飲食與健康的10大熱點話題

生活在現代社會，人們越來越關注自身的健康，由此也引發了許許多多關於健康的話題。本文中的10個問題則是科學家的最新發現，對於以前爭論不休的有關飲食與健康的問題，它給予了明確的解答。
　　人體需要哪些礦物質？它們的作用究竟是什麼？對此，很多人都不太熟悉。比如，能使人的激素水平達到正常值的硼，人們就知之甚少。研究發現，對牛奶及奶製品不耐受的人，良性細菌是最理想的替代者；雞蛋損害肝臟的說法也是錯誤的；還有咖啡有利於腸道的蠕動。這些方面的一些奇談怪論一直在左右着人們的飲食選擇。而由美國斯坦福大學的克里斯托弗・加德納對40～75歲之間的4.4萬名男性進行的研究證實：地中海地區的居民大量食用蔬菜和水果的飲食習慣使他們患心血管疾病的危險減少了40%。本文收集的10個問題是近期關於飲食的新發現。
　　1.富含血清素的食物真的能夠改善人的心情嗎？
　　血清素又稱“滿足激素”，因爲它能使人感到放鬆和平靜。血清素是大腦中的一種神經遞質，腦細胞依靠它進行彼此間的信息傳遞。神經遞質還包括去甲腎上腺素和多巴胺等。
　　神經遞質是肌體利用被稱爲前體的物質作爲原料而生產出來的，而這些前體物質就存在於一些食物當中。具體說來，血清素的前體物質就是色氨酸。色氨酸是人體必需的一種氨基酸（即合成蛋白質的原料之一），它可以促進大腦神經細胞分泌血清素。像牛肉、雞肉、火雞肉、牛奶及其製品都含有色氨酸。富含碳水化合物的食物儘管含色氨酸很少，但也能增加大腦中的血清素含量，因爲它們能夠使血液中的胰島素增加，而胰島素能夠使肌體內循環的除色氨酸之外的所有氨基酸到達肌肉細胞，色氨酸則留給腦細胞使用。
　　因此，有關某些食物中含有血清素的說法是不正確的，應該說某些食物能夠提高大腦中色氨酸的水平，從而增加了血清素的含量。
　　現在我們已經知道，抑鬱症、長期心情不快無法自拔者，是由於大腦神經遞質分泌受到影響，導致血清素減少所致，除可以做心理治療外，還可以通過服用一些可使體內血清素水平提高的抗抑鬱類藥物改善低落的心境。此外，在冬季白晝較短的條件下，血清素在大腦關鍵部位的濃度降至最低，繼而導致抑鬱，此時，一小盤糕點會幫助我們獲得更多的血清素。
　　2.不正確的飲食習慣會導致抑鬱症的發生嗎？
　　抑鬱症是一種患病率較高的精神障礙，其病因很複雜也各不相同，飲食習慣既非病因也非治療手段，但能夠改善患者的精神狀態，特別是一些非器質性疾病導致的抑鬱症，比如經前綜合症、產後綜合症、季節變化帶來的疲勞等。
　　維生素B[,6]和葉酸能夠幫助肌體生產抗抑鬱症的神經遞質。維生素B[,6]是一種非常有效的利尿劑，能夠促進一些脂肪、糖和蛋白質的新陳代謝，從而保持高昂的情緒。因飲食或服用藥物（如避孕藥）所導致的維生素B[,6]缺乏則會使抑鬱症和情緒不穩定交替出現。酵母、火腿、麥芽、玉米芽、肉、蛋黃和蔬菜中都富含維生素B[,6]。
　　加拿大麥吉爾大學(Mc Gill University)的研究人員就抗抑鬱症的葉酸進行研究後發現，每天只要食用一次足夠量的菠菜（相當於200微克的葉酸），就足以改善情緒。啤酒麴、牡蠣、大西洋鱈魚、蘆筍、深綠葉蔬菜、橘子（包括橘子汁）、豌豆和黃豆中都含有葉酸。
　　鐵與硒這兩種礦物質對人體尤爲重要。前者被稱爲“幸福礦物質”，因爲它能帶來益處。相反，如果體內缺鐵就會引發肌體的一些重要功能出現問題，影響血液細胞的形成以及中樞神經系統、肌肉、消化系統和免疫系統功能的發揮。
　　因此，缺鐵就會使人很容易感到抑鬱、厭煩和疲憊不堪。這種情況大多發生在女性身上，有1/4的女性在月經期內鐵的數量要低於正常值。爲了增加鐵質，應多食用白肉，比如牛犢肉、雞肉、火雞肉、兔肉，這些肉裏基本上含有等量的鐵；但儘量少吃紅肉，比如豬肉和牛肉。豆類和橄欖中也有鐵。這裏還有一個誤區，即人們一般認爲菠菜富含鐵，但事實上它的含鐵量不是很豐富。另外，爲了增強腸道部分對這種礦物質的吸收，還應該食用富含維生素C的水果，比如柑橘、獼猴桃和草莓。
　　硒是一種能真正改善情緒的“藥物”。英國斯旺西(Swansea)大學心理學家戴維・本頓(David Benton)對50名年齡在14～74歲的人所做的一項實驗表明，他（她）們每天只吸收100微克的硒就能夠減輕憂慮感，增強自信心，抑制侵犯性和提高思維的敏捷性。硒一般存在於魚類、牡蠣、帶皮的糧食、葵花籽和巴西小核桃中，尤其是巴西小核桃含硒特別多，因爲它們生長在富含硒的土地上。
　　3.通過食物吸收的天然激素真的有益嗎？在哪裏能夠找到這些天然激素呢？
　　天然激素一般是指植物雌激素，它的科學名稱是異黃酮。這是一些與雌激素家族非常相似的物質，是女性的主要激素。它們存在於豆類中，比如黃豆、芸豆、兵豆和豌豆，即使經過罐裝處理，這些豆類仍然富含天然激素。
　　植物雌激素能保護女性肌體免受兩種疾病的威脅：動脈粥樣硬化和乳腺癌。女性更年期後，因天然雌激素的減少而增加了患這兩種疾病的危險。事實上，植物雌激素能夠減少動脈血管中膽固醇的沉積，它像雌激素那樣發揮作用，衆所周知，它們能夠抗癌。
　　還有一種鮮爲人知的礦物質――硼，它能夠提高男女肌體中類固醇激素的水平。這是美國農業部的福里斯特・尼爾森最近進行的一項研究得出的結論。類固醇激素包含一些性激素（如睾丸素、孕酮）和腎上腺皮質激素（如可的鬆）。據估算，從日常飲食中我們只能攝入最佳需求量一半的硼，因此，需要增加富含硼的食物，如梨、蘋果、葡萄、桃、棗、核桃、花生、扁桃（又名巴旦杏，美國大杏仁）和黃豆。爲了攝取適量的硼，每天應食用2個蘋果或2個梨。
　　現在讓我們來關注一下男性激素。男性在用餐時不應缺少富含鋅的食物。這種礦物質除了能夠延緩細胞的衰老之外，還是產生睾丸素的最基本的物質。它對前列腺功能的發揮可以產生良好的作用，在某些情況下，甚至還能通過產生更多精液的方法來治療陽瘻。牡蠣中含有大量的鋅，一個牡蠣就含有人一整天所需要的鋅。另外，甲殼綱、麪包、啤酒麴、糙米、肉（牛犢肉、豬肉、家禽肉）、蛋黃、沙丁魚、鱈魚乾、大西洋鯡魚、牛奶和乳酪、蔬菜、核桃、扁桃、茶和可可中都含有鋅。
　　人每天攝取鋅的最佳量爲15毫克，舉例說，這15毫克的鋅包含在10克的甲殼綱、30克的啤酒麴、2盤（份）兵豆和200克的肉中。
　　4.什麼是益生菌食物？它們真的能夠醫治那些對乳糖不耐受的患者嗎？
　　人體內的益生菌羣主要有乳桿菌（如嗜酸乳桿菌）和雙歧桿菌。嗜酸乳桿菌是小腸中最重要的益生菌，而雙歧桿菌則主要在大腸中。它們是一對黃金搭擋，相輔相成，共同維護着整個腸道的微生態平衡，從而起到促進人體健康的作用。應選用含有這些菌種的食品。
　　益生菌食物包含有大量活性微生物，使腸內微生菌態保持平衡，預防疾病的發生。這些食物有酸奶、牛奶，慕斯(Mousse)和奶酪。它們所含有的良性細菌能夠耐胃液和膽汁鹽，從而可以活着到達腸道。在腸道里它們附着在腸上皮細胞上，阻擋有害細菌的侵入，爲肌體排出毒素，增強免疫系統功能，減少在血液中循環的膽固醇。另外，它們還能戰勝一系列的腸道不適症，比如細菌性或病毒性的腹瀉。一般來講，乳桿菌屬家族的菌羣能夠改善人們對乳糖的不耐受性，70%以上的人都有這種不適，這是因爲隨着年齡的增長，一些酶（比如β―半乳糖苷酶）的減少或消失造成的，因爲這些酶能夠消化牛奶中含有的乳糖。事實上，乳桿菌能把乳糖轉變爲另一些類型的糖，如葡萄糖和半乳糖。
　　5.穀氨酸單納等一些物質真的能夠引發頭痛嗎？
　　有很多食品能夠加重偏頭痛，而另一些食品則有助於醫治偏頭痛。有3種主要的物質能夠引發這種疾病，它們是：胺類物質（酪胺、苯基乙胺、組胺），亞硝酸鹽類物質和亞硫酸鹽類物質，最後是穀氨酸的衍生物。胺類物質是硝酸化合物，它們包含在發酵的奶酪、紅葡萄酒和巧克力中。亞硝酸鹽和亞硫酸鹽物質一般存在於白葡萄酒、袋裝或罐裝食品，比如干無花果或幹棗中。
　　關於穀氨酸衍生物，最常見的是穀氨酸單鈉，它是固體湯料的基本原料，存在於很多罐頭食品、沙司、果汁和醬汁中。穀氨酸單鈉也是中國菜餚中一種基本的成分，以致營養學家把偏頭痛及對穀氨酸過敏的人身上引起的四肢發麻和變紅的症狀統稱爲“中國餐館綜合症”。由食物引起頭痛症的患者可能沒有能力在身體中進行新陳代謝，也就是說在正常時間內不能降解穀氨酸單鈉，因此，這些物質就長時間地滯留在循環系統中，從而引發頭痛。
　　有些食物可以治療頭痛。如果頭痛處於開始階段，就可以嘗試着通過喝咖啡、喝茶或可樂型飲料進行治療。這些飲料含咖啡因，而咖啡因的作用是使血管收縮，由於頭痛的病因之一就是顱內血壓增高，所以採用這種辦法就能遏制頭痛。用生薑熬湯也有止痛作用。丹麥奧登賽(Odense)大學的一項研究表明，生薑能作用於前列腺素，而前列腺素是很多炎症發病過程和刺激疼痛的化學介質。
　　美國農業部一項最新的研究發現，銅這種礦物質也能治療頭痛，因爲它能使血管收縮，所以可以稱爲一種高效的止痛藥。牡蠣、龍蝦、橄欖、動物肝臟、核桃、榛子、扁桃、小麥及其製品中都含有銅。
　　6.一週內吃多少個雞蛋爲宜？
　　營養學家建議1周食用4-6個雞蛋。由於雞蛋內含有2種重要的氨基酸――賴氨酸和蛋氨酸（一種天然氨基酸，爲飲食的必需成分），因此，雞蛋是最佳蛋白質的供應源。雞蛋含脂量很低（平均1個雞蛋中只有6克），而且含有很寶貴的物質，比如卵磷酸，維生素A、B[,1]、B[,2]、D，硫，鎂，磷，鉀，鐵的含量尤爲可觀。
　　有人認爲雞蛋傷肝，這種說法是錯誤的。事實上，雞蛋所含的豐富的氨基酸和磷脂對保護肝臟的健康大有益處。這種誤解可能是把肝臟與膽囊混爲一談的原因所致：膽囊受雞蛋的刺激向外排出膽汁，對膽結石患者來說，這會引起絞痛，但是正常人並不存在這樣的問題。
　　不過，1個蛋黃中的確含有大約185毫克的膽固醇，但這並不會使肌體內的膽固醇含量增加，在經過了幾十年的研究之後，美國堪薩斯州立大學的一項研究發現了其中的原因。事實上，在蛋黃中存在一種磷脂，即磷脂酰膽鹼，它能夠延緩肌體對雞蛋中所含膽固醇的吸收。
　　7.巧克力真能降低膽固醇嗎？
　　不久前美國進行的一項研究取得了令人感興趣的結果，包含在可可和巧克力中的類黃酮（越是苦味型的巧克力，類黃酮含量越高）立了大功。
　　由美國賓夕法尼亞大學進行的這項研究的結果發表在《美國臨牀營養學》雜誌(American Journal of Clinical Nutrition)上，它表明類黃酮不會降低在體內循環的壞膽固醇（LDL，或稱低密度脂蛋白），但可以大大減少壞膽固醇的有害影響。事實上，類黃酮能夠阻止低密度脂蛋白的氧化，壞膽固醇依靠這一氧化過程滯留在動脈血管中。
　　巧克力還含有一些對肌體非常有益的礦物質，如磷、鎂、鐵等以及維生素A。在牛奶巧克力中還含有鈣。
　　巧克力中還有另一種物質――苯基乙胺，不久前的研究發現，它能改善人的情緒。事實上，人們對巧克力的需求有時不僅僅是一種心理上的需要。根據美國精神病學家唐納德・克萊因(Donald Klein)的看法，苯基乙胺有一種與苯丙胺（安非他明）相類似的鎮靜、欣快作用，另外，高濃度的鎂、磷、鉀和維生素使巧克力成爲一種具有強體和抗抑鬱作用的食品。
　　巧克力也含有咖啡因，但含量很小，要達到與一杯咖啡相當的刺激量，需要吃300～400克牛奶型的和250～300克易溶的巧克力。8.什厶是基本的氨基酸？
　　每一個細胞和身體組織都含有蛋白質，它佔整個身體重量的20%。不同的蛋白質發揮着酶、激素、神經遞質、抗體的作用，或者肩負一個統一的任務，如血紅蛋白在血液中輸送氧氣。蛋白質是由氨基酸構成的，氨基酸共有20種不同的類型。根據氨基酸化合的順序而產生出不同的蛋白質，每一種蛋白質都有其特定的功能。肌體從食物中吸收的蛋白質中提取氨基酸，通過消化酶將蛋白質分解爲氮基酸，這些氨基酸重新組合成新的順序，從而形成所需要的蛋白質。肌體內的氨基酸有兩大類：8種基本的氨基酸和12種非基本的氨基酸。基本的氨基酸只能通過飲食攝入，不可能由肌體從其他的氨基酸生產出來。
　　來自動物的食品（肉、奶、雞蛋、魚）含有全部的基本氨基酸，而來自植物的食品一般不含有某些氨基酸或含量不足。因此，素食者應當經常向醫生諮詢，以便使自己的食物中不缺乏所有基本的氨基酸。
　　另外，肌體沒有儲備氨基酸的能力，因此，蛋白質在不斷地分解和重新組合。最後，如果氨基酸或蛋白質生產過剩，肝臟就將它們轉變爲葡萄糖以產生能量。然而，由於葡萄糖能通過碳水化合物和普通的食糖很容易地到達肝臟，因此，肝臟將過剩的氨基酸或蛋白質轉變爲葡萄糖的運作實在是一個複雜費力的無益過程。
　　9.一個人每天需要多少蛋白質？
　　一個體重爲70公斤的成年男性每天需要50～60克的蛋白質，一個體重爲50～60公斤的成年女性每天需要40～50克的蛋白質。在這兩種情況下，每公斤體重大約需0.8克蛋白質。因爲肌肉主要是由蛋白質構成的，運動員可以稍微多吸收一些蛋白質以增加肌肉，從而使運動機能更強。對他們來說，每天吸收蛋白質的標準量是每公斤體重1.4克。超過這個限度是無益的，因爲不會進一步增加肌肉量或肌肉的強度，肌肉的力量只能通過訓練來增強。事實上，肌體只利用必要的蛋白質而將多餘的蛋白質轉變爲葡萄糖。
　　由於動物性的食品既富含蛋白質又富含脂肪，所以食用過多不僅不能增加肌肉量，反而會使肌體內的脂肪增加。
　　10.如何通過飲食來保持腸道的正常功能呢？
　　如果誰的腸胃蠕動功能欠佳，就應該多吃富含纖維質的食品。加拿大薩斯喀徹溫大學的艾莉森・斯蒂芬(Alison Stephen)的一項研究表明，把食物中的纖維量從每天20克增加到30～35克就能解決60%的便祕患者的痛苦。
　　爲了達到這樣的纖維量，每天早餐時應食用燕麥粥、全麥麪包、300克的水果及300克的蔬菜。還有一些食品也有助於腸道功能的正常發揮，比如酸奶、蜂蜜、果醬和咖啡。關於咖啡的放鬆作用，科學家們一直在表示懷疑，因爲咖啡的這種作用平均只在飲用4分鐘後發生，如果要使這種作用達到腸道，這個時間顯然是太短了。
　　不久前，英國設菲爾德(Sheffield)大學人類營養中心主任、研究員尼古拉斯・裏德(Nicholas Read)研究分析了這一問題。他設想，咖啡一旦進入胃中，就會向腸道發出某些激素性的信號，從某種意義上講指令腸道蠕動起來。咖啡能令人放鬆的作用似乎在女性身上比在男性身上表現得更爲突出一些，而且這一效果卻只在早晨比較明顯。與此相反，有些食品能夠延緩腸道功能的發揮：精粉面包、大米、佐料過多的食物、檸檬、茶和一些水果如山莓、歐洲越橘和枇把，因爲它們含有丹寧，有收斂劑功能，另外還有可可和巧克力。
　　如果誰患有結腸炎（腹痛和腹瀉），那就應當避免喝牛奶。最近的研究顯示，74%的過敏性結腸炎是因牛奶引起的。如果想驗證這一結論的正確性，可以在3周內不喝牛奶。如果症狀依然存在，就需要去找別的原因。
　　近年來，兩種甜味添加劑也引起了人們的爭論，這就是山梨糖醇和果糖。即便這些甜昧添加劑劑量很小（相當於5克口香糖或一小勺果醬中的含量）也會引發不耐受反應。所以要注意，是否已經習慣食用有這些添加劑的食品，特別是山梨糖醇在某些水果中的自然含量較高。過敏性結腸炎患者應避免食用的水果有：桃子、梨、櫻桃。在很多情況下，結腸炎是在進行了抗生素治療之後發生的，因爲這些抗生素在清除了引發疾病的致病細菌的同時，也減少了腸道中存在的有益於消化的細菌量。在正常人的結腸中，一類稱做需氧微生物的菌羣通常是另一類厭氧微生物菌羣的一半。在經過抗生素治療之後，這種比例關係就失衡了，導致瞭如過敏性結腸炎這一類病症的發生。
　　能較多引發結腸炎的食物是麪包和精加工的糧食，肉湯和肉類食品，肥肉，野味，一般的袋裝食品，煎雞蛋，牛奶和發酵的奶酪，咖啡，茶，巧克力，甜味添加劑如山梨糖醇和果糖。最好避免食用過熱或過冷的食物和飲料，減少咖啡和碳酸飲料的飲用量。不主張食用的水果有櫻桃、梨和桃子，蔬菜有泡菜、洋薊、菠菜、蔥、芝麻菜（營養價值極高的一種野菜）、蘿蔔、黃瓜和芹菜。美國芝加哥腫瘤研究所的基思・布洛克(Keith Block)進行的一項研究確認：在任何情況下，每天多吃水果和蔬菜至關重要，這樣可以使患腫瘤的危驗減少30%。