頸椎病和肩周炎的預防保健操
用一側手掌用力拍對側肱二頭肌，三角肌，斜方肌。要領拍打用力，拍手儘量擡高；
針對頸椎及肩周的鍛鍊，雙手向兩側平舉，然後上舉，放下，100次；
學會調節呼吸，鍛鍊深呼吸；
鍛鍊下肢，雙手向前平舉至胸前，蹲下起身，至膝蓋有酸感。
肩關節周圍炎常用調護方法有：
1.理筋手法，如拍擊法，術者手指伸直併攏，以指間關節和指腹擊於患處，先拍肩三點(肩前、外、後部痛點)，後拍肩三區(肩前區爲上胸外側與肩前側，肩外區爲肩臂外側，肩後區爲肩胛骨外側緣與肩後側)，拍至皮膚略有紅色爲度。每天治療1次，連續3～5次。
2.鍼灸療法，可取阿是穴、天宗、肩貞、肩髃、肩髎、條口穴，用平針後加灸，每日1次，10次爲1個療程。亦可用按摩手法掐、揉、按以上穴位，有酸、麻、脹等感覺，持續5～10分鐘。
3.拔火罐療法，選擇肌肉附着點，或肱二頭肌長、短肌等處的常見痛點，先用三棱針點刺出血，再上火罐。
4.封閉療法，多選擇肩袖、肱二頭肌長短肌腱和喙肱間隙等部位進行封閉。
5.練功療法是肩周炎最主要和最有效的治療手段，可採用單手爬牆、手拉滑車、身後拉手等方法進行。
肩關節周圍炎症簡稱肩周炎，中醫稱漏肩風、凍結肩，是肩周肌、肌腱、韌帶、滑囊、關節囊等軟組織因氣血不足、筋失所養、外感風寒溼或勞作過度等所導致的慢性損傷性炎症，臨牀以肩關節內、外粘連，局部疼痛，關節活動受限爲特徵。這種疾病常見於40歲以上人羣，且女多於男，主要與動作、姿勢有關係，伴有肩關節外展、外旋及後伸等活動障礙。臨牀採用中藥內服配合局部外敷的方法治療，通常可得到理想的效果。
目前，中醫臨牀一般把肩周炎分爲四種類型，分別是風寒侵襲、寒溼凝滯、瘀血阻絡、氣血虧虛。
風寒侵襲：這種類型多數由風寒侵襲於患者的肌膚經絡，導致痹阻於肩部，使肩部氣血運行不暢引起。治療方法以祛風散寒、溫經通絡爲原則，代表方爲蠲痹湯加減。
內服方：薑黃10克，羌活12克，當歸12克，黃芪15克，白芍10克，甘草6克，防風10克，桂枝10克，威靈仙10克。
外敷方：防風、細辛、威靈仙、羌活、獨活各20克，乳香、沒藥、川烏、草烏各15克，桂枝30克。
寒溼凝滯：這種類型主要由外界寒溼之邪侵及並滯留於肩部，日久寒溼內結，使肩部經脈閉阻而引起，治療方法以散寒除溼、化瘀通絡爲原則，代表方爲獨活寄生湯加減。
內服方：獨活12克，桑寄生10克，細辛2克，秦艽10克，防風10克，牛膝10克，杜仲10克，肉桂6克，生地黃12克，當歸12克，川芎10克，芍藥10克，茯苓15克，甘草6克，黃芪15克。
外敷方：防風、威靈仙、羌活、獨活、乳香、沒藥、木瓜、吳茱萸各20克，川烏、草烏、細辛、紫蘇葉各15克。
瘀血阻絡：這種類型多由外傷內挫，導致肩部經絡損傷而引起。治法以活血祛瘀、通絡止痛爲原則，代表方爲肢傷一方加減。
內服方：當歸12克，芍藥10克，桃仁10克，紅花12克，黃柏10克，防風10克，木通12克，生地黃15克，甘草6克，乳香10克。
外敷方：歸尾、川芎、桃仁、烏藥、木通、蘇木各20克，紅花、乳香、沒藥、川烏、草烏各15克。
氣血虧虛：這種類型多由外邪乘虛侵襲，閉阻經絡，使肩部筋脈失於榮養而引起。治法以益氣養血、疏經散寒爲原則，代表方爲十全大補湯加減。
內服方：黃芪15克，肉桂10克，黨蔘10克，茯苓15克，白朮12克，炙甘草6克，當歸15克，川芎12克，熟地黃12克，白芍10克。
外敷方：白芍、當歸、秦艽、川芎、細辛、威靈仙各20克，赤芍、雞血藤、葛根各30克。
以上各種類型的方劑，內服方用水煎服，每日一劑，如果用黃酒煎服，則每兩日一劑；外敷方將藥材碾成細末，用適量黃酒調成泥膏狀並蒸熟，等到溫度適中時，用紗布包成長方塊，外敷在患處，用繃帶固定，8～12小時後去掉，每服藥都可以循環利用3～5次。
五個小動作防治肩周炎
正身雙手爬牆：患者面向牆壁站立，雙手或患肢上擡，扶於牆上，使雙側或患側上肢儘量高舉，達到最大限度時，在牆上作一記號，然後再徐徐向下返回原處。反覆進行，逐漸增加高度。長期堅持，對肩周炎的防治大有益處。
體後拉手：患者自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，健側手拉患側手或腕部，逐步拉向健側並向上牽拉。
展臂站立：上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩外展，向上用力擡起，到最大限度後停10分鐘，然後回原處，反覆進行。
頭枕雙手：患者仰臥位，兩手十指交叉，掌心向上，放在頭後部(枕部)，先使兩肘儘量內收，然後再儘量外展。
旋肩：患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向後劃圈，幅度由小到大，反覆數遍。
自我推拿治療肩周炎的方法：
1.用健側整個手掌按於患肩作順時針方向摩揉100次，以深部透熱爲佳。
2.用健側手拇指、中指螺紋面按揉肩前、肩髃、肩貞各100次，要有明顯酸脹感。
3.用健側手掌按於患肩部作上下往返摩擦，以透熱爲度。
4.用健側手掌托住患肢肘部，作向後、向前方向運肩8次。
5.將患肢置於背後屈肘，健側手從背後握住患肢手腕部作向上擡舉8次。
6.面牆而立，患肢上舉扶牆，健側手掌按於患肩下壓，患肢手指逐漸沿牆向上做手指摸高練習8次。
肩周炎自我鍛鍊方法：
1.前後搖肩兩下肢前後開立，健側下肢伸直在前，患側下肢伸直在後，前後方向搖動肩關節，動作由小到大，由慢到快。如此反覆數次。
2.爬牆活動面對牆壁，用雙手或單手沿牆壁緩慢向上活動，使上肢儘量高舉，然後再緩緩向下回到原處。如此反覆數次。
3.背後拉手兩手置於身後，用健側手拉患側手使其逐漸內收並上提。如此反覆數次。
4.外旋練習背靠牆站立，患肢握拳屈肘，患肘貼住胸壁，患肢外旋，儘量使拳背碰到牆壁。如此反覆數次。
5.雙手託天站立，雙手各指相交，自腹前緩慢擡起，舉平後向上拉動，如此反覆數次。
6.聳肩環繞站立，雙手搭於肩部，向前向後連續環繞10圈；還原休息，再做向後向前連續環繞10圈，動作要慢，幅度由小到大。如此反覆數次。
提醒
●推拿治療期間注意保暖防冷是防止肩周炎十分重要的措施，尤其是對患肩的保暖，切勿露臥當風受涼，天熱久吹風扇、空調。忌食生冷、寒涼食物。
●推拿治療配合功能鍛鍊對肩周炎療效滿意，但是，患者不要因爲疼痛而不敢運動肩關節，必須在治療的同時配合功能鍛鍊。要求持之以恆，循序漸進，因人而異，防止過度疲勞。
走出治療肩周炎的五大誤區
誤區一：依賴止痛藥。有統計發現，在曾發生過急性肩痛的被訪者中，多數人選擇自己貼藥膏、用跌打酒，或者隨意服用止痛藥。殊不知，止痛藥或膏藥只起到局部暫時緩解或控制疼痛的作用，引起疼痛的根源仍然不能得到適當處理，治標不治本，反而會引發慢性肩痛。
誤區二：按摩就等於治療。肩痛時，不少人習慣藉助按摩來舒緩疼痛。專業的按摩的確能起到一定的緩解作用，但並不能除根。需要提醒的是，不恰當的手法只會弄巧成拙，容易加重病情，甚至造成損傷。
誤區三：努力鍛鍊就能治好。運動療法非常重要，但不是過度鍛鍊，否則可能人爲造成肌肉拉傷，形成新的粘連，在綜合治療的基礎上適度鍛鍊即可。事實上，只有病情較輕的肩周炎可能無須治療即可自行緩解，然而醫生的干預一定可減輕症狀、縮短病程。
誤區四：見好就收。許多患者只要疼痛稍有緩解，就會立即停止物理康復治療或者藥物治療。如果不遵循醫囑，憑感覺行事，病竈處的炎症或損傷可能只恢復了部分，很容易在短期內反覆發作。
誤區五：小毛病犯不着去醫院。雖然多數肩關節疾病可以通過各種保守治療或康復訓練來緩解或者治癒，但仍有部分肩部疼痛的患者需要在醫師的指導下進行系統的治療。目前治療方法很多，如做理療、打封閉等等。
“坐班族”可做操防治肩周炎
肩周炎最有效的治療方式就是長期堅持自我鍛鍊。經常坐辦公室的女性不妨試試下面這套操。
屈肘甩手：患者背部靠牆站立，或仰臥在牀上，上臂貼身、屈肘，以肘點作爲支點，進行外旋活動。
手指爬牆：患者面對牆壁站立，用患側手指沿牆緩緩向上爬動，使上肢儘量高舉，到最大限度，在牆上作一記號，然後再徐徐向下回原處，反覆進行，逐漸增加高度。
體後拉手：患者自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，健側手拉患側手或腕部，逐步拉向健側並向上牽拉。
展臂站立：患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩外展，向上用力擡起，到最大限度後停10分鐘，然後回原處，反覆進行。
後伸摸棘：患者自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，屈肘、屈腕，中指指腹觸摸脊柱棘突，由下逐漸向上至最大限度後呆住不動，2分鐘後再緩緩向下回原處，反覆進行，逐漸增加高度。
梳頭：患者站立或仰臥均可，患側肘屈曲，前臂向前向上並旋前(掌心向上)，儘量用肘部擦額部，即擦汗動作。
旋肩：患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向後劃圈，幅度由小到大，反覆數遍。
頭枕雙手：患者仰臥位，兩手十指交叉，掌心向上，放在頭後部(枕部)，先使兩肘儘量內收，然後再儘量外展。
以下介紹6個適宜肩周炎患者自我鍛鍊的方式。
第一招：端肩。端肩鍛鍊是自治肩周炎的重點療法，能起到緩解肩痛的良效。先做左肩的端肩動作(向上聳)，然後再做右肩端肩動作，左右交替進行，每次做20下以上。
第二招：爬牆。正面趴在一堵空牆上，雙臂緊貼牆上，手指帶動手臂逐漸向上做爬牆的動作。保持身體的穩定和不動，儘量讓雙臂向上爬得高一些、更高一些，直到疼痛不能向上。只要能爭取每天都盡力讓手臂向上爬，時間長了，就能逐漸緩解肩痛。
第三招：劃圈。每隔一兩個小時，就做一下手臂劃圈的動作。上下左右方向劃圈或者前後方向都可以，順時針、逆時針交替進行。可以一手叉於腰部，另一手臂劃圈，也可兩隻手臂同時劃圈。劃圈時動作一定要緩慢深長。
第四招：梳頭。雙手交替由前額、頭頂向枕後、耳後繞頭一圈，就如同做梳頭動作。每次做20下以上。也可以做抱頭動作：兩足站立與肩同寬，兩手交叉緊抱後腦；兩肘拉開，與身體平行；兩肘收攏，似挾頭部，反覆交替至少做20下。
第五招：搓背。患臂從背後下側摸背，好臂從背後上側去拉患臂。往往兩臂難以互相摸到，這時可以用一條毛巾連接兩臂，如同搓背一樣。
第六招：“飛鳥運動”。加強肩部肌肉就可以達到穩定肩關節的目的，“飛鳥”是一個比較簡單實用的鍛鍊方法。首先正常站立，兩腿稍稍彎曲，挺胸擡頭保持上身軀幹的豎直。雙臂在身體兩側貼緊，肘關機彎曲成90°，雙手握啞鈴或握拳。吐氣時雙臂向上擡平，並停留2—3秒，感受肩部肌肉收緊，再慢慢放下。保持肘關節身體在同一平面，完成動作時一定要收緊背部肌肉，使軀幹處在穩定的情況下，不能前後搖擺。20次爲一組，每次鍛鍊做3-5組，要循序漸進，如果第一次就做很多的話，會造成肌肉痠痛，鍛鍊效果不佳。
肩周炎的運動治療，需要忍受一定的“皮肉之苦”，因爲要把肩關節攣縮僵硬的“凍結”狀態給“解凍”。張鳴生說，至少需要2周的有效鍛鍊，疼痛纔能有所緩解，必要的時候還要配合熱療、熱敷等治療，增加局部血液循環，改善血運。
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