持精神愉快外,在飲食方面應注意以下宜忌。

 (1)忌生冷,宜溫熱:祖國醫學認爲,血得熱則行,得寒則滯。月經期如食生冷,一則傷脾胃礙消化,二則易損傷人體陽氣,易生內寒,寒氣凝滯,可使血運行不暢,造成經血過少,甚至痛經。即使在酷暑盛夏季節,月經期也不宜吃冰淇淋及其它冷飲。飲食以溫熱爲宜有利於血運暢通。在冬季還可以適當吃些具有溫補作用的食物,如牛肉、雞肉、桂圓、枸杞子等。

 (2)忌酸辣,宜清淡:月經期常可使人感到非常疲勞,消化功能減弱,食慾欠佳。爲保持營養的需要,飲食應以新鮮爲宜。新鮮食物不僅味道鮮美,易於吸收,而且營養破壞較少,污染也小。月經期的飲食在食物製作上應以清淡易消化爲主,少吃或不吃油炸、酸辣等刺激性食物,以免影響消化和辛辣刺激引起經血量過多。

 (3)葷素搭配,防止缺鐵:婦女月經期一般每次失血約爲30~50毫升,每毫升含鐵0.5毫克,也就是說每次月經要損失鐵15~50毫克。鐵是人體必需的元素之一,它不僅參與血經蛋白及多種重要酶的合成,而且對免疫、智力、衰老、能量代謝等方面都發揮重要作用。因此,月經期進補含鐵豐富和有利於消化吸收的食物是十分必要的。魚類和各種動物肝、血、瘦肉、蛋黃等食物含鐵豐富。生物活性高,容易被人體吸收利用。而大豆、菠菜中富含的植物中的鐵,則不易被腸胃吸收。所以,制定食譜時最好是葷素塔配,適當多吃些動物類食品,特別是動物血,不僅含鐵豐富,而且還富含優質蛋白質。是價廉物美的月經期保健食品。可選擇食用,滿足婦女月經期對鐵的特殊需要。總之,月經期仍應遵循平衡膳食的原則,並結合月經期特殊生理需要,供給合理膳食,注意飲食宜忌而確保健康。

四、關於補充鐵元素的相關說明

女性在月經週期中,隨着內分泌的變化,生理和心理上也會發生較大的變化。這一特殊時期,營養的攝取要全面、均衡,碳水化合物、蛋白質、脂肪、微量元素一樣都不能少。其中鐵是人體健康必需的微量元素之一,是人體合成血紅蛋白的重要元素。當女性月經來潮時,會造成鐵的流失增多。一般每月月經要額外損失18~21毫克的鐵,所以女性要比男性多補充鐵,以免造成鐵缺乏與貧血。另外,維生素C能促進非血紅素鐵的吸收。所以,在機體失血的月經期間,補充富含鐵、蛋白質和維生素C的食物尤爲重要。

在營養學上,按照吸收機制一般把膳食中的鐵分爲兩類,即血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵主要來自動物性食品中,吸收較好,其吸收率高達15%,而且不受其他膳食因素的干擾;非血紅素鐵主要存在於植物性食品中,吸收率低,僅爲1%~5%,而且容易受到干擾,干擾因素包括植物性食品中的草酸鹽、植酸鹽及茶葉和咖啡中的多酚類物質。

  根據上述營養要求, 女性在經期要做到飲食合理,注重補鐵。那麼,如何纔能有效補鐵呢?最簡單且行之有效的方法莫過於食補。在食補中首先應該樹立正確的飲食觀,避免走入誤區。

  如果經期出血過多,平時可食用一些調養補血的藥膳,不僅可以補血養血,還有助於紅顏常駐。如三紅補血益顏粥、菠菜豬肝湯、膠芪棗湯、蓮子桂圓湯、豬肝粥、當歸羊肉湯、杞子紅棗煲雞蛋等。下面是3種主要補血藥膳的製作方法,大家不妨一試。

  ◆ 三紅補血益顏粥

  原料:紅棗12枚,枸杞子30克,血糯米50克,紅糖30克。 製法:洗淨紅棗、枸杞子、血糯米。置於鐵鍋中加清水,先用旺火煮沸,改用文火煨粥,粥成時加入紅糖,調勻。

  服法:每日1劑,早、晚分食。

  功效:有養肝益血、補腎固精、豐肌澤膚的功效,適於營養不良,缺鐵性貧血,面色蒼白,皮膚較乾燥及身體瘦弱者食用。體胖者忌食此粥。

  ◆ 菠菜豬肝湯

  原料:新鮮連根菠菜200~300克,豬肝150克。

  製法:將菠菜洗淨、切成段,豬肝切片。鍋內水燒開後,加入生薑絲和少量鹽,再放入豬肝和菠菜,水沸後肝熟即可。服法:飲湯食肝及菜,可佐餐食用。

  功效:菠菜、豬肝兩味同用能補血,用於缺鐵性貧血的補養和治療。

  ◆ 膠芪棗湯

  原料:阿膠9克,黃芪18克,大棗10枚。

  製法:先水煎黃芪、大棗,水沸1小時後取湯,將阿膠放入湯中溶化。

  服法:每日1劑,早、晚分服。

功效:阿膠補血;黃芪、大棗補氣生血;三味同用能補氣益血,用於貧血的補養和治療。

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評論
第1樓 熱心網友 2013-05-14
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第2樓 熱心網友 2013-05-14
最好不要吃冷的東西,跟注意衛生,多換內褲羅。經期過後可以吃些紅棗。